Habit stacking: kytke uudet tavat vanhoihin

Habit stacking eli tapojen pinoaminen tarkoittaa uuden tavan kiinnittämistä heti jo olemassa olevan perään kaavalla "Kun olen [nykyinen tapa], teen [uusi tapa]." Sen sijaan että yrittäisit muistaa uuden asian itse, annat olemassa olevan rutiinin toimia muistutuksena. Käymme tässä läpi, miksi se toimii ja miten rakennat kokonaisen ketjun.

Käsitteen habit stacking teki tunnetuksi James Clear ja S.J. Scott, ja se pohjaa siihen, mitä psykologit kutsuvat toteutusaikomuksiksi - eli siihen, että päätät etukäteen tarkalleen milloin ja missä jokin toiminta tapahtuu. Ero on pieni mutta ratkaiseva: sen sijaan että sitoisit tavan tiettyyn aikaan tai paikkaan, sidot sen toimintaan, jonka jo teet ajattelematta.

Mitä habit stacking on

Sinulla on jo kymmeniä vakaita rutiineja, jotka kulkevat täysin automaattisesti. Peset hampaat, keität kahvin, istut autoon, laitat puhelimen lataukseen. Ne tapahtuvat ilman että sinun tarvitsee päättää niistä - ne ovat sisäänrakennettuja päivääsi. Habit stacking hyödyntää juuri tätä. Sen sijaan että yrittäisit puristaa uuden tavan tyhjään tilaan, haakaat sen kiinni jo paikallaan olevan rutiinin loppuun.

Kaava on yksinkertainen:

Kun olen [käynnistänyt kahvinkeittimen], kirjoitan [ylös kolme asiaa, jotka haluan tehdä tänään].

Vanhasta tavasta tulee uuden vihje. Sinun ei tarvitse muistaa kirjoittaa listaasi - kahvi muistuttaa siitä joka aamu, ilman vaivaa. Siksi menetelmä toimii niin hyvin silloin, kun pää on täynnä ja muistutukset katoavat helposti: nojaat johonkin, joka on jo automaattiohjauksella, etkä omaan tahdonvoimaasi tai muistiisi.

Miksi olemassa olevaan vihjeeseen ankkurointi toimii

Jokaisella tavalla on sama perusmuoto: vihje, toiminta ja palkkio. Vihje on se, mikä käynnistää - sängyn näkeminen, herätyskellon ääni, istahtamisen tunne. Uuden tavan ongelma ei lähes koskaan ole itse toiminta. Ongelma on, ettei mikään vihje kerro, milloin se pitäisi tehdä.

Kun sanot "alan venytellä", sinulla on toiminta mutta ei vihjettä. Niinpä päivä kuluu, mikään ei muistuta sinua, ja nukkumaan mennessä huomaat, ettei siitä taas tullut mitään. Habit stacking ratkaisee juuri tämän lainaamalla vihjeen, joka jo toimii.

• Sinun ei tarvitse päättää. Päätös on jo tehty; ankkuri laukaisee toiminnan.
• Sinun ei tarvitse muistaa. Olemassa oleva tapa kantaa muiston puolestasi.
• Lasket kynnystä. Liukuminen toiminnasta seuraavaan vaatii vähemmän energiaa kuin nollasta aloittaminen.

Ajan myötä nämä kaksi sulautuvat yhteen. Kahvi ja lista tuntuvat lopulta yhdeltä toiminnalta, ei kahdelta. Silloin uudesta tavasta on tullut yhtä automaattinen kuin ankkurista, jossa se roikkuu.

Miten löydät hyvän ankkurin

Koko menetelmä seisoo tai kaatuu ankkurin varassa. Hyvä ankkuri tekee tavasta lähes väistämättömän; huono ankkuri jättää sen yhtä helpoksi unohtaa kuin jos et olisi pinonnut sitä lainkaan. Kolme asiaa tunnistaa kestävän ankkurin.

Se on tarkka, ei epämääräinen

Yleisin virhe on valita liian epämääräinen ankkuri. "Joskus aamulla" tai "kun ehdin" eivät ole ankkureita - ne eivät osoita tarkkaa hetkeä, joten mikään ei laukaise toimintaa. Valitse toiminta, jolla on selkeä alku ja selkeä loppu:

• Epämääräinen: "Iltapäivällä juon enemmän vettä."
• Tarkka: "Kun olen syönyt lounaan, täytän vesipulloni."

Mitä terävämpi hetki, sitä vahvempi vihje.

Se tapahtuu yhtä usein kuin tavan pitäisi

Sovita tiheys. Jos haluat tehdä jotain päivittäin, ankkuroi se johonkin, joka tapahtuu päivittäin. Päivittäisen tavan kiinnittäminen johonkin, jonka teet vain sunnuntaisin, tarkoittaa että se tapahtuu vain kerran viikossa. Haluatko venytellä joka ilta? Ankkuroi se johonkin, joka todella tapahtuu joka ilta - hampaiden pesuun, ei "treenin jälkeen".

Se johtaa luontevasti eteenpäin

Parhaat pinot tuntuvat loogisilta. Ankkuri ja uusi tapa kuuluvat yhteen ajassa ja paikassa, jolloin siirtymä on lähes huomaamaton. Kolmen syvän hengenvedon ottaminen kun olet istahtanut autoon toimii, koska olet jo paikallasi ja siirtymässä uuteen tilaan. Sen yrittäminen kesken jotain muuta toimii huonommin, koska sinun on keskeytettävä itsesi. Etsi päiväsi luontevat saumat - ne hetket, joissa vaihdat muutenkin toimintaa.

Aloita yhdellä pienellä pinolla

Houkutus on rakentaa vaikuttava ketju kerralla: kahvin jälkeen meditoin, sitten venyttelen, sitten kirjoitan päiväkirjaa, sitten suunnittelen päivän. Se romahtaa lähes aina. Olet lisännyt neljä uutta tapaa kerralla, ja heti kun yksi lenkki pettää, loput putoavat mukana.

Tee päinvastoin. Aloita yhdellä pinolla ja pidä se naurettavan pienenä:

• Kun olen käynnistänyt kahvinkeittimen, kirjoitan ylös yhden asian, jonka haluan tehdä tänään.
• Kun olen pessyt hampaat, otan kolme syvää hengenvetoa.
• Kun olen istahtanut illalla sohvalle, laitan huomisen vaatteet valmiiksi.

Anna sen asettua viikon verran, kunnes se tuntuu itsestäänselvältä. Vasta sitten lisäät seuraavan lenkin - uuden tavan perään, ei ankkurin perään. Näin ketju kasvaa lenkki kerrallaan, ja jokainen uusi tapa ankkuroituu edelliseen.

Esimerkkipinoja, joita voit lainata

Aamu

• Kun olen sammuttanut herätyskellon, juon lasin vettä.
• Kun olen käynnistänyt kahvinkeittimen, kirjoitan ylös päivän kolme tärkeintä asiaa.
• Kun olen juonut kahvini, avaan verhot ja seison valossa minuutin.

Työ

• Kun olen istahtanut työpöydän ääreen, kirjoitan ylös sen yhden tehtävän, jonka on oltava valmis tänään.
• Kun olen lopettanut palaverin, merkitsen seuraavan konkreettisen askeleen ennen kuin teen mitään muuta.
• Kun olen syönyt lounaan, käyn lyhyellä kävelyllä korttelin ympäri.

Ilta

• Kun olen tiskannut, laitan valmiiksi kaiken, mitä tarvitsen aamuksi.
• Kun olen istahtanut sohvalle, laitan puhelimen lataukseen toiseen huoneeseen.
• Kun olen mennyt sänkyyn, kirjoitan ylös yhden asian, joka meni tänään hyvin.

Älä koe painetta käyttää näitä sellaisinaan. Ne ovat malleja - vaihda ankkurit ja tavat sellaisiin, jotka jo kuuluvat juuri sinun päivääsi.

Yleisiä virheitä

• Ankkuri on liian epämääräinen. "Kun siltä tuntuu" ei ole vihje. Valitse konkreettinen toiminta selkeällä hetkellä.
• Pinoat liikaa kerralla. Neljä uutta tapaa yhdessä ketjussa on neljä kohtaa, joissa se voi katketa. Rakenna yksi lenkki kerrallaan.
• Tiheydet eivät täsmää. Päivittäinen tapa ankkuroituna johonkin viikoittaiseen tapahtuu vain kerran viikossa. Sovita se, kuinka usein kumpikin tapahtuu.
• Uusi tapa on liian iso. Jos ankkurin jälkeinen askel vaatii paljon ponnistelua, hyppäät sen yli. Kutista se lähes naurettavan pieneksi ja anna sen kasvaa myöhemmin.
• Luovutat yhden unohduksen jälkeen. Yksi unohtunut päivä ei katkaise pinoa. Sen jälkeen luovuttaminen katkaisee. Palaa vain seuraavalla kerralla, kun ankkuri ilmestyy.

Rakenna ketju Stedossa

Pino on helpointa pitää, kun se on näkyvissä ja tulee oikeassa järjestyksessä itsestään. Stedo-sovelluksessa rakennat oman uudelleenkäytettävän rutiiniryhmän ja ketjutat omat rutiinisi haluamassasi järjestyksessä, jossa jokainen askel ankkuroi seuraavan juuri kuten kaavassa - et ole lukittu valmiisiin lokeroihin. Halutessasi voit sijoittaa ryhmän valinnaiseen aikaikkunaan, kuten Aamu, Päivä, Ilta tai Milloin tahansa. Lempeät muistutukset käynnistävät ryhmän oikeaan aikaan, putket ja 12 viikon lämpökartta tekevät ketjusta näkyvän niin että näet sen kasvavan, ja suoritetuista rutiineista saatavat pisteet voi vaihtaa omiin palkintoihin. Jos tapa pitää jakaa osiin, pilkot sen pienempiin osavaiheisiin, jolloin suurinkin lenkki tuntuu hallittavalta.

Habit stacking ei ole temppu kurin terävöittämiseen - se on tapa välttää kurin tarve. Lainaat vihjeen, joka jo toimii, kiinnität pienen tavan sen perään ja annat toiston tehdä loput. Aloita tänään yhdellä pinolla, pidä se pienenä ja lisää seuraava lenkki vasta, kun ensimmäinen tuntuu itsestäänselvältä.