Rakenna tapavihjeitä jotka aivot todella huomaavat
Tiedät tarkalleen mitä haluat tehdä. Et vain koskaan muista sitä sillä hetkellä kun sillä on väliä. Se on vihjeongelma, ei kuriongelma, ja vihjeet ovat korjattavissa.
Päätit venytellä joka ilta. Tarkoitit sitä. Kaksi viikkoa myöhemmin huomaat tehneesi sen kahdesti, ja molemmat vahingossa. Ongelma ei lähes varmasti ole tahdonvoima, koska et koskaan päässyt edes valitsemaan tekisitkö sen. Hetki tuli ja meni eikä mikään päivässäsi osoittanut siihen.
Tapavihje on laukaisin joka kertoo aivoille että käyttäytyminen alkaa nyt. Se on tapasilmukan ensimmäinen lenkki, vihje, rutiini, palkinto, ja juuri siinä useimmat tavat hiljaa hajoavat. Vihjeen saaminen kohdalleen tekee johdonmukaisuudelle enemmän kuin mikään määrä päättäväisyyttä.
Miksi vihjeet merkitsevät enemmän kuin motivaatio
ADHD:n kanssa epäonnistuminen harvoin johtuu haluttomuudesta. Se johtuu muistamisesta oikealla sekunnilla ja aloittamisesta kun muistat. Molemmat ovat vihjeen työtä.
Hyvä vihje tarkoittaa ettei sinun tarvitse kantaa aikomusta päässäsi koko päivää. Se odottaa ympäristössä ja laukeaa kun kävelet ohi. Siinä koko temppu: siirrät muistamisen maailman harteille sen sijaan että kuormittaisit työmuistia, joka on jo täynnä.
Motivaatio on lisäksi surkea vihje, koska se ei ole paikalla silloin kun tarvitset sitä. Tapa joka on sidottu siihen "kun huvittaa" ei ole tapa vaan toive.
Neljä toimivaa vihjetyyppiä
- Olemassa oleva toiminta. Ylivoimaisesti vahvin: kiinnitä uusi tapa johonkin jonka teet jo poikkeuksetta. Kun olen kaatanut kahvin, kirjoitan kolme tehtävääni. Tätä kutsutaan tapojen pinoamiseksi, ja se toimii koska ankkuritapa on jo luotettava.
- Paikka. Tiettyyn huoneeseen astuminen tai tietylle tuolille istuutuminen voi laukaista käyttäytymisen. Pidä yksi paikka yhtä asiaa varten kun voit, jotta paikka kantaa merkityksen.
- Kellonaika. Yksin heikoin, ellei se ole sidottu johonkin joka tapahtuu jo silloin. "Klo 20" toimii paljon paremmin muodossa "kun uutiset alkavat" tai "kun laitan vedenkeittimen päälle".
- Esine tielläsi. Kengät ovella, vesilasi työpöydällä, kirja tyynyllä. ADHD-aivoille tämä on usein voittaja, koska sinun ei tarvitse muistaa mitään, vain nähdä se.
Mikä tekee vihjeestä vahvan
- Tarkka. "Illalla" ei ole vihje vaan ikkuna, ja ikkunat sulkeutuvat äänettömästi. "Kun täytän tiskikoneen" on vihje, koska on täsmällinen hetki jolloin se joko tapahtuu tai ei.
- Jo luotettava. Ankkuroi johonkin joka tapahtuu joka päivä riippumatta siitä oletko iskussa. Hampaiden pesu on luotettava. "Aamulenkin jälkeen" ei ole, jos lenkkikin on uusi tapa.
- Mahdoton ohittaa. Jos vihjeen ohi voi kävellä, laita se tielle. Fyysisesti, jos suinkin voi.
- Lähellä toimintaa. Vihjeen huomaamisen ja aloittamisen välissä pitäisi olla sekunteja, ei retkeä varastoon. Jokainen ylimääräinen askel on paikka pudota kyydistä.
Miksi muistutuksesi pyyhkäistään pois
Puhelimen muistutukset ovat täysin pätevä vihje, mutta ne pettävät tietyllä tavalla: ne saapuvat hetkellä jolloin et voi toimia, pyyhkäiset ne pois hoitaaksesi myöhemmin, eikä myöhemmällä ole omaa vihjettä. Jos käytät ilmoituksia, tähtää hetkiin jolloin olet oikeasti vapaa, ja kohtele hälytystä itse toimintana, ei kutsuna pohtia.
Sama koskee klassista virhettä luottaa huomaamiseen. Ettei kori on täynnä, että kasvi nuokkuu, että kansio pitää palauttaa, sitä et huomaa, eikä se ole huolimattomuutta. Asiat jotka eivät näy lakkaavat olemasta, tuttu poissa silmistä, poissa mielestä -kuvio. Suunnittele sen ympäri sen sijaan että lupaisit olla tarkkaavaisempi.
Tee vihjeestä fyysinen
Luotettavimmat vihjeet ovat tiellesi asetettuja esineitä, eivät ajatuksia joita sinun oletetaan ajattelevan.
- Laita tavara sinne missä tapa tapahtuu: vitamiinit vedenkeittimen viereen, hammaslanka hammasharjan viereen, muistikirja tyynylle.
- Tee siitä näkyvä: avohyllyt, läpinäkyvät laatikot, mitään tärkeää ei suljetun oven taakse.
- Poista vastavihjeet: jos puhelin on lähempänä kuin kirja, puhelin voittaa, joten siirrä puhelin.
Tämä on ympäristön suunnittelua, ja ADHD:lle se tekee enemmän työtä kuin mikään seurantasovellus tai putki.
Kirjoita vihje ylös, kerran
Kun olet valinnut vihjeen, muotoile se yhdeksi konkreettiseksi lauseeksi: jos [vihje], niin teen [pikkuruinen toiminta]. Se on implementaatioaikomus, ja sen kirjoittaminen kerran tekee laukeamisesta paljon todennäköisempää kuin epämääräisen suunnitelman kantaminen koko viikon.
Jos vihje ei toimi, vaihda vihje
Kun tapa epäonnistuu toistuvasti, useimmat päättelevät etteivät ole tarpeeksi kurinalaisia. Lähes aina vihje on vain heikko: liian epämääräinen, liian helppo ohittaa, kiinnitetty johonkin joka ei tapahdu luotettavasti, tai liian kaukana toiminnasta.
Ennen kuin yrität kovemmin, kysy mikä tarkalleen oli tarkoitus muistuttaa sinua, ja tapahtuiko se asia oikeasti. Siirrä sitten vihje aiemmaksi, tee siitä näkyvä tai ripusta se tukevampaan ankkuriin. Neljä kertaa epäonnistunut tapa voi onnistua viidennellä pelkästään siksi että siirsit laukaisimen "illasta" hetkeen "kun laitan puhelimen lataukseen". Vihjeitä on halpa muuttaa, ja siksi ne ovat paras paikka aloittaa kun rakennat tapaa.
Lue lisää
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on tapavihje?
Tapavihje on laukaisin joka kertoo aivoille että tietty käyttäytyminen alkaa nyt. Se voi olla olemassa oleva toiminta, paikka, kellonaika tai esine jonka näet. Se on tapasilmukan ensimmäinen osa, vihje, rutiini, palkinto, ja se ratkaisee lähteekö tapa ylipäätään käyntiin.
Millainen vihje toimii parhaiten ADHD-aivoille?
Yleensä näkyvä esine tiellesi asetettuna tai toiminta jonka teet jo luotettavasti joka päivä. Molemmat poistavat tarpeen muistaa oikealla sekunnilla, mikä on ADHD:n kanssa vaikeinta. Pelkät kellonaikavihjeet ovat heikoimpia, ellei niitä ole sidottu johonkin joka tapahtuu jo silloin.
Miksi ohitan muistutukseni jatkuvasti?
Yleensä siksi että ne saapuvat kun et voi toimia, joten pyyhkäiset ne pois aikoen tehdä myöhemmin, eikä myöhemmällä ole omaa vihjettä. Tähtää muistutukset hetkiin jolloin olet oikeasti vapaa, kohtele hälytystä ohjeena ehdotuksen sijaan, ja tue sitä fyysisellä vihjeellä kun voit.
Miten korjaan tavan joka epäonnistuu jatkuvasti?
Vaihda vihje ennen kuin muutat mitään muuta. Kysy mikä tarkalleen oli tarkoitus muistuttaa sinua ja tapahtuiko se luotettavasti. Tee siitä sitten tarkempi, näkyvämpi tai ankkuroi se tukevampaan, kuten olemassa olevaan päivittäiseen tapaan. Se on halvin korjaus ja toimii yllättävän usein.
