Jos-niin-suunnittelu (toteutusaikomukset)
Epämääräiset tavoitteet kuten ole järjestelmällisempi kuolevat hiljaa. Jos-niin-suunnittelu antaa niille laukaisijan ja toiminnan: kun X tapahtuu, teen Y. Se on yksi tutkituimmista keinoista viedä loppuun.
Ole järjestelmällisempi. Liiku enemmän. Lakkaa lykkäämästä. Asetamme tällaisia tavoitteita jatkuvasti, ja ne haihtuvat hiljaa, ei siksi ettemme välittäisi, vaan koska ne eivät koskaan sano milloin tai missä tai miten. Toteutusaikomukset korjaavat juuri tuon aukon. Ne muuttavat epämääräisen aikomuksen konkreettiseksi jos-niin-suunnitelmaksi, ja vuosikymmenten tutkimus osoittaa että se kasvattaa dramaattisesti todennäköisyyttä että oikeasti viet sen loppuun.
Mitä toteutusaikomukset ovat
Toteutusaikomus on yksinkertainen kaava: jos [tilanne], niin teen [toiminta]. Päätät etukäteen tietyn laukaisijan ja tietyn vasteen.
- Sen sijaan että liikun enemmän → Jos on maanantai, keskiviikko tai perjantai klo 7, niin käyn 20 minuutin kävelyllä.
- Sen sijaan että juon enemmän vettä → Jos istun työpöytääni, niin täytän vesipulloni.
- Sen sijaan että vastaan sähköposteihin → Jos kello on 14, niin käytän 20 minuuttia postilaatikkooni.
Tavoite ei ole muuttunut; muuttunut on se, että olet kiinnittänyt sen hetkeen. Jos on vihjeesi, niin on käytös, ja olet päättänyt molemmat ennen kuin hetki saapuu.
Miksi ne toimivat niin hyvin
Toteutusaikomukset ovat yksi tutkituimmista työkaluista käyttäytymistieteessä, ja ne päihittävät johdonmukaisesti pelkän tavoitteenasetannan. Ne toimivat koska ne korjaavat ne kaksi asiaa jotka hiljaa tappavat hyvät aikomukset:
- Ne poistavat hetken päätöksen. Epämääräinen tavoite pyytää sinua yhä päättämään milloin ja teetkö, joka ikinen kerta, yleensä kun olet väsynyt tai kiireinen. Jos-niin-suunnitelma tekee päätöksen kerran, etukäteen, joten hetki vain laukaisee toiminnan.
- Ne esilataavat vihjeen. Nimeämällä tietyn tilanteen virität aivosi huomaamaan sen. Kun laukaisija ilmaantuu, suunniteltu toiminta pulpahtaa mieleen sen sijaan että unohtuisi.
ADHD-aivoille tämä on erityisen voimakasta, koska vaikea osa on harvoin halu tehdä jotain, se on muistaminen hetkessä ja liikkeelle pääseminen ilman kehotusta. Jos-niin-suunnitelma tarjoaa sekä muistutuksen että työnnön.
Miten kirjoitat hyvän
- Ole tarkka laukaisijasta. Aloitan päiväni hyvin on epämääräinen. Kun olen kaatanut aamukahvini on konkreettinen, mahdoton missata vihje. Mitä tarkempi jos, sitä luotettavammin se laukeaa.
- Ankkuroi johonkin mitä jo tapahtuu. Parhaat laukaisijat ovat päiväsi olemassa olevia osia, tapahtuma, aika, paikka, tai toinen tapa. Juuri näin tapojen pinoaminen toimii: kun olen pessyt hampaani, niin laitan esiin huomisen vaatteet.
- Pidä toiminta pienenä ja selkeänä. Niin teen 10 minuutin siivouksen voittaa niin järjestäydyn. Epämääräinen toiminta on yhtä helppo väistää kuin epämääräinen tavoite.
- Kirjoita se ylös. Sen sanominen kerran ei riitä. Jos-niin-lauseen kirjoittaminen tekee siitä todellisen ja aivoille helpomman lukita.
- Suunnittele myös esteitä varten. Voit suunnata jos-niin tunnettua kompastuskiveä kohti: Jos tunnen halun katsoa puhelinta töitä tehdessä, niin kirjoitan ajatuksen ylös ja jatkan.
Mihin ne sopivat
Toteutusaikomukset ovat silta tavoitteen ja tavan välillä. Kun asetat tavoitteen, jos-niin-suunnitelma on se miten saat sen oikeasti tapahtumaan päivästä päivään, ja tarpeeksi monta kertaa toistettuna tuo jos-niin lopulta kovettuu automaattiseksi tavaksi jota et enää tarvitse suunnitella lainkaan. Ajattele niitä käytöksen apupyörinä: tarkoituksellisia aluksi, automaattisia myöhemmin.
Yhteenveto
Epämääräiset tavoitteet epäonnistuvat koska ne eivät koskaan päätä milloin. Toteutusaikomukset, yksinkertaiset jos [tilanne], niin teen [toiminta] -suunnitelmat, korjaavat sen kiinnittämällä käytöksen konkreettiseen laukaisijaan jonka olet valinnut etukäteen. Ole tarkka, ankkuroi johonkin mitä jo tapahtuu, pidä toiminta pienenä, ja kirjoita se ylös. Se on yksi yksinkertaisimmista, parhaiten todistetuista tavoista muuttaa se mitä aiot tehdä siksi mitä oikeasti teet.
Lue lisää
Usein kysytyt kysymykset
Mitä toteutusaikomukset ovat?
Toteutusaikomukset ovat jos-niin-suunnitelmia jotka muuttavat epämääräisen tavoitteen konkreettiseksi laukaisijaksi ja toiminnaksi: "Jos [tilanne], niin teen [toiminta]." Esimerkiksi "Jos kello on 14, niin käytän 20 minuuttia sähköpostiin." Päätät tietyn vihjeen ja vasteen etukäteen, mikä tutkimuksen mukaan kasvattaa loppuunviemistä suuresti.
Miksi jos-niin-suunnittelu toimii?
Se poistaa hetken päätöksen (olet jo päättänyt milloin ja mitä, joten sinun ei tarvitse valita joka kerta) ja esilataa vihjeen niin että aivot huomaavat laukaisijan ja toiminta pulpahtaa mieleen. Varsinkin ADHD:lla se tarjoaa sekä muistutuksen että työnnön aloittaa, mikä on yleensä vaikea osa.
Miten kirjoitan hyvän toteutusaikomuksen?
Ole tarkka laukaisijasta (kun olen kaatanut kahvini, ei aloitan päiväni hyvin), ankkuroi se johonkin mitä jo tapahtuu, pidä toiminta pienenä ja selkeänä (10 minuutin siivous, ei järjestäydy), ja kirjoita jos-niin-lause ylös. Voit myös suunnata yhden estettä kohti jonka tiedät tulevan.
Miten toteutusaikomukset eroavat tavoitteista?
Tavoite on se mitä haluat; toteutusaikomus on jos-niin-suunnitelma siitä milloin ja miten teet sen. Tavoitteet sanovat määränpään, jos-niin-suunnitelmat sanovat seuraavan konkreettisen toiminnan ja sen laukaisijan. Tarpeeksi toistettuna jos-niin-suunnitelma kovettuu automaattiseksi tavaksi jota et enää tarvitse suunnitella.
