ADHD ja uni: miksi se on vaikeaa ja mikä auttaa
Et ole väsynyt keskiyöllä, ja seitsemältä on mahdotonta. Uniongelmat ovat ADHD:n kanssa yleisiä oikeista syistä, ja moneen niistä auttavat muutokset jotka voit aloittaa tällä viikolla.
Et ole lainkaan väsynyt keskiyöllä. Seitsemältä herätyskello tuntuu hyökkäykseltä. Ja seuraava päivä vahvistaa jokaista ADHD-piirrettä: huonompi keskittyminen, lyhyempi pinna, enemmän unohtelua.
Uniongelmat ovat hyvin yleisiä ADHD-aikuisilla, ja niiden takana on oikeita mekanismeja eikä kysymys ole kurista. Hyvä uutinen on että moni näistä mekanismeista reagoi hyvin muutoksiin jotka voit aloittaa tällä viikolla.
Tämä on yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa. Pitkittyneistä uniongelmista kannattaa puhua lääkärin kanssa.
Miksi uni on vaikeampaa ADHD:n kanssa
- Myöhäisempi sisäinen kello. Monella ADHD:n kanssa on viivästynyt unijakso: sisäinen nukkumissignaali tulee myöhemmin kuin ympäröivä aikataulu haluaisi. Et valitse olla yökyöpeli, ja aikaisen nukkumaanmenon pakottaminen tuottaa lähinnä valveilla makaamista.
- Mieli joka alkaa puhua kun valot sammuvat. Päivän käsittelemättömät ajatukset saapuvat heti kun muuta huomion kohdetta ei ole.
- Nukkumaan meno on siirtymä. Toiminnan lopettaminen ja ei-minkään aloittaminen on vaikein vaihto, ja juuri siinä useimmat myöhäiset illat ratkeavat.
- Ilta on ainoa varaamaton aika. Vaatimusten päivän jälkeen hiljaiset tunnit tuntuvat ainoilta omilta. Unen siirtämistä niiden säilyttämiseksi kutsutaan koston nukkumaanmenon lykkäämiseksi.
- Univelka pahentaa ADHD-oireita, mikä vaikeuttaa rutiinien ajamista, mikä maksaa lisää unta. Silmukka on helpompi katkaista kuin sen kanssa väitellä.
Ankkuroi heräämisaika, ei nukkumaanmenoaika
Jos muutat yhden asian, muuta tämä: nouse suunnilleen samaan aikaan joka päivä, viikonloput mukaan lukien, noin tunnin sisällä.
Sisäinen kellosi asettuu paljon vahvemmin sen mukaan milloin valo osuu silmiin aamulla kuin sen mukaan milloin menet sänkyyn. Johdonmukainen heräämisaika vetää koko sykliä vähitellen aiemmaksi, kun taas käskystä nukahtamisen yrittäminen tuottaa yleensä vain turhautuneita tunteja sängyssä.
Lauantaina puoleenpäivään nukkuminen siirtää kellon taas myöhemmäksi, ja juuri siksi sunnuntai-illat ovat niin usein pahimpia.
Hanki valoa aikaisin ja himmennä myöhään
Päivänvalo ensimmäisen tunnin aikana heräämisen jälkeen on vahvin käytettävissä oleva merkki siitä että päivä on alkanut. Kymmenestä kahteenkymmeneen minuuttia ulkona voittaa minkä tahansa lampun, harmaanakin päivänä, ja se on tehokkaampaa kuin useimmat iltatapoja koskevat neuvot.
Myös käänteinen merkitsee: himmennä valot viimeisen tunnin ajaksi ennen nukkumaanmenoa. Ei tunnelmana vaan siksi että kirkas valo illalla kertoo keholle että on yhä päivä.
Tarkkaile kofeiini-ikkunaa
Kofeiini vaikuttaa pitkään, joten iltapäiväkahvi voi olla mitattavasti jäljellä vielä nukkumaanmenoaikaan. Jos uni on ongelma, kokeile rajaa noin kahdeksan tuntia ennen haluttua nukahtamisaikaa kahden viikon ajan ja katso mitä muuttuu.
Tällä on odotettua suurempi merkitys jos käytät kofeiinia kompensoimaan huonoa unta, sillä se on juuri se silmukka joka pitää sinut hereillä.
Anna illalle laskeutumispaikka
Useimmat myöhäiset yöt ratkeavat sillä hetkellä kun et lopeta, joten hyödyllinen keino on vihje lopettaa eikä sääntö nukkumaanmenoajasta. Aseta hälytys siihen kun rauhoittumisesi alkaa, laita puhelin lataukseen toiseen huoneeseen ja pidä viimeinen puoli tuntia toistuvana ja tylsänä.
Jos ajatukset saapuvat heti kun käyt makuulle, kirjoita ne ensin ylös. Kaksi minuuttia huolien ja muistutusten paperille laittamista toimii paremmin kuin niiden kanssa väitteleminen keskiyöllä, samasta syystä kuin aivotyhjennys toimii päivällä: ylös kirjoitettua ei tarvitse pitää mielessä.
Lääkitys ja uni
Stimulanttilääkitys voi vaikuttaa uneen, joskus viivästyttämällä sitä, joskus parantamalla sitä kun vaihtoehtona on laukkaavan illan aivot. Sekä ajoituksella että annoksella on merkitystä, ja molemmista kannattaa puhua lääkkeen määrääjän kanssa eikä säätää itse.
Jos olet hiljattain aloittanut tai muuttanut lääkitystä ja uni muuttui sen mukana, se on täsmällistä ja hyödyllistä tietoa määrääjälle.
Milloin mennä lääkäriin
Osa uniongelmista on omia sairauksiaan, ja ne ovat yleisempiä ADHD:n kanssa.
- Kova kuorsaus, hengityskatkot tai virkistämätön herääminen riittävien tuntien jälkeen voi viitata uniapneaan, joka on hoidettavissa eikä sitä kannata jättää.
- Tarve liikuttaa jalkoja illalla voi olla levottomat jalat.
- Sisäinen kello joka on johdonmukaisesti useita tunteja myöhemmässä kuin elämä sallii voi olla viivästynyt unijaksohäiriö eikä tapa.
- Pitkäkestoinen unettomuus reagoi hyvin CBT-I-hoitoon, jäsenneltyyn ja hyvin tutkittuun menetelmään, jota kannattaa kysyä nimenomaisesti.
Rutiinit kannattaa tehdä, mutta ne eivät korjaa uniapneaa, ja kuukaudet parempien iltatapojen kokeilua on aikaa joka kannattaisi käyttää lähetteeseen.
Ole realistinen tavoitteen suhteen
Et ehkä koskaan muutu ihmiseksi joka nukahtaa kymmeneltä ja ponnahtaa ylös kuudelta. Saavutettavampi tavoite on johdonmukainen heräämisaika, lopetusvihje illalla, valoa aamulla ja kolmestakymmenestä kuuteenkymmeneen minuuttia lisää unta nykyiseen verrattuna.
Se riittää parantamaan huomattavasti keskittymistä, mielialaa ja kaikkea mikä niiden varassa toimii, ja se on paljon parempi veto kuin täysremontti jonka hylkäät keskiviikkoon mennessä.
Lue lisää
Usein kysytyt kysymykset
Miksi ADHD:n kanssa on vaikea nukkua?
Useat syyt limittyvät: sisäinen kello käy ympäristön aikataulua myöhemmin, mieli alkaa käsitellä päivää heti kun käyt makuulle, toiminnan lopettamisen siirtymä on vaikea, ja ilta houkuttaa ainoana varaamattomana aikana. Univelka pahentaa sitten ADHD-oireita, mikä tekee kuviosta vaikeamman katkaista.
Mikä yksittäinen muutos auttaa eniten?
Ankkuroi heräämisaika nukkumaanmenoajan sijaan ja hanki päivänvaloa ensimmäisen tunnin aikana heräämisestä. Sisäinen kello reagoi paljon vahvemmin aamuvaloon kuin siihen milloin menet sänkyyn, joten johdonmukainen heräämisaika vetää unta vähitellen aiemmaksi, kun taas käskystä nukahtaminen tuottaa lähinnä valvomista.
Vaikuttaako ADHD-lääkitys uneen?
Voi vaikuttaa molempiin suuntiin: stimulantit voivat viivästyttää unta, mutta joillakin ne parantavat sitä rauhoittamalla laukkaavat iltaiset ajatukset. Sekä ajoitus että annos merkitsevät, joten jos uni muuttui lääkityksen aloituksen tai muutoksen jälkeen, siitä kannattaa puhua määrääjän kanssa eikä muuttaa mitään itse.
Milloin unesta pitäisi mennä lääkäriin?
Jos kuorsaat kovaa, hengitys katkeilee tai heräät virkistymättömänä riittävistä tunneista huolimatta, jos jalat ovat levottomat illalla, jos sisäinen kello on johdonmukaisesti tunteja myöhemmässä kuin elämä sallii, tai jos unettomuus on kestänyt kuukausia. Nämä ovat hoidettavia tiloja, ja CBT-I:llä on erityisen hyvä näyttö pitkittyneessä unettomuudessa.
