Illan rauhoittumisrutiini
Olet loppu yhdeksältä ja täysin hereillä yhdeltätoista. Rauhoittumistunti on siirtymä, ja siirtymät ovat juuri se mihin ADHD-aivot tarvitsevat apua.
Yhdeksältä et jaksanut pitää silmiä auki. Yhdeltätoista olet virkeä, kiinnostunut kaikesta ja laitat dokumentin pyörimään. Puoli yhdeltä olet ärsyyntynyt itseesi, ja huominen kärsii siitä.
Rauhoittumisrutiini on viimeiset kolmestakymmenestä kuuteenkymmeneen minuuttia ennen nukkumaanmenoa, käytettynä tietoisesti siirtymään hereillä olosta uneen. Se ei ole koko iltarutiini, joka hoitaa illallisen, siivoamisen ja huomiseen valmistautumisen. Tämä on vain lopun siirtymä, ja se merkitsee enemmän kuin loppuilta yhteensä.
Miksi juuri tämä tunti on vaikea ADHD:n kanssa
- Nukkumaan meno on siirtymä. Jonkin lopettaminen ja ei-minkään aloittaminen on vaikein vaihdon laji, ja siirtymät ovat jo valmiiksi heikko kohta.
- Toinen tuuli. Moni saa energian ja kiinnostuksen purskeen myöhään illalla. Se tuntuu päivän parhaalta osalta, ja se maksaa huomisen.
- Ilta on ainoaa vapaata aikaa. Vaatimusten päivän jälkeen kymmenen jälkeiset tunnit ovat ainoat joita kukaan muu ei vaadi. Unen siirtämistä niiden takaisin saamiseksi kutsutaan koston nukkumaanmenon lykkäämiseksi, ja se on ymmärrettävää eikä järjetöntä.
- Aivot jotka eivät pysähdy. Käy makuulle, niin kaikki mitä et ehtinyt käsitellä päivällä saapuu kerralla.
Tavoite ei siis ole kuri kello yksitoista, mikä ei koskaan toimi. Se on siirtymän helpottaminen ja päätöksen siirtäminen aiemmaksi.
Aseta hälytys alkuun, ei nukkumaanmenoon
Hyödyllisin yksittäinen muutos: aseta hälytys siihen hetkeen kun rauhoittuminen alkaa, ei nukkumaanmenoaikaan.
Nukkumaanmenoaika ei ole toiminto vaan lopputulos. Tarvitset vihjeen sille hetkelle jolloin lopetat sen mitä teet, ja juuri se osa ei tapahdu itsestään. Kohtele hälytystä ohjeena, kuten kokousmuistutusta, ja laita puhelin lataukseen toiseen huoneeseen ensimmäisenä askeleena.
Tyhjennä pää paperille
Käytä kaksi minuuttia sen kirjoittamiseen mikä yhä pyörii: huomisen huoli, se mitä et saa unohtaa, ärsyttävä ajatus. Sen ei tarvitse olla järjestyksessä.
Tämä toimii koska aivot kertaavat kaikkea mitä pelkäävät menettävänsä. Ylös kirjoitettuna sitä ei enää tarvitse pitää mielessä, mikä on sama periaate kuin aivotyhjennyksessä, vain pienempänä ja oikeaan aikaan vuorokaudesta.
Valitse kolme asiaa ja pidä ne samoina
Rauhoittuminen toimii koska se on toistuvaa ja tunnistettavaa, ei koska se on hienostunutta. Valitse kolme pientä askelta ja tee ne samassa järjestyksessä joka ilta, jolloin sarjasta itsestään tulee merkki siitä että uni tulee seuraavaksi. Se on siirtymärituaali vuorokauden suurimmassa siirtymässä.
Jotain tällaista: himmennä valot, pese hampaat, lue muutama sivu. Tai: pyyhi yksi pinta, käy suihkussa, kirjoita huomisen yksi asia. Pidä se alle kolmessakymmenessä minuutissa, niin se selviää huonosta illasta.
Himmeämpi valo auttaa oikeasti, joten valojen laskeminen rutiinin alussa tekee todellista työtä eikä ole vain tunnelmaa.
Mitä tehdä ruuduille
Vakioneuvo on ei ruutuja tuntiin. Jos se toimii sinulle, hyvä. Monella se epäonnistuu heti, ja silloin koko rutiini hylätään sen mukana.
Toteutettavampi versio: ei selailua eikä uusia jaksoja, koska ne on rakennettu pitämään sinut kiinni, mutta tylsä podcast, äänikirja tai sama tuttu ohjelma jonka olet jo nähnyt käy hyvin. Tärkeintä on että valitsemasi loppuu itsestään. Kaikki minkä automaattitoisto tai loputon syöte päättää nukkumaanmenoaikasi puolestasi.
Anna toiselle tuulelle paikka mennä
Jos myöhäisillan purske on se hetki jolloin parhaat ideasi tulevat, älä yritä tukahduttaa sitä vaan kaappaa se. Pidä vihkoa sängyn vieressä ja kirjoita idea ylös sen sijaan että toimisit sen mukaan. Se on siellä huomennakin, ja se näyttää huomattavasti hallittavammalta yhdeksältä aamulla.
Kun et silti saa unta
Turhautuneena tunnin sängyssä makaaminen opettaa aivoille että sänky on paikka olla hereillä. Jos on kulunut noin kaksikymmentä minuuttia eikä mitään tapahdu, nouse ylös, istu himmeässä valossa ja tee jotain tylsää kunnes tunnet väsymystä, ja palaa sitten.
Ja jos tämä on jatkuva kuvio, uniongelmat ovat yleisiä ADHD:n kanssa ja niistä kannattaa puhua lääkärille sen sijaan että ratkaisisi yksin rutiineilla.
Tee aloittamisesta helpompaa kuin ohittamisesta
Viimeinen kikka on ympäristö. Pidä kirja esillä ja huone valmiina, jolloin rauhoittuminen tarkoittaa valmiiseen tilaan astumista eikä sen kasaamista. Se mitä joudut pystyttämään varttia vaille yksitoista ei tapahdu.
Ja niinä iltoina kun kaikki hajoaa, tee yhden askeleen versio: laita puhelin lataukseen toiseen huoneeseen ja mene sänkyyn. Se yksi askel johdonmukaisesti tehtynä voittaa koko kauniin rutiinin kahdesti kuussa tehtynä.
Lue lisää
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on rauhoittumisrutiini?
Rauhoittumisrutiini on viimeiset kolmestakymmenestä kuuteenkymmeneen minuuttia ennen nukkumaanmenoa, käytettynä tietoisesti siirtymänä hereillä olosta uneen. Se on pieni, toistuva sarja, yleensä kolme askelta samassa järjestyksessä, eikä koko iltarutiini, ja sen tehtävä on viestiä aivoille että uni tulee seuraavaksi.
Miksi saan toisen tuulen myöhään illalla?
Myöhäisillan virkeys on yleistä, ja ADHD:n kanssa hiljaiset tunnit ovat usein ensimmäisiä ilman vaatimuksia, mikä tekee niistä aidosti houkuttelevia. Unen siirtämistä oman ajan takaisin saamiseksi kutsutaan koston nukkumaanmenon lykkäämiseksi. Ratkaisu ei ole tahdonvoima kello yksitoista vaan aiempi vihje lopettaa ja paikka ideoille.
Pitääkö ruuduista todella luopua ennen nukkumaanmenoa?
Täyskielto toimii joillekin ja jää useimmilta. Realistisempi sääntö on välttää kaikkea mikä on suunniteltu pitämään sinut kiinni, eli ei selailua eikä uusia jaksoja, ja valita jotain mikä loppuu itsestään: äänikirja, tylsä podcast, tuttu ohjelma. Automaattitoisto ja loputon syöte päättävät muuten nukkumaanmenoaikasi.
Mitä teen jos en saa unta?
Noin kahdenkymmenen turhautuneen minuutin jälkeen nouse ylös, istu himmeässä valossa ja tee jotain tylsää kunnes tulee uni, ja palaa sitten sänkyyn. Hereillä sängyssä makaaminen opettaa aivoille että sänky on paikka olla hereillä. Jos näin käy useimpina öinä, kannattaa puhua lääkärille, sillä uniongelmat ovat yleisiä ADHD:n kanssa.
