Kuinka kauan tavan luominen kestää?
21 päivän sääntö on peräisin 1960-luvun plastiikkakirurgilta eikä koskaan koskenut tapoja. Tässä on oikea luku, mistä se tulee ja löydös joka merkitsee paljon enemmän kuin luku itse.
Kuinka kauan tavan luominen kestää? Keskimäärin noin 66 päivää - ei 21. Aiheen tunnetuimmassa tutkimuksessa uudelta päivittäiseltä toiminnalta kesti mediaanina 66 päivää saavuttaa automaattisuutensa huippu, ja yksittäiset ihmiset sijoittuivat välille 18-254 päivää. Rehellinen vastaus on siis: noin kaksi kuukautta jollekin yksinkertaiselle, huomattavasti kauemmin jollekin vaativalle, ja se riippuu vahvasti siitä mitä yrität rakentaa.
Luku on kuitenkin tutkimuksen vähiten hyödyllinen osa. Se, mitä sama tutkimus havaitsi väliin jäävästä päivästä, merkitsee paljon enemmän - erityisesti jos johdonmukaisuutesi tulee purskeina.
Mistä "21 päivää" tulee
Plastiikkakirurgilta, vuodelta 1960, eikä se koskenut tapoja lainkaan.
Maxwell Maltz huomasi, että hänen potilaansa näyttivät tarvitsevan vähintään noin 21 päivää tottuakseen uusiin kasvoihin leikkauksen jälkeen tai lakatakseen aistimasta raajaa jota ei enää ollut. Hän kirjoitti tämän teoksessaan Psycho-Cybernetics minimiaikana, jonka minäkuvan mukautuminen vaatii.
Itseapukirjallisuus pudotti sitten sanan "vähintään", pudotti "minäkuvan" ja myi lopun muodossa "21 päivää uuteen tapaan". Se on yksi tuottavuusneuvonnan toistetuimmista luvuista, eikä sillä ole minkäänlaista pohjaa tavanmuodostuksen mittarina.
Kuinka kauan tavan luominen kestää tutkimuksen mukaan
Luku jota ihmisten pitäisi siteerata tulee Phillippa Lallylta ja kollegoilta University College Londonista, julkaistu 2010. Yhdeksänkymmentäkuusi ihmistä valitsi kukin yhden uuden päivittäisen toiminnan - lasillisen vettä lounaalla, kävelyn ennen päivällistä, muutamat vatsalihasliikkeet - ankkuroi sen johonkin jonka jo teki päivittäin, ja arvioi kahdentoista viikon ajan miten automaattiselta se tuntui.
- Mediaani: 66 päivää siihen tasanteeseen, jossa toiminta tuntui niin automaattiselta kuin se tulisi tuntumaan.
- Vaihteluväli: 18-254 päivää yksilöiden välillä. Hajonta on valtava, ja juuri se osa yleensä jätetään pois.
- Käyrä tasaantuu. Automaattisuus nousi aluksi jyrkästi ja tasaantui sitten, mikä tarkoittaa että varhaisimmat toistot tuottavat eniten edistystä päivää kohti.
- Monimutkaisuudella oli suuri merkitys. Vesilasillisen juominen automatisoitui paljon nopeammin kuin viisikymmentä vatsalihasliikettä.
Kannattaa sanoa suoraan: kyseessä oli pieni tutkimus yksinkertaisista toiminnoista itsearvioinnein. Se on paras saatavilla oleva näyttö, ei luonnonlaki. Kohtele 66 päivää realistisena odotuksena, ei lähtölaskentana.
Yksi väliin jäänyt päivä ei nollaa mitään
Tämä on se löydös, joka kannattaa kantaa mukana. Samassa tutkimuksessa yksittäisellä väliin jääneellä kerralla ei ollut mitattavaa vaikutusta automaattisuuden kehitykseen. Yksi ohitettu päivä ei pyyhkinyt edistystä, ei aloittanut mitään alusta, ei merkinnyt.
Tuttu tarina - katkaisit ketjun, takaisin päivään yksi - ei siis saa tukea. Ihmisiä hidasti toistuva väliin jättäminen, ei kertaluontoinen. Ketjumenetelmä on siksi hyvä motivoija ja surkea tuomari: pidä ketju jos kuva auttaa sinua, mutta älä anna siinä olevan aukon vakuuttaa sinua siitä että kahden kuukauden toistot haihtuivat yössä. Putket toimivat parhaiten turvaverkon kanssa.
Mikä oikeasti muuttaa aikataulua
Monimutkaisuus. Ylivoimaisesti suurin tekijä. Minuutin tapa ja neljänkymmenen minuutin tapa eivät ole sama projekti.
Vihjeen johdonmukaisuus. Sama laukaisija, sama paikka, sama kohta päivässä. Toiminta joka tapahtuu joka kerta eri yhteydessä automatisoituu paljon hitaammin, koska sillä ei ole vakaata signaalia johon kiinnittyä.
Toistotiheys. Päivittäin voittaa kolme kertaa viikossa yksinkertaisesti siksi, että automaattisuus rakentuu toistoista ja päivittäin antaa niitä enemmän kalenteriviikossa.
Pidätkö siitä. Toiminta johon liittyy jotain miellyttävää juurtuu nopeammin kuin sellainen jota kammoat. Se ei ole heikkoutta, vaan järjestelmän toimintatapa - ja hyvä peruste tehdä tavasta mukavampi sen sijaan että tekisit itsestäsi ankaramman.
Miksi kokemus on erilainen ADHD:n kanssa
Tässä on osa jonka useimmat tapaohjeet ohittavat hiljaa. Automaattisuus on heikompi voima ADHD-aivoissa. Kiinnostuksen, uutuuden ja kiireen ohjaama käyttäytyminen ei luovuta ohjausta autopilotille yhtä luotettavasti, ja kuusi viikkoa vakaalta tuntunut tapa voi kadota sillä viikolla kun rutiini muuttuu.
Tästä seuraa kaksi käytännön asiaa.
Lakkaa pitämästä "tuntuu automaattiselta" maalilinjana. Se voi kestää huomattavasti yli 66 päivää, eikä joidenkin tapojen kohdalla ehkä koskaan täysin saavu. Se ei ole henkilökohtainen epäonnistuminen eikä syy lopettaa.
Pidä tukirakenteet pysyvästi. Näkyvät vihjeet, muistutus, kirjoitettu rutiini, ruksi listalla. Yleisin tapa jolla toimiva tapa kuolee on se, että joku poistaa tuet koska "tämän pitäisi olla jo automaattista". Tuki ei ole apupyörät joista on tarkoitus kasvaa ulos - ADHD-aivoille se on osa tapaa. Luotettavan ulkoisen vihjeen varassa toimiva rutiini on yhä rutiini joka tapahtuu, ja se on ainoa mittari jolla on väliä.
Mitä luvulla tehdään
- Valitse yksi tapa. Ei neljää. Neljä on tapa saada nolla.
- Tee siitä niin pieni että sen voi toistaa huonona päivänä - mikrotapaversio, jossa lattia on niin matalalla ettei sinun tarvitse koskaan päättää jaksatko.
- Ankkuroi se johonkin mikä jo tapahtuu päivittäin, jottei vihje ole muistisi. Se on tapojen pinoaminen.
- Varaudu notkahdukseen viikoilla kolme ja neljä. Uutuudenviehätys on poissa eikä automaattisuus ole saapunut, joten se tuntuu ponnistelulta ilman tulosta. Juuri siihen 21 päivän tarina jättää ihmiset varautumattomina, koska sen matematiikan mukaan pitäisi olla jo valmista.
- Kirjaa se että ilmestyit paikalle, ei määrää - yksinkertainen tapaseuranta tekee pitkästä, hitaasta prosessista näkyvän silloin kun se on sisältä katsoen vielä näkymätön.
- Suunnittele väliin jäävä päivä etukäteen, koska se tulee. Todellisuuden kanssa yhteentörmäyksen kestävä sääntö on: älä jätä väliin kahdesti peräkkäin.
Aseta kello noin kahteen kuukauteen. Odota että suurin osa siitä tuntuu käsityöltä. Ja lakkaa mittaamasta tapaa sillä, tuntuuko se jo vaivattomalta - mittaa sillä, tapahtuiko se.
Lue lisää
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka kauan tavan luominen oikeasti kestää?
Keskimäärin noin 66 päivää yksinkertaiselle päivittäiselle toiminnalle, University College Londonin vuonna 2010 julkaistun tutkimuksen mukaan. Yksittäiset osallistujat sijoittuivat välille 18-254 päivää, ja monimutkaisemmat toiminnat kestivät huomattavasti kauemmin kuin yksinkertaiset. Kaksi kuukautta on realistinen odotus; kiinteä yleispätevä luku ei ole.
Onko 21 päivän sääntö myytti?
Kyllä. Se juontaa plastiikkakirurgi Maxwell Maltziin, joka kirjoitti vuonna 1960 potilaiden tarvitsevan vähintään noin 21 päivää sopeutuakseen uuteen minäkuvaan leikkauksen jälkeen. Se oli minimi, se koski minäkuvaa eikä tapoja, ja itseapukirjallisuus pudotti molemmat varaukset. 21 päivälle tavanmuodostuksen mittarina ei ole näyttöä.
Nollaako yhden päivän väliin jättäminen prosessin?
Ei. Samassa tutkimuksessa yksittäisellä väliin jääneellä kerralla ei ollut mitattavaa vaikutusta siihen, kuinka automaattiseksi toiminta muuttui. Toistuva väliin jättäminen hidasti osallistujia; kertaluontoinen ei. Ajatus siitä että yksi ohitettu päivä palauttaa lähtöruutuun on suositun tapaohjeistuksen lannistavin ja epätarkin osa.
Miksi se kestää kauemmin ADHD:n kanssa?
Automaattisuus on heikompi voima ADHD-aivoissa, eikä kiinnostuksen ja uutuuden ohjaama käyttäytyminen luovuta ohjausta autopilotille yhtä luotettavasti. Käytännön ratkaisu on lakata odottamasta että tapa tuntuisi vaivattomalta ja pitää tuet sen sijaan pysyvästi - näkyvät vihjeet, muistutukset, kirjoitettu rutiini. Ulkoisen vihjeen varassa toimiva tapa on silti tapa.
