Miten murrat huonon tavan (ilman tahdonvoimaa)
Itselleen sanominen lopeta nyt vain ei juuri koskaan toimi. Huonoja tapoja ei murreta tahdonvoimalla, vaan ne rakennetaan uudelleen. Näin muutat tavan takana olevaa silmukkaa sen sijaan, että taistelisit sitä vastaan suoraan.
Useimmat huonoja tapoja koskevat neuvot tiivistyvät muotoon lopeta nyt vain, ja useimmat meistä tietävät jo, miten hyvin se toimii. Päätät lopettaa, puristat hampaat yhteen muutaman päivän, ja sitten yhtenä väsyneenä iltana tapa on takaisin. Ongelma ei ole, että sinulta puuttuu tahdonvoimaa. Se on, että yrität poistaa tavan sen muuttamisen sijaan.
Tapa on silmukka: vihje laukaisee rutiinin, joka tuottaa palkkion. Selaat (rutiini), kun tunnet olosi tylsistyneeksi (vihje), koska se antaa nopean annoksen virikettä (palkkio). Et voi vain pyyhkiä tuota silmukkaa, mutta voit muokata sitä. Näin murrat huonon tavan nojaamatta tahdonvoimaan, jota sinulla ei aina ole.
Miksi tahdonvoima pettää
Tahdonvoima on rajallinen, väsyttävä voimavara, ja huonot tavat houkuttavat eniten juuri silloin, kun se on matalimmillaan: kun olet stressaantunut, väsynyt, tylsistynyt tai ylikuormittunut. ADHD-aivoille tämä on kaksin verroin vaikeaa, koska monet huonot tavat, selaaminen, napostelu, kanavien vaihtelu, ovat oikeasti yrityksiä saada virikettä tai rauhoittaa levotonta mieltä. Halun vastaan taisteleminen suoraan tarkoittaa saman taistelun häviämistä joka päivä. On paljon tehokkaampaa suunnitella tilanne uudelleen niin, että halu laukeaa harvemmin ja parempi vaihtoehto on helpompi.
Löydä vihje ja palkkio
Ennen kuin voit muuttaa tapaa, sinun on ymmärrettävä se. Kun seuraavan kerran tavoitat itsesi teossa, ole utelias syyllisyyden sijaan ja kysy:
- Mikä sen laukaisi? Vuorokaudenaika, paikka, tunne, jonkin loppuun saattaminen, tai toinen toiminta (istut sohvalle → kurotat puhelinta).
- Minkä palkkion saan? Virikettä, lohtua, pakoa, tauon, yhteyttä? Nimeä todellinen hyöty, se on harvoin se ilmeinen.
Kun tiedät, mitä tapa tekee hyväksesi, voit täyttää sen tarpeen paremmalla tavalla sen sijaan, että vain kieltäisit sen.
Muokkaa silmukkaa
Et murra silmukkaa poistamalla sitä, vaan rakennat sen uudelleen pala palalta:
- Tee vihjeestä näkymätön. Helpoin tapa väistää on se, jota ei koskaan laukaista. Lataa puhelin toisessa huoneessa, pidä herkut poissa näkyvistä, kirjaudu ulos sovelluksesta. Tämä on yksittäinen vahvin liike, vastakohta vihjeenrakennukselle, jonka tekisit hyvälle tavalle.
- Lisää kitkaa. Tee huonosta tavasta hieman vaikeampi: poista sovellus ja käytä vain selainta, laita kaukosäädin laatikkoon. Pieni este riittää usein murtamaan autopilotin.
- Vaihda rutiini, säilytä palkkio. Älä vain poista tapaa, korvaa se jollakin, joka täyttää saman tarpeen. Levoton ja kaipaat virikettä? Kokeile lyhyttä kävelyä tai näprää. Tarvitset tauon työstä? Astu ulos sen sijaan, että avaisit somen.
- Tee paremmasta vaihtoehdosta helppo. Laske korvaajan kynnystä: vesipullo täytettynä ja näkyvillä, kirja tyynyllä, kävelykengät oven luona. Kurota helppoon hyvään helpon huonon sijaan.
Varaudu lipsahduksiin, ja suunnittele niitä varten
Tulet lipsumaan. Kaikki lipsuvat, eikä lipsahdus ole epäonnistuminen, ellet käytä sitä syynä luovuttaa. Kaikki-tai-ei-mitään-ajattelu, joka sanoo selasin tunnin, voin yhtä hyvin kirjata koko päivän menetetyksi, on se, mikä oikeasti murtaa muutoksen. Sinua suojaava sääntö on yksinkertainen: älä koskaan lipsu kahdesti. Yksi lipsahdus on hetki; kaksi peräkkäin on tavan hiipiminen takaisin. Huomaa se, kohauta olkapäitä, ja palaa raiteille heti ensimmäisellä tilaisuudella.
Ole kärsivällinen ja kasaa pieniä voittoja
Tavat haihtuvat hitaasti, ei yhdessä yössä, ja pisimpään olleet vaativat eniten kärsivällisyyttä. Älä yritä murtaa viittä tapaa kerralla, valitse se yksi, joka maksaa sinulle eniten, ja kohdista kaikki huomio siihen. Pienet voitot rakentavat vauhtia ja uskoa, samalla tavalla kuin silloin, kun rakennat tapaa etkä murra sitä. Joka kerta kun valitset paremman rutiinin, silmukka heikkenee hieman.
Yhteenveto
Et voi tahtoa huonoa tapaa pois, mutta voit tehdä siitä vaikeamman laueta, helpomman vaihtaa, ja hitaamman voittaa. Löydä vihje ja palkkio, piilota vihje, lisää kitkaa, korvaa rutiini jollakin, joka täyttää saman tarpeen, ja anna lipsahdukset anteeksi. Muuta silmukkaa, älä luonnettasi.
Lue lisää
Usein kysytyt kysymykset
Miten murran huonon tavan?
Älä yritä poistaa sitä, muokkaa sen takana olevaa silmukkaa. Löydä vihje, joka laukaisee sen, ja palkkio, jonka se antaa, tee sitten vihjeestä näkymätön (puhelin toiseen huoneeseen, herkut pois näkyvistä), lisää kitkaa niin tapa on vaikeampi, ja vaihda rutiini johonkin, joka täyttää saman tarpeen. Muuta tilannetta, älä vain tahdonvoimaa.
Miksei tahdonvoima riitä tavan murtamiseen?
Tahdonvoima on rajallinen ja matalimmillaan juuri silloin, kun huonot tavat houkuttavat eniten, kun olet väsynyt, stressaantunut tai tylsistynyt. Monet huonot tavat ovat myös yrityksiä saada virikettä tai lohtua, mikä on kaksin verroin totta ADHD:lla. Ympäristön suunnittelu uudelleen niin, että halu laukeaa harvemmin ja parempi vaihtoehto on helpompi, voittaa halua vastaan taistelun joka päivä.
Kauanko huonon tavan murtaminen kestää?
Se vaihtelee, ja pitkäaikaiset tavat vaativat eniten kärsivällisyyttä, usein viikkoja. Kiinteää lukua ei ole. Keskity yhteen tapaan kerrallaan, varaudu lipsahduksiin, ja arvioi edistystä trendin etkä täydellisen putken mukaan.
Mitä teen, kun lipsahdan?
Kohtele yhtä lipsahdusta hetkenä, ei epäonnistumisena, ja noudata älä-lipsu-kahdesti-sääntöä: palaa raiteille heti ensimmäisellä tilaisuudella. Todellinen vahinko tulee kaikki-tai-ei-mitään-ajattelusta, joka muuttaa yhden lipsahduksen koko päivän luovuttamiseksi.
