Palkinnot jotka oikeasti rakentavat tapoja ADHD:n kanssa
Lupasit itsellesi viikonloppumatkan jos käyt kolme kuukautta salilla. Kävit kahdesti. Lupaus ei ollut ongelma.
Lupasit itsellesi viikonloppumatkan jos selviäisit kolme kuukautta salilla. Kävit kahdesti.
Lupaus ei ollut ongelma, eikä sitoutumisesi sinä päivänä kun sen annoit. Ongelma on, että kolmen kuukauden päässä saapuvalla palkinnolla ei ole juuri mitään yhteyttä siihen mitä teet sateisena tiistaina toisella viikolla.
Vahvistus toimii vain jos se saapuu riittävän lähelle käyttäytymistä kiinnittyäkseen siihen - ja ADHD:n kanssa ikkuna on paljon lyhyempi kuin useimmat ohjeet olettavat. Tulevia palkintoja diskontataan jyrkästi: jotain hyvää kuuden viikon päästä ei ole toiminnallisesti palkinto. Jotain hyvää kymmenen sekunnin päästä on.
Välitön voittaa suuren
Kun valittavana on iso palkinto myöhemmin ja pieni nyt, pieni nyt muokkaa käyttäytymistä luotettavammin. Se ei ole luonteenvika vaan tapa jolla välittömään viritetty palkitsemisjärjestelmä toimii, ja voit joko taistella sitä vastaan ikuisesti tai rakentaa sen kanssa.
Se kääntää tavallisen ohjeen päinvastaiseksi. Älä säästä palkintoa. Älä tee siitä ehdollista kuukauden virheettömälle suoritukselle. Tee siitä pieni, tee siitä varma ja anna sen tapahtua heti perään.
Palkinnot jotka ovat tarpeeksi pieniä toistettaviksi
Hyödylliset ovat lähes noloilla tavoin vähäisiä:
- Merkitse se. Ruksi, piste, täytetty ruutu. Asian fyysinen merkitseminen on aito palkinto, ja siksi tapaseurannat ylipäätään toimivat - merkintä on tuotto, ei kirjanpito.
- Sano se. "Tehty." Ääneen. Kuulostaa naurettavalta ja osuu, koska se tekee näkymättömästä teosta hetkeksi todellisen.
- Yksi hyvä aistikokemus. Se kunnon kahvi kävelyn jälkeen. Tietty levy ruokaa laittaessa. Ei mitään mikä vaatii suunnittelua.
- Kerro jollekulle. Yhden rivin viesti ihmiselle joka reagoi. Ulkoinen tunnustus saapuu nopeasti eikä maksa mitään.
- Lopeta ajoissa. Lopettaminen kun vielä tuntuu hyvältä on itsessään palkinto, ja se helpottaa huomista aloitusta.
Huomaa että kaikki näistä ovat saatavilla sekunneissa eikä yhtäkään voi peruuttaa. Juuri se yhdistelmä saa ne toimimaan.
Varma, ei ansaittu
Palkinto jota ei ehkä saa on heikko palkinto. Jos sopimus on "seitsemän päivää putkeen ja sitten herkku", yksi väliin jäänyt päivä poistaa kannustimen lopulta viikolta - ja väliin jääviä päiviä tulee varmasti.
Kiinnitä siis palkinto kertaan äläkä putkeen. Joka kerta kun teet asian, pieni asia tapahtuu. Aukko ei vie mitään, joten yksi väliin jäänyt päivä maksaa yhden päivän eikä koko rakennetta. Se on myös ero motivoivan putken ja hiljaa uhkaksi muuttuvan putken välillä.
Laita palkinto jälkeen, ei ennen
Järjestys merkitsee enemmän kuin miltä kuulostaa. Kahvi, sitten paperityöt, on mukava aamu. Paperityöt, sitten kahvi, on muodostuva tapa.
Tämä on kiusausten niputtamista järjestys pakotettuna: haluttua ei kielletä, se sijoitetaan käyttäytymisen toiselle puolelle. Yhdistelmä tekee sen mitä maaliskuun lupaus ei voi.
Yksi varaus: valitse palkinto joka ei kumoa tavan pointtia tai aloita omaa ongelmaansa. Jos hyvän päivän palkinto on kolme tuntia selailua, olet rakentanut tavan jolla on kallis häntä.
Älä rankaise väliin jääneistä
On houkuttelevaa lisätä seurauksia - ei kahvia huomenna, sakko, aikainen ilta katumusharjoituksena. ADHD:n kanssa se kostautuu enimmäkseen.
Rangaistus ei kiinnity väliin jääneeseen käyttäytymiseen vaan koko järjestelmään. Rakennat ahkeruuden sijaan välttelyä: seurantaa, sovellusta, suunnitelmaa ja lopulta itse tapaa kohtaan. Jos olet joskus lopettanut kirjaamisen koska kirjauksesta oli tullut epäonnistumisten rekisteri, olet jo tehnyt tämän kokeen.
Väliin jäänyt päivä saa olkien kohautuksen ja uuden aloituksen. Siinä on koko protokolla, ja se tekee uudelleen aloittamisesta halpaa eikä nöyryyttävää.
Palkintoinflaatio
Yksi todellinen riski: eskalaatio. Jos palkinnon pitää jatkuvasti kasvaa pysyäkseen kiinnostavana, päädyt tarvitsemaan jotain merkittävää tehdäksesi jotain mitätöntä, ja koko järjestely käy kalliiksi.
Pidä palkinto pienenä ja vaihtele sitä sen sijaan että suurentaisit. Kolmen tai neljän vaatimattoman palkinnon kierrättäminen säilyttää uutuudenviehätyksen paremmin kuin hinnan tasainen nostaminen, ja uutuus oli se mikä oikeasti teki työn.
Kun tapa alkaa maksaa itsensä
Lopulta osa tavoista tuottaa oman palautteensa - kävely selkeyttää pään, siisti työpöytä on näkyvästi parempi, harjoitus kuulostaa vähemmän huonolta kuin viime viikolla. Se sisäinen tuotto on sitä mihin pienet voitot kertyvät, ja se kestää paremmin kuin mikään minkä voit itsellesi ojentaa.
Merkitse silti. Merkintä maksaa sekunnin ja pitää tavan näkyvänä niinä päivinä joina sisäinen palkinto ei ilmaantunut.
Lyhyt versio
Kolmen kuukauden päässä oleva palkinto ei tee mitään toisen viikon tiistaille. Siirrä se nykyhetkeen: merkintä, sana ääneen, hyvä kahvi, viesti jollekulle.
Tee siitä varma äläkä ansaittu, laita se käyttäytymisen jälkeen eikä ennen, pidä se niin pienenä että sen voi toistaa ikuisesti, äläkä koskaan muuta väliin jäänyttä päivää rangaistukseksi. Se saa tavan pysymään silloin kun tahdonvoima ei saa.
Lue lisää
Usein kysytyt kysymykset
Miksi pitkän aikavälin palkinnot eivät motivoi minua?
Koska tulevia palkintoja diskontataan jyrkästi, ja ADHD:n kanssa se on terävämpää kuin useimmat ohjeet olettavat. Viikonloppumatkalla kolmen kuukauden päässä ei ole juuri yhteyttä siihen mitä teet sateisena tiistaina toisella viikolla, joten toiminnallisesti se ei ole palkinto lainkaan. Sekunneissa saapuva pieni palkinto muokkaa käyttäytymistä paljon luotettavammin kuin kuuden viikon päässä oleva iso.
Mikä kelpaa hyväksi tapapalkinnoksi?
Jokin joka on saatavilla sekunneissa eikä ole peruutettavissa: ruudun rastitus, ääneen sanottu tehty, kunnon kahvi heti perään, yhden rivin viesti jollekulle joka reagoi, tai yksinkertaisesti lopettaminen kun vielä tuntuu hyvältä. Ne kuulostavat mitättömän pieniltä, ja juuri siksi niitä voi toistaa joka ainoa kerta ilman suunnittelua tai kustannusta.
Pitäisikö palkita putki vai jokainen päivä erikseen?
Jokainen kerta. Jos palkinto riippuu seitsemästä täydellisestä päivästä, yksi väliin jäänyt poistaa kannustimen lopulta viikolta, ja väliin jääviä päiviä tulee varmasti. Pienen palkinnon kiinnittäminen jokaiseen kertaan tarkoittaa että aukko maksaa yhden päivän eikä koko rakennetta - siinä on ero motivoivan putken ja hiljaa uhkaksi muuttuvan putken välillä.
Auttaako itsensä rankaiseminen väliin jääneistä päivistä?
Yleensä päinvastoin. Rangaistus ei kiinnity väliin jääneeseen käyttäytymiseen vaan koko järjestelmään, joten rakennat välttelyä seurantaa, suunnitelmaa ja lopulta itse tapaa kohtaan. Jos olet joskus lopettanut kirjaamisen koska kirjauksesta tuli epäonnistumisten rekisteri, kyse on juuri tästä mekanismista. Väliin jäänyt päivä saa olkien kohautuksen ja uuden aloituksen.
