ADHD ja liikunta: miksi liikkuminen auttaa

Tiedät jo, että liikunta auttaisi. Joku on sanonut sen - lääkäri, artikkeli, todennäköisesti oma sisäinen äänesi kello kaksi yöllä - ja lenkkarit seisovat eteisessä kolme viikkoa, kun sen sijaan selaat puhelinta.

Liikunta on yksi luotettavimmista ei-lääkkeellisistä tuista tarkkaavuudelle ja mielialalle ADHD:ssa, ja samoista syistä yksi vaikeimmista tavoista pitää yllä. Molemmat puolet tuosta lauseesta ovat totta, ja ne kannattaa ottaa vakavasti sen sijaan että toistaa itselleen vain ensimmäisen.

Tämä on yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa. Liikunta on aito täydentäjä ADHD-hoidolle - ei korvaaja sille.

Miksi liikunta toimii ADHD-aivoille

Tässä on tieteen lyhyt versio, liioittelematta. Fyysinen aktiivisuus nostaa hetkellisesti dopamiinin ja noradrenaliinin saatavuutta - samoja viestijärjestelmiä joihin stimulanttilääkitys vaikuttaa ja joiden varassa tarkkaavuuden säätely toimii. Se on uskottava, hyvin tuettu syy sille miksi kävelylenkki tai treeni usein ostaa sinulle hetken selkeämpää keskittymistä jälkeenpäin. Se ei ole tae, eikä annos jonka voisit laskea.

Säännöllinen liikunta tukee myös sitä mikä hiljaa pitää tarkkaavuutta pystyssä päivästä toiseen: parempaa unta, tasaisempaa mielialaa ja vähemmän sitä levotonta väsymystä joka tekee kaikesta muusta vaikeampaa. Mikään tästä ei tee liikunnasta hoitoa sinänsä. Se on aito täydentäjä, joka toimii yhdessä sen tuen kanssa joka sinulla jo on ADHD:hen, ei sen sijaan.

Todellinen ongelma ei ole motivaatio

Jos tämän tietäminen riittäisi, tästä olisi hyvin lyhyt artikkeli. Todellinen vaikeus ei ole koskaan ollut ymmärtää että liikunta auttaa - vaan pitää siitä kiinni tarpeeksi kauan huomatakseen sen.

Muutama tuttu tapa jolla se romahtaa:

• Kuntosalit ovat tylsiä ja toistuvia - samat laitteet, sama huone, ei mitään kiireellistä sarjassa neljä viidestä.
• Jäykät ohjelmat romahtavat ensimmäisenä väliin jääneenä viikkona. Jää yksi kerta väliin ja koko suunnitelma tuntuu rikkoutuneelta, joten se hylätään sen sijaan että jatkettaisiin - kaikki tai ei mitään -ansa, ei kurinpito-ongelma.
• Välineet poissa näkyvistä on tapa poissa mielestä. Lenkkarit kaapissa ja treenikassi sängyn alla lakkaavat hiljaa tapahtumasta.
• "Liikunta" kantaa monelle yhä vanhaa häpeää - muistoja siitä että valittiin viimeisenä tai käskettiin yrittää kovemmin liikuntatunnilla. Se painolasti tekee koko aiheesta vaikeamman lähestyä.

Mikään tästä ei tarkoita että motivaatiosi olisi rikki. Se tarkoittaa että tavallinen neuvo - valitse ohjelma, noudata sitä, puske läpi - kirjoitettiin aivoille jotka toimivat tärkeyden ja toiston varassa. Sinun toimivat kiinnostuksen, uutuuden ja välittömyyden varassa, joten ratkaisu on rakentaa uudelleen sen ympärille, ei yrittää kovemmin väärässä muodossa.

Valitse liikunta jonka oikeasti valitsisit

Aloita tästä, sillä se tekee enemmän kuin mikään muu tällä listalla: valitse liikunta joka aidosti kiinnostaa sinua, ei versiota joka näyttää oikealta paperilla. Kiipeily, tanssi, padel, trampoliini pihalla tai pitkä kävely podcastin kanssa johon olet koukussa lasketaan täsmälleen yhtä paljon kuin kuntosalikäynti - ehkä enemmänkin, koska teet sen oikeasti uudestaan.

Kiinnostus on polttoaine jolla ADHD-aivot toimivat. Tylsä, "oikea" treeni jota pelkäät on vähemmän arvokas kuin hieman hassu jota odotat innolla.

Aseta rima naurettavan matalalle

Aseta todellinen rima kymmeneen minuuttiin. Ei temppuna jolla huijataan sinut pidempään treeniin, vaan rehellisenä, täydellisenä tavoitteena monena päivänä. Lyhyt versio jonka oikeasti teet voittaa kunnianhimoisen jonka lykkäät - sama logiikka joka on aloittamisen älyttömän pienestä takana minkä tahansa asian kanssa jota vältät. Kymmenen minuuttia liikuntaa on yhä liikuntaa; se yhä tönäisee samaa kemiaa.

Ankkuroi se johonkin joka jo tapahtuu

Uusi tapa joka leijuu päivän tyhjässä kohdassa unohtuu. Sen kiinnittäminen johonkin jo automaattiseen - heti kahvin jälkeen, heti kun kirjaudut ulos töistä, heti kun lapset lähtevät kouluun - antaa sille vihjeen josta sen ei tarvitse kilpailla. Et luota siihen että muistat jotain; luotat siihen että jokin jo tapahtuu luotettavasti joka päivä.

Tee siitä näkyvää ennen kuin teet siitä totta

Kengät eteisessä, ei kaapissa. Treenikassi pakattu edellisenä iltana, siellä missä kompastut siihen. Joogamatto jätetty auki lattialle sen sijaan että se olisi pakattu pois. Mikään tästä ei liity siisteyteen - se poistaa ylimääräisen päätöksen ja ylimääräiset askeleet "voisin" ja "teen sen" väliltä, juuri silloin kun motivaatio on ohuimmillaan.

Rakenna valikko, älä ohjelmaa

Sen sijaan että olisi yksi jäykkä suunnitelma joka katkeaa heti kun elämä ei suostu yhteistyöhön, pidä lyhyt lista vaihtoehdoista jotka kaikki lasketaan: lenkki, kävely, kymmenen minuuttia tanssia keittiössä, pyöräretki, portaat hissin sijaan. Sateisena tiistaina nollaenergialla, valitse listan pienin asia. Se ei ole luovuttamista, se on suunnitelma toimimassa kuten pitääkin. Valikko taipuu; kiinteä ohjelma katkeaa.

Laske kaikki mukaan

Hylkää puhtausvaatimus siitä mikä "oikeasti" lasketaan liikunnaksi. Asunnon siivoaminen kovaa musiikkia kuunnellen, taaperon jahtaaminen pihalla, ostoskassien kantaminen neljä kerrosta portaita - jos syke nousi ja liikutit kehoasi, se lasketaan. Odottaminen "kunnollista" kolmenkymmenen minuutin treeniä ennen kuin mikään saa laskea on hyvä tapa päättää useimmat päivät tekemättä yhtään mitään.

Yksi tapa joka vetää muut mukanaan

Liikunta käyttäytyy usein kuin avaintottumus: ilmesty säännöllisesti ja uni yleensä paranee, mieliala tasaantuu, ja motivaatio usein leviää muille alueille ilman että työskentelet niiden parissa tietoisesti. Se ei ole syy pakottaa sitä pelkällä tahdonvoimalla, se on syy miksi yllä olevan uudelleenrakentamisen vaiva kannattaa. Et lisää vain yhtä tapaa; vedät narua joka on kiinni useissa muissa.

Lue lisää

• Avaintottumus joka kannattaa rakentaa ensin
• Sovita tehtävät energiaasi
• Näin rakennat tavan oikeasti