Yksi tapa kerrallaan: miksi kokonaisremontti epäonnistuu aina
Sunnuntaina päätit muuttaa seitsemän asiaa. Torstaina kaikki seitsemän olivat poissa, ja päättelit että ongelma olit sinä.
Tavat
Habit stacking: kytke uudet tavat vanhoihin
Uudessa tavassa vaikeaa on harvoin itse tapa - vaikeaa on muistaa se. Habit stacking ratkaisee tämän kiinnittämällä uuden asian heti jonkin jo tekemäsi perään, jolloin vanha rutiini toimii muistutuksena.
Palkinnot jotka oikeasti rakentavat tapoja ADHD:n kanssa
Lupasit itsellesi viikonloppumatkan jos käyt kolme kuukautta salilla. Kävit kahdesti. Lupaus ei ollut ongelma.
Suunnittele ympäristösi: tee hyvästä asiasta helppo
Et tule kurittamaan pois karkkikulhoa keittiön tasolta. Siirrä kulho.
Täydellisyys ja lykkääminen: valmis voittaa täydellisen
Niin kauan kuin sitä ei ole kirjoitettu, siitä olisi voinut tulla loistava. Se ei ole vaatimustaso. Se on piilopaikka.
Putosiko rutiini? Näin pääset takaisin
Se rullasi hienosti. Sitten jäi päivä väliin, sitten viikko, ja nyt sovelluksen avaaminen tuntuu nuhtelulta. Tässä on tie takaisin.
Identiteettipohjaiset tavat: ryhdy sellaiseksi joka
"Haluan juosta maratonin" on tavoite. "Olen juoksija" on identiteetti. Jälkimmäinen kestää paremmin - mutta jos takanasi on viisitoista hylättyä järjestelmää, vakio-ohje kaipaa yhtä tärkeää muutosta.
Kuinka kauan tavan luominen kestää?
21 päivän sääntö on peräisin 1960-luvun plastiikkakirurgilta eikä koskaan koskenut tapoja. Tässä on oikea luku, mistä se tulee ja löydös joka merkitsee paljon enemmän kuin luku itse.
ADHD ja liikunta: miksi liikkuminen auttaa
Liikunta on yksi luotettavimmista ei-lääkkeellisistä tuista ADHD-aivoille, ja yksi vaikeimmista tavoista pitää yllä. Tässä rehellinen versio molemmista puolista, ja miten siitä saa pysyvän.
Aseta tavoitteita, jotka oikeasti saavutat
Useimmat tavoitteet eivät kuole laiskuuteen vaan epämääräisyyteen ja järjestelmän puutteeseen. Tässä on rauhallinen, käytännöllinen tapa asettaa tavoitteita, jotka oikeasti saavutat: tee niistä konkreettisia, pilko ne välitavoitteisiin ja rakenna ne toistuvaan rutiiniin.
Älä riko ketjua: kalenterimenetelmä tavoille
Jerry Seinfeld neuvoi kerran nuorta koomikkoa merkitsemään ison X:n kalenteriin joka päivä kun tämä kirjoitti, eikä koskaan katkaisemaan ketjua. Se toimii yllättävän hyvin ADHD-aivoille, kunhan teet siihen muutaman rehellisen pehmennyksen.
Mikrotavat: liian pieniä epäonnistuakseen
Tapa niin pieni, että se tuntuu huijaukselta, on se, joka selviää. Miksi mikrotavat voittavat kunnianhimoiset suunnitelmat ADHD:n kanssa, ja miten annat yhden kasvaa rikkomatta sitä.
Kerää pieniä voittoja – rakenna vauhtia
Päivän vahvin motivaattori ei ole paine – se on näkyvä edistys, ja pienet voitot lasketaan täysimääräisesti. Näin rakennat yhden taatun voiton ja annat sen ketjuuntua siihen mikä oikeasti merkitsee.
Hanki vastuukumppani
Olet luvannut itsellesi saman asian yksitoista kertaa. Sen sanominen ääneen yhdelle ihmiselle ja viikoittainen katsaus muuttaa todennäköisyyksiä enemmän kuin mikään sovellus.
Käytä putkia palamatta loppuun
Putki voi kantaa sinut viikkojen yli jotka muuten jäisivät väliin, aina siihen asti kun katkaiset sen ja lopetat kokonaan. Näin säilytät motivaation ilman romahdusta.
Rakenna tapavihjeitä jotka aivot todella huomaavat
Tiedät tarkalleen mitä haluat tehdä. Et vain koskaan muista sitä sillä hetkellä kun sillä on väliä. Se on vihjeongelma, ei kuriongelma, ja vihjeet ovat korjattavissa.
Jos-niin-suunnittelu (toteutusaikomukset)
Epämääräiset tavoitteet kuten ole järjestelmällisempi kuolevat hiljaa. Jos-niin-suunnittelu antaa niille laukaisijan ja toiminnan: kun X tapahtuu, teen Y. Se on yksi tutkituimmista keinoista viedä loppuun.
Houkutusniputus: tee tylsistä tehtävistä nautittavia
Anna itsesi katsoa sitä sarjaa vain pyykkiä taittaessa. Säästä se hyvä podcast kävelylle. Se on houkutusniputusta: niputa pitäisi haluamisen kanssa, ja tylsästä tulee paljon helpompaa.
Miten murrat huonon tavan (ilman tahdonvoimaa)
Itselleen sanominen lopeta nyt vain ei juuri koskaan toimi. Huonoja tapoja ei murreta tahdonvoimalla, vaan ne rakennetaan uudelleen. Näin muutat tavan takana olevaa silmukkaa sen sijaan, että taistelisit sitä vastaan suoraan.
Miten seuraat tapoja (lopettamatta toisella viikolla)
Tapojen seuranta on yksi suositelluimmista työkaluista ja yksi helpoimmista lopettaa. Hyvin tehtynä se motivoi ADHD-aivoja; huonosti tehtynä se ruokkii syyllisyyttä. Näin teet sen oikein.
Rakenna tapa, joka kestää - ja kauanko se vie
Unohda 21 päivän myytti. Tässä on, mitä tavan rakentaminen oikeasti vaatii - sekä askel askeleelta -järjestelmä, joka tekee tavasta niin pienen, selkeän ja palkitsevan, että se kestää huononkin päivän.
Avaintavat: yksi tapa, joka vetää muut mukanaan
Jotkut tavat vetävät hiljaa muita perässään. Muuta yhtä avaintapaa ja useampi muu paranee melkein itsestään. Näin löydät omasi.