Suunnittele ympäristösi: tee hyvästä asiasta helppo
Et tule kurittamaan pois karkkikulhoa keittiön tasolta. Siirrä kulho.
Joka ilta päätät että huomenna luet etkä selaa. Joka ilta puhelin on sohvan käsinojalla ja kirja makuuhuoneessa. Tiedät jo miten tässä käy.
Käyttäytyminen seuraa kitkaa paljon luotettavammin kuin aikomusta, joten vaikuttavin tapatyö ei ole päättää lujemmin - se on järjestellä ympäristö niin että haluamasi asia vaatii vähemmän askeleita kuin se jota et halua. Tämä ei ole motivaatiotemppu. Se on havainto siitä että teet lähes aina sen mikä on lähimpänä, ja että lähimpänä oleva on jotain mitä hallitset.
ADHD:n kanssa tällä on tavallista enemmän merkitystä kahdesta syystä. Poissa silmistä on todella poissa mielestä, joten se mikä ei näy ei käytännössä ole olemassa. Ja impulssin ja toiminnan väli on lyhyt, mikä tarkoittaa että käden ulottuvilla oleva poimitaan ennen kuin aivojen päättävää osaa on edes kuultu.
Kaksi siirtoa
Niitä on vain kaksi, ja kaikki muu on muunnelmia.
Poista kitka siitä mitä haluat enemmän. Jokainen poistamasi askel tekee käyttäytymisestä todennäköisempää. Treenivaatteet esillä edellisenä iltana. Kirja tyynyllä. Kitara telineessä eikä kotelossa kaapissa. Vesi työpöydällä. Tehtäväsovellus jo auki aloitusnäytöllä.
Lisää kitkaa siihen mitä haluat vähemmän. Jokainen lisäämäsi askel tekee siitä epätodennäköisemmän, ja askeleet voivat olla melkein koomisen pieniä. Puhelin latautumassa toisessa huoneessa. Some-sovellukset uloskirjattuina. Karkit korkealla hyllyllä eikä tasolla. Kaukosäädin laatikossa.
Kaksikymmentä sekuntia on suunnilleen kynnys. Tee hyvästä asiasta kaksikymmentä sekuntia nopeampi ja huonosta kaksikymmentä sekuntia hitaampi, niin yllättävän suuri osa käyttäytymisestä muuttuu ilman että tahdonvoimaa kuluu lainkaan.
Näkyvä tarkoittaa olemassa olevaa
Jos olet joskus ostanut toisen pullon jotain koska et nähnyt ensimmäistä, tiedät jo miten esineiden pysyvyys toimii käytännössä: se mikä ei näy lakkaa olemasta todellista.
Käytä siis näkyvyyttä tarkoituksella sen sijaan että taistelisit sitä vastaan.
- Laita tavan esine fyysiselle reitillesi. Ei siivottuna pois - tielle. Vitamiinit vedenkeittimen viereen. Hammaslanka hammasharjan viereen.
- Käytä avointa säilytystä päivittäin käyttämillesi asioille. Läpinäkyvät laatikot, avohyllyt, koukut ripustimien sijaan. Kaappi on paikka jonne asiat menevät unohtuakseen.
- Pidä yksi näkyvä pinta sille mikä on nyt tärkeää, ja anna muun olla suljettuna. Kaikki näkyvä kilpailee huomiosta, joten näkyvyys toimii vihjeenä vain jos se on harvinaista.
Tämä on sama mekanismi kuin tapavihjeet, vain fyysisessä muodossa: vihje on esine jota et voi olla näkemättä, eikä kellonaika joka pitää muistaa.
Anna yhden paikan tarkoittaa yhtä asiaa
Tilat keräävät assosiaatioita, ja sitä voi käyttää hyödyksi.
Työskentele samalla pöydällä, niin pöytä alkaa tarkoittaa työtä. Lue samassa nojatuolissa, niin siihen istuminen tekee lukemisesta helpompaa. Käänteinen pätee myös, ja siksi sängyssä työskentely vahingoittaa unta ja siksi sohva jossa teet kaiken ei lopulta tunnu levolliselta minkään suhteen.
Et tarvitse erillisiä huoneita. Pöydän toinen pää, tietty tuoli tai jopa tietty pöytätabletti riittää assosiaation rakentamiseen - merkitystä on johdonmukaisuudella eikä neliöillä.
Tee retkahduksesta kallista, älä häpeällistä
Kun tapa josta yrität päästä eroon voittaa jatkuvasti, vastaus ei ole lähes koskaan lisää päättäväisyyttä. Se on katsoa kuinka vähän askeleita se käyttäytyminen tällä hetkellä vaatii, ja lisätä muutama.
Jos selaat sängyssä, laturi muuttaa eteiseen. Jos ostat naposteltavaa huoltoasemalta, aja toista reittiä kotiin. Jos avaat saman sivuston sillä sekunnilla kun istut alas, kirjaudu ulos joka kerta jotta salasana on sinun ja sen välissä. Tämä on käytännön puoli tekstistä huonon tavan katkaiseminen: et yritä haluta sitä vähemmän, teet siitä hieman ärsyttävämpää saavuttaa.
Ja suunnittele huonointa päivääsi varten, älä parasta. Järjestelmä joka toimii vain levänneenä on järjestelmä joka pettää juuri silloin kun tarvitsit sitä.
Nollaa ympäristö, älä vain itseäsi
Hyödyllinen viikkotapa: sen sijaan että kysyisit missä pitäisi yrittää enemmän, kysy mikä oli tiellä tällä viikolla - ja siirrä sitten jotain.
Jäivätkö juoksukengät kaappiin? Laita ne oven viereen. Liukeniko ilta puhelimeen joka ilta? Lataa se keittiössä. Unohtuiko lääke taas? Siirrä se jonkin sellaisen viereen johon kosket joka aamu poikkeuksetta.
Jokainen muutos on pikkuruinen ja pysyvä, ja pysyvyys on pointti. Motivaatio pitää tuottaa uudelleen päivittäin. Hylly pysyy siirrettynä. Siinä on koko peruste tapojen rakentamiselle näin, ja syvempi mekaniikka on täällä: miten rakentaa kestävä tapa.
Aloita yhdestä
Älä suunnittele asuntoa uusiksi tänä iltana. Valitse se yksi tapa jolla on eniten merkitystä tällä viikolla ja kysy yksi kysymys: mikä tekisi siitä kaksi askelta lyhyemmän?
Tee sitten se, ja jätä se tehdyksi.
Lue lisää
Usein kysytyt kysymykset
Mitä ympäristön suunnittelu tarkoittaa tapojen kohdalla?
Ympäristön muuttamista niin että haluamasi käyttäytyminen vaatii vähemmän askeleita kuin se jota et halua. Päivittäiseen motivaatioon nojaamisen sijaan teet hyvästä asiasta lähemmän ja helpomman - kengät oven viereen, kirja tyynylle - ja ei-toivotusta kauemman ja hitaamman - puhelin latautumaan toiseen huoneeseen, sovellukset uloskirjattuina. Käyttäytyminen seuraa kitkaa paljon luotettavammin kuin aikomusta.
Miksi tämä toimii paremmin kuin tahdonvoima ADHD:n kanssa?
Koska kaksi ADHD-piirrettä tekee ympäristöstä poikkeuksellisen voimakkaan. Poissa silmistä on aidosti poissa mielestä, joten näkymätön lakkaa käytännössä olemasta, ja impulssin ja toiminnan väli on lyhyt, jolloin ulottuvilla oleva poimitaan ennen kuin aivojen päättävää osaa kuullaan. Esineen siirtäminen muuttaa molemmat ehdot pysyvästi, kun taas motivaatio pitää tuottaa uudelleen joka päivä.
Kuinka paljon kitkaa riittää?
Noin kaksikymmentä sekuntia on hyödyllinen kynnys. Halutun käyttäytymisen tekeminen noin kaksikymmentä sekuntia nopeammaksi ja ei-toivotun kaksikymmentä sekuntia hitaammaksi siirtää yllättävän paljon käyttäytymistä ilman että tahdonvoimaa kuluu. Askeleet voivat olla melkein koomisen pieniä - laturi toisessa huoneessa, salasana joka pitää kirjoittaa - koska et yritä tehdä jostain mahdotonta vaan vain hieman ärsyttävää.
Mistä kannattaa aloittaa?
Yhdestä tavasta, ei koko remontista. Valitse se mikä merkitsee eniten tällä viikolla ja kysy mikä tekisi siitä kaksi askelta lyhyemmän, tee sitten se muutos ja jätä se paikoilleen. Jokainen muutos on pieni ja pysyvä, ja siinä on etu motivaatioon nähden: hylly pysyy siirrettynä, kun taas päättäväisyys pitää rakentaa joka päivä uudelleen.
