Arjen rakenne ADHD:n kanssa

Arjen rakenteen rakentaminen ADHD:n kanssa ei tarkoita itsensä pakottamista jäykkään aikatauluun. Kyse on muutaman kevyen ankkuripisteen luomisesta, jotka sopivat siihen, miten aivosi todella toimivat - jotta voit lakata pitämästä kaikkea päässäsi ja käyttää energiasi siihen, mikä on tärkeää. Tämä opas antaa sinulle konkreettisia, lempeitä strategioita, jotka voit ottaa käyttöön jo tänään ilman paineita tehdä kaikkea täydellisesti.

Pieni huomautus aluksi: nämä ovat käytännön arjen strategioita, eivät lääketieteellisiä neuvoja. Jos haluat tukea ADHD:hen yleisesti, terveydenhuolto on oikea paikka siihen. Tässä on kyse päiväsi rakenteesta - ja sitä voit alkaa muokata itse, omaan tahtiisi.

Miksi rakenne auttaa

Aivoille, jotka ylikuormittuvat helposti, kadottavat ajatuksen langan tai joiden on vaikea päästä alkuun, ulkoinen rakenne tekee jotain tärkeää: se ottaa hoitaakseen työn, joka muuten pyörisi jatkuvasti pään sisällä. Kun päivässä on muutama kiinteä ankkuripiste, sinun ei tarvitse jatkuvasti päättää, mitä seuraavaksi tulee. Päätökset on jo tehty. Se vapauttaa ajattelukapasiteettia - ja vähentää sitä taustastressiä, joka syntyy kaiken muistamisen yrittämisestä yhtä aikaa.

Rakenne ei siis ole tapa tulla "kurinalaisemmaksi". Se on tapa keventää muistin ja tahdonvoiman kuormaa ja nojata enemmän järjestelmään, joka kantaa sinua myös niinä päivinä, kun voimat hiipuvat. Hyvä arjen rakenne ADHD:n kanssa ei tunnu pakkopaidalta. Se tuntuu kaiteelta, johon nojata.

Aloita siitä, missä olet

Sinun ei tarvitse mullistaa koko elämääsi. Valitse yksi tai kaksi alla olevista strategioista, kokeile niitä viikon ajan ja anna lopun odottaa. Pieni muutos, joka kestää, voittaa suuren, joka romahtaa kolmessa päivässä.

Saa kaikki pois päästäsi

Ensimmäinen askel kohti rakennetta on lakata käyttämästä päätä muistilappuna. Ideoiden, tehtävien ja muistutusten pitäminen muistissa on sekä uuvuttavaa että epäluotettavaa - ja jokainen asia, jonka yrität muistaa, vie tilaa, joka olisi voinut mennä jonkin todelliseen tekemiseen.

Ratkaisu on ulkoistaa: saada kaikki pois päästä ja yhteen paikkaan, johon luotat.

• Kun ajatus pulpahtaa esiin - "minun pitää soittaa hammaslääkärille" - ota se talteen heti, ennen kuin se katoaa.
• Kokoa kaikki yhteen paikkaan hajanaisten lappujen, sovellusten ja kuvakaappausten sijaan.
• Erota talteen ottaminen tekemisestä. Asian kirjoittaminen ylös ei tarkoita, että sinun pitäisi hoitaa se nyt.

Tämä on yksi helpottavimmista tavoista, mitä on. Kun aivot tietävät, ettei mitään unohdeta, ne voivat rentoutua. Stedossa on aivojen tyhjennyksen postilaatikko, johon nappaat nopeasti kaiken esiin tulevan - voit kirjoittaa tai sanella sen - ja lajitella myöhemmin. Ajatus on poissa päästä muutamassa sekunnissa, ja voit palata siihen, mitä olit tekemässä, kadottamatta paikkaasi.

Ankkuroi päivä muutamalla kevyellä rutiinilla

On houkuttelevaa ajatella, että ratkaisu on minuuttiaikataulu koko päivälle. Useimmille ADHD-aivoille päinvastainen toimii paremmin: muutama ankkurirutiini jäykän aikataulun sijaan, joka romahtaa heti, kun jotain odottamatonta tapahtuu.

Ajattele päivää kolmena tai neljänä lohkona yhden pitkän listan sijaan:

• Aamurutiini, joka saa sinut liikkeelle - kolme tai neljä pientä askelta, ei kymmentä.
• Päivärutiini, joka pitää sinut raiteilla keskellä päivää.
• Iltarutiini, joka auttaa sinua laskeutumaan ja valmistautumaan huomiseen.
• "Milloin tahansa" -rutiini asioille, jotka eivät kuulu tiettyyn aikaan.

Nämä rutiinit ovat ankkureita, eivät sääntökirja. Niiden välillä päivä saa olla niin joustava kuin tarpeen. Tarkoitus ei ole hallita jokaista minuuttia - vaan tietää, että tietyt asiat palaavat suunnilleen samanlaisina joka päivä, jotta sinun ei tarvitse keksiä päivää tyhjästä joka aamu.

Tee rutiineista uudelleenkäytettäviä

Parasta rutiinissa on se, että rakennat sen kerran ja sen jälkeen sinun ei tarvitse enää ajatella sitä. Stedossa luot omat uudelleenkäytettävät rutiiniryhmäsi - omilla nimillä ja valinnaisilla aloitusajoilla - joten et ole sidottu valmiisiin lokeroihin. Halutessasi voit lajitella ne laajoihin aikaikkunoihin kuten aamu, päivä, ilta ja milloin tahansa, mutta se on vapaaehtoista. Sama ryhmä ilmestyy joka kerta, kun sen pitää, ja voit ajoittaa sen tietyille viikonpäiville tai tietyin väliajoin, joten oikeat askeleet ovat aina paikalla oikeassa yhteydessä - ilman, että sinun tarvitsee rakentaa mitään uudelleen.

Tee tehtävistä pieniä ja konkreettisia

Suuri, epämääräinen tehtävä on lähes mahdoton aloittaa. "Hoida talousasiat" tai "siivoa autotalli" ei kerro mitään siitä, mitä todella teet ensin, ja aivot vastaavat lykkäämällä sitä. Se ei ole laiskuutta - tehtävältä puuttuu sisäänkäynti.

Niksi on kutistaa tehtävä, kunnes ensimmäinen askel on naurettavan pieni ja täysin konkreettinen:

• "Siivoa autotalli" muuttuu muotoon "aseta kolme laatikkoa esiin".
• "Hoida talousasiat" muuttuu muotoon "avaa yksi kirjekuori".
• "Ala liikkua" muuttuu muotoon "laita kengät jalkaan".
• "Vastaa sähköpostiin" muuttuu muotoon "kirjoita yksi lause".

Ensimmäisen askeleen pitäisi olla niin pieni, että tuntuu lähes hassulta jättää se tekemättä. Kun olet kerran liikkeellä, on yleensä helpompaa jatkaa - kynnys oli koko ajan aloitus, ei itse työ.

Stedossa voit pilkkoa tehtävän väliaskeliin, ja jos jäät jumiin, sovelluksen tekoäly voi ehdottaa, miltä askeleet voisivat näyttää. Se poistaa vaikeimman osan: sen selvittämisen, mistä edes aloittaa. Pitkä, pelottava tehtävä muuttuu riviksi pieniä ruksattavia askelia - ja jokainen ruksi antaa pienen sysäyksen eteenpäin.

Tue ajantajuasi

Monet ADHD:n kanssa elävät kokevat, että aika käyttäytyy oudosti - kymmenen minuuttia ja kaksi tuntia voivat tuntua samalta, ja "teen sen pian" muuttuu helposti koko iltapäiväksi. Se ei ole luonteenvika. Se tarkoittaa vain, että auttaa tehdä ajasta näkyvää ja konkreettista sen sijaan, että yrittäisi tuntea sen.

Muutama käytännön tapa:

• Käytä ajastinta antamaan ajalle muoto. Kun näet sen kuluvan, abstraktista ajasta tulee jotain konkreettista.
• Työskentele lyhyissä, selkeissä jaksoissa, joihin kuuluu tauot, sen sijaan että tähtäisit jatkamiseen "kunnes se on valmis".
• Aseta lempeitä muistutuksia siirtymiin - rutiinin alkuun, aamuun ja iltaan - jotta sinun ei tarvitse pitää kelloa päässäsi.

Stedon keskittymisajastin on tehty juuri tähän. Valitset jakson - 25/5, 50/10 tai lyhyt 15/3 - ja annat ajastimen kantaa ajantajuasi puolestasi. Sinun ei tarvitse arvailla, kuinka kauan olet ahertanut; jakso alkaa ja loppuu itsestään, tauko sisäänrakennettuna. Ja lempeät muistutukset tönäisevät sinua siirtymissä saarnaamatta, jotta tehtävä ei hiljaa nielaise koko aamupäivää.

Rakenna sisään palkinto ja dopamiini

ADHD-aivot vetävät voimakkaasti puoleensa sitä, mikä tuntuu palkitsevalta nyt, ja menettävät helposti kiinnostuksen asioihin, joiden palkkio on kaukana. Voit käyttää tätä taistelemisen sijaan: rakenna pieniä, nopeita palkintoja rakenteeseen, jotta siitä tulee jotain, johon aivot todella haluavat palata.

• Tee ruksaamisesta näkyvää - itse ruksi on mikropalkinto.
• Kytke pieni, välitön palkinto siihen, mitä yleensä lykkäät.
• Juhli edistystä, jonka muuten ottaisit itsestäänselvyytenä.

Stedossa keräät pisteitä suoritetuista rutiineista - kymmenen rutiinia kohden, päivittäiseen kattoon asti - ja myöhäiset ruksauksetkin lasketaan, koska kello kymmenen illalla tehty rutiini on silti tehty. Päätät itse, mihin pisteet voi vaihtaa, jotta palkinto tuntuu merkitykselliseltä juuri sinulle. Lisäksi saavutukset ja putket tekevät edistyksestä näkyvää ja hieman koukuttavaa - hyvällä tavalla.

Vähennä kitkaa ympäristössäsi

Teet useimmiten sen, mikä on helpointa, et sitä, mikä on "oikein". Joten sen sijaan että luottaisit tahdonvoimaan, muuta ympäristöäsi niin, että oikeasta valinnasta tulee helpoin asia huoneessa.

• Laita esiin se, mitä tarvitset, edellisenä iltana, jotta aamussa on vähemmän päätöksiä.
• Poista yksi askel sinun ja sen väliltä, mitä haluat tehdä - mitä vähemmän esteitä, sitä todennäköisemmin se toteutuu.
• Lisää kitkaa sille, mitä haluat tehdä vähemmän: lataa puhelinta toisessa huoneessa.
• Tee seuraavasta askeleesta näkyvä, jotta kompastut siihen sen sijaan, että sinun pitäisi muistaa se.

Jokainen poistettu päätös on energiaa, jonka säästät asioihin, jotka todella sitä vaativat. Rakenne ei asu vain sovelluksessa - se asuu myös siinä, miten keittiösi, työpöytäsi ja eteisesi on järjestetty.

Palaudu ilman häpeää huonon päivän jälkeen

Tulee päiviä, jolloin mikään ei mene suunnitelmien mukaan. Se ei ole merkki siitä, ettei järjestelmä toimi - se on täysin normaali osa ihmisenä olemista, ja erityisesti sellaisten aivojen kanssa, jotka ovat alttiita nousuille ja laskuille. Ratkaisevaa ei ole se, että epäonnistut, vaan se, mitä teet sen jälkeen.

Tärkein sääntö on yksinkertainen: huono päivä on tapahtuma, ei tuomio. Häpeä vain pidentää taukoa, koska se saa paluun tuntumaan vaikealta. Palaa vain - minimuodossa, jos tarpeen.

• Suunnittele huonot päivät etukäteen: "Jos kaikki kaatuu, teen vain aamurutiinin ensimmäisen askeleen."
• Mittaa onnistumista viikoissa ja kuukausissa, ei yksittäisissä päivissä.
• Käytä skip-poikkeuksia päiville, joiden tiesit olevan erilaisia. Suunniteltu hyppäys ei katkaise putkeasi, joten sairaspäivä tai kaaospäivä ei pyyhi pois viikkojen vauhtia.

Stedo on rakennettu olemaan lempeä tässä. Skip-poikkeukset ovat olemassa juuri siksi, että erotetaan "valitsin jättää tämän" ja "epäonnistuin", ja 12 viikon lämpökartta näyttää koko neljänneksen yhdellä silmäyksellä - jotta yksittäinen aukko näyttää pieneltä oikeassa yhteydessään. 9-portainen mielialakirjaus antaa sinun lisäksi huomata, miltä päivät tuntuvat ajan myötä, jotta kuviot tulevat näkyviin ilman, että sinun tarvitsee pitää niitä päässäsi.

Pidä se joustavana

Rehellinen loppuajatus: paras rakenne on se, jota todella käytät, ei se, joka näyttää vaikuttavimmalta. Jos rutiini tuntuu pakkopaidalta - tee siitä pienempi. Jos lohko ei koskaan toteudu - siirrä se tai luovu siitä. Rakenteen pitää palvella sinua, ei toisinpäin. Se saa muuttua sitä mukaa kun elämä muuttuu.

Aloita yhdestä asiasta. Laita se, mikä pyörii päässäsi, postilaatikkoon, johon luotat. Ankkuroi päivä yhdellä kevyellä rutiinilla. Tee seuraavasta askeleesta naurettavan pieni. Ja kun päivä menee pieleen, aloita huomenna uudelleen ilman häpeää. Näin arjen rakenne ADHD:n kanssa todella rakentuu - pienesti, lempeästi ja kestävästi. Stedo kokoaa kaiken tämän yhteen rauhalliseen paikkaan, jotta voit käyttää energiasi päivän elämiseen sen seuraamisen sijaan.