Rakenna tapa, joka kestää - ja kauanko se vie

Tavan rakentaminen vie keskimäärin noin 66 päivää - ei 21. Se on hyvä uutinen, ei huono: se tarkoittaa, ettet ole rikki, vaikka uusi rutiini ei olisi vielä iskostunut kolmessa viikossa. Tämä opas murtaa myytin ja antaa sinulle rauhallisen, konkreettisen järjestelmän, jolla rakennat kestävän tavan - myös niinä päivinä, kun voimat ovat vähissä.

Miksi 21 päivän myytti on väärä

Olet varmasti kuullut, että tavan rakentaminen vie 21 päivää. Luku on peräisin 1960-luvun plastiikkakirurgilta, joka huomasi potilaiden tarvitsevan noin kolme viikkoa totutellakseen uuteen nenään tai amputoituun raajaan. Se oli havainto totuttelusta - ei tutkimus tavoista. Jossakin matkalla luku menetti yhteytensä, muuttui muotoon "21 päivää uuteen tapaan" ja alkoi toistua artikkeleissa ja sovelluksissa, kunnes se kuulosti luonnonlailta. Sitä se ei ole.

Eniten siteerattu oikea tutkimus on Lally ym. (2010). Tutkijat seurasivat ihmisiä, jotka yrittivät vakiinnuttaa uuden päivittäisen tavan - kaikkea lasillisesta vettä lounaalla iltalenkkiin ennen päivällistä - ja mittasivat, kuinka kauan kesti, ennen kuin tapa tuntui automaattiselta, eli sellaiselta, jonka tekee ilman erillistä päätöstä.

• Keskimäärin se vei noin 66 päivää.
• Vaihteluväli oli suuri: noin 18-254 päivää.
• Yhden päivän väliin jättäminen ei vahingoittanut tavan pitkän aikavälin muodostumista.

Viimeinen kohta on tärkeä. Väliin jäänyt päivä ei riko tapaa. Sen rikkoo se, että luovutat väliin jääneen päivän jälkeen.

Mitä tämä tarkoittaa sinulle

Lakkaa mittaamasta onnistumista viikoissa. Tapa ei ole epäonnistunut siksi, ettei se ole iskostunut 21 päivässä - se on yhä matkalla. Varaa kaksi tai kolme kuukautta, ole lempeä itsellesi matkan varrella ja anna laajan vaihteluvälin poistaa suorituspaineet. Se, kuinka vaikea tapa on, kuinka usein teet sen ja kuinka paljon muuta elämässä tapahtuu, vaikuttaa kaikkeen. Se, että tapa vie kauan, ei kerro mitään tahdonvoimastasi - se kertoo vain, että juuri tämä tapa oli vaikeampi. Oikeilla odotuksilla lakkaat tulkitsemasta hidasta alkua henkilökohtaiseksi epäonnistumiseksi ja alat nähdä sen täysin normaalina osana prosessia.

Järjestelmä kestävän tavan rakentamiseen

Motivaatio tulee ja menee. Järjestelmä pysyy. Siksi sinun ei kannata nojata siihen, että "haluat tarpeeksi" - tahto on suurimmillaan ensimmäisenä päivänä ja pienimmillään juuri niinä päivinä, jolloin sitä eniten tarvitsisit. Kun mietit, miten rakennat tavan, hyödyllisempää on kysyä "miten teen tästä helppoa?" kuin "miten tulen kurinalaisemmaksi?". Kuri on rajallinen voimavara; hyvä suunnittelu ei ole. Alla on kuusi askelta, jotka yhdessä tekevät uudesta tavasta niin helpon, että se tapahtuu lähes itsestään. Et tarvitse kaikkia kerralla; aloita ensimmäisistä ja lisää loput vähitellen.

1. Tee siitä naurettavan pieni

Yleisin syy tavan kuolemiseen on, että se oli alusta asti liian iso. "Treenaa 45 minuuttia" vaatii päätöksen, voimat ja ajan - kolme asiaa, jotka ovat harvoin yhtä aikaa tarjolla. Ensimmäiset päivät selviät pelkällä innostuksella, mutta heti kun arki iskee, kynnys nousee liian korkeaksi ja jätät väliin. Parin väliin jätetyn päivän jälkeen tapa on poissa.

Kutista tapa niin pieneksi, että se tuntuu melkein hassulta:

• "Lähde lenkille" muuttuu muotoon "laita lenkkarit jalkaan".
• "Meditoi" muuttuu muotoon "hengitä kolme kertaa syvään".
• "Siivoa" muuttuu muotoon "laita yksi asia paikalleen".
• "Lue enemmän" muuttuu muotoon "lue yksi sivu".

Pieni tapa, jonka teet joka päivä, voittaa ison tavan, jonka teet joskus. Pointti ei ole määrä sinänsä - se on, että ilmestyt paikalle. Lenkkarien jalkaan laittaminen johtaa usein lenkkiin muutenkin, mutta vaatimus ei saa koskaan kasvaa kenkiä suuremmaksi. Kun pieni versio on vakiintunut, anna sen kasvaa itsestään, mutta huononakin päivänä palaat aina minimiversioon nollan sijaan.

2. Ankkuroi se johonkin, mitä jo teet

Sinulla on jo kymmeniä vankkoja rutiineja: harjaat hampaat, keität kahvia, istahdat sohvalle. Tapojen pinoaminen tarkoittaa, että kiinnität uuden tavan suoraan jo olemassa olevan perään:

Kun olen [käynnistänyt kahvinkeittimen], aion [kirjoittaa kolme asiaa, jotka haluan tehdä tänään].

Vanha rutiini toimii muistutuksena. Sinun ei tarvitse muistaa uutta tapaa - olemassa oleva tekee työn puolestasi. Valitse ankkuri, joka tapahtuu suunnilleen yhtä usein kuin haluat tehdä uuden tavan ja joka johtaa siihen luontevasti. "Kolme syvää hengenvetoa" auton penkille istahdettuasi on hyvä ankkuri; sama "joskus iltapäivällä" ei ole ankkuri lainkaan, koska laukaisijaa ei ole.

Stedossa rakennat omat uudelleenkäytettävät rutiiniryhmäsi omilla nimillä, niin että uusi tapa ilmestyy aina oikeaan yhteyteen - et ole sidottu valmiisiin lokeroihin. Voit ajastaa ryhmän tietyille viikonpäiville, väleillä tai määrätyille päivämäärille, ja halutessasi sijoittaa sen mihin tahansa aikaikkunaan, kuten Aamu, Päivä, Ilta tai Milloin tahansa. Sama ryhmä uudelleenkäytetään joka kerta, joten sinun ei tarvitse rakentaa sitä uudelleen.

3. Tee siitä ilmeinen ja helppo

Ympäristö ratkaisee enemmän kuin tahdonvoima. Teemme yleensä sen, mikä on helpointa, emme sitä, mikä on "oikein". Tee siis oikeasta käytöksestä huoneen helpoin asia:

• Laita tarvitsemasi valmiiksi edellisiltana - kirjat, kengät, vesipullo.
• Poista kitkaa: yksi askel vähemmän sinun ja tavan välissä.
• Lisää kitkaa sille, mitä haluat tehdä vähemmän: lataa puhelinta toisessa huoneessa.
• Tee seuraava askel näkyväksi: jätä treenikassi siihen, mihin kompastut.

Lempeä muistutus oikeaan aikaan toimii tönäisynä ilman saarnaa. Tarkoitus ei ole pakottaa kuria, vaan tehdä ilmeinen valinta näkyväksi jo ennen kuin ehdit pohtia. Mitä vähemmän päätöksiä hetki vaatii, sitä todennäköisemmin tapa toteutuu.

4. Seuraa sitä niin, että näet sen

Sen, minkä näet, voit pitää yllä. Näkyvä seuranta tekee kaksi asiaa: se antaa pienen palkinnon joka kerta, kun kuittaat tehdyksi, ja paljastaa kuvioita, jotka muuten jäisivät huomaamatta.

• Putket luovat katkeamattoman ketjun, jota et halua rikkoa - 3, 7 ja 30 päivää muodostuvat luonnollisiksi välitavoitteiksi.
• 12 viikon aktiivisuuden lämpökartta näyttää koko neljänneksen yhdellä silmäyksellä, joten yksittäinen aukko näyttää pieneltä asiayhteydessään.
• Näkyvät saavutukset tekevät edistyksestä tunnetasolla todellisen, eivät vain teoreettisen.

Ketjusta itsestään tulee motivaatio. Kun sinulla on seitsemän vihreää päivää putkeen, et halua olla se, joka rikkoo ne - ja tuo pieni veto riittää usein juuri loppuun asti. Lämpökartta on erityisen lempeä tylsinä päivinä: hetkessä yksi miss tuntuu suurelta epäonnistumiselta, mutta neljännes lähes täysiä ruutuja kertoo toisenlaisen, todemman tarinan siitä, kuinka usein oikeasti ilmestyt paikalle.

5. Palkitse se

Aivot toistavat sen, mikä tuntuu hyvältä. Rakenna pieni palkinto heti tavan jälkeen, kun se on vielä uusi ja hauras - mitä lyhyempi väli teon ja palkinnon välillä, sitä vahvempi yhteys.

• Kuittaa tehdyksi - itse kuittaus on mikropalkinto.
• Kerää pisteitä suoritetuista rutiineista ja vaihda ne omiin, itse valitsemiisi palkintoihin.
• Sano hiljaa itsellesi: "Tuon minä tein."

Jokainen suoritettu rutiini tuo pisteitä päivittäiseen kattoon asti, ja myöhäiset kuittaukset lasketaan myös - sillä kello 22 tehty tapa on silti tehty. Suunnittelet itse, mihin pisteet voi vaihtaa, joten palkinto tuntuu merkitykselliseltä juuri sinulle: kahvi kaupungilla, ilta ilman huonoa omaatuntoa, pieni asia, jonka muuten lykkäisit. Vinkki: tee palkinnosta hieman pienempi kuin luulet tarvitsevasi. Se on johdonmukaisuus, ei koko, joka opettaa aivoille, että tapa kannattaa.

6. Toivu nopeasti epäonnistumisen jälkeen

Tulet jättämään päivän väliin. Kaikki jättävät. Kaiken ratkaiseva sääntö on yksinkertainen: älä koskaan riko ketjua kahta kertaa.

Yksi väliin jäänyt päivä on vahinko. Kaksi väliin jäänyttä päivää peräkkäin on uuden kuvion alku - nyt opettelet jättämään väliin sen sijaan, että tekisit. Tavoite ei ole täydellisyys. Se on, ettet koskaan anna yhden väliinjätön muuttua kahdeksi.

• Suunnittele epäonnistuminen etukäteen: "Jos lipsahdan, teen minimiversion huomenna."
• Älä lisää häpeää - häpeä vain pidentää taukoa tekemällä paluusta raskasta. Palaa vain takaisin.
• Käytä ohituspoikkeuksia päiviin, joiden tiesit olevan erilaisia. Suunniteltu ohitus ei riko putkeasi, joten sairaspäivä tai matka ei tuhoa kuukausien vauhtia.

Siinä on ero tavan, joka selviää elämästä, ja sellaisen, joka romahtaa ensimmäiseen töyssyyn, välillä. Putki on arvokas juuri siksi, että sitä on sääli rikkoa - mutta sen pitää palvella sinua, ei muuttua vielä yhdeksi asiaksi, josta tuntea huonoa. Ohituspoikkeukset ovat olemassa erottamaan "valitsin ohittaa tämän" ja "epäonnistuin".

Kuinka kauan pitää jaksaa?

Lallyn vaihteluväli mielessä: varaa kaksi tai kolme kuukautta, ennen kuin tapa tuntuu automaattiselta, äläkä ylläty, jos vaikeampi tapa vie vielä kauemmin. Merkki siitä, että olet lähellä, ei ole päivämäärä kalenterissa vaan tunne - alkaa tuntua oudolta olla tekemättä tapaa. Sinä päivänä sinun ei enää tarvitse miettiä sitä; se vain tapahtuu, kuten hampaiden harjaus.

Tuon jakson aikana järjestelmä tekee työn motivaation puolesta. Pieni tapa ei vaadi juuri lainkaan voimia. Ankkuri muistaa puolestasi. Seuranta ja pisteet pitävät sen palkitsevana. Ja ohituspoikkeukset huolehtivat, ettei huono päivä pyyhi pois viikkojen työtä. Sinun tehtäväsi on vain ilmestyä paikalle minimiversiossa, yhä uudelleen, kunnes toisto hoitaa loput.

Kokoa kaikki yhteen

Valitse yksi tapa - ei viittä. Tee siitä naurettavan pieni. Ankkuroi se johonkin, mitä jo teet. Laita tarvitsemasi valmiiksi, seuraa ketjua näkyvästi, palkitse jokainen kuittaus - ja jos jätät väliin, tee minimiversio huomenna ilman häpeää. Lisää uusi tapa vasta, kun ensimmäinen tuntuu automaattiselta; yksi kerrallaan kestää, viisi yhtä aikaa romahtaa.

Näin oikeasti alat rakentaa tapoja, jotka kestävät. Stedo kokoaa koko järjestelmän - uudelleenkäytettävät rutiiniryhmät, putket, lämpökartan, pisteet ja lempeät muistutukset - yhteen rauhalliseen paikkaan, niin että voit käyttää energiasi tapaan etkä sen seuraamiseen.