Miksi et huomaa olevasi nälkäinen, janoinen tai väsynyt
Kello on neljä iltapäivällä. Et ole syönyt, et juonut, ja olet tarvinnut vessaan tunnin huomaamatta sitä.
Kello on neljä iltapäivällä.
Et ole syönyt sitten eilisillan. Et ole juonut mitään. Olet tarvinnut vessaan noin tunnin rekisteröimättä sitä, sinulla on kylmä etkä ole pukenut villapaitaa, ja kaksikymmentä minuuttia sitten tiuskaisit jollekulle asiasta joka ei sitä ansainnut - mikä jälkikäteen oli nälkä.
ADHD ja interoseptio kytkeytyvät toisiinsa. Interoseptio on se aisti joka raportoi kehon sisäisen tilan: nälän, janon, lämpötilan, rakon, väsymyksen, kivun ja tunteiden kehollisen osan. ADHD:n kanssa se on usein epäluotettava - viestit tulevat myöhässä, heikosti tai eivät lainkaan ennen kuin ne ovat hätätilanne. Vastaus ei ole kuunnella kovemmin, vaan siirtää viestit kehon ulkopuolelle näkyviin.
Mitä interoseptio oikeastaan on
Tutut aistit osoittavat ulospäin. Interoseptio on se joka osoittaa sisäänpäin - kanava joka kertoo minulla on nälkä, tarvitsen vettä, minulla on liian kuuma, pitää nousta ylös, alan väsyä.
Monella ADHD:n kanssa elävällä tuo kanava on hiljainen, viivästynyt tai kaikki-tai-ei-mitään. Ei mitään kuuteen tuntiin, sitten yhtäkkiä kriisi: ei nälkä, sitten tärisee; ei väsynyt, sitten ei pysty puhumaan kokonaisia lauseita.
Miltä se näyttää käytännössä
Tunnistettavaa jos tämä olet sinä:
- syömisen unohtaminen kokonaan, sitten valtava ja liian nopea ateria
- ei koskaan janoa, ja sitten päänsärky viideltä
- vessan lykkääminen kunnes se on todella kiireellinen, usein kesken tehtävän
- ei huomaa palelevansa, tai ylikuumenee takki päällä sisällä
- ei mitään väsymyksen tunnetta ennen kuin ei enää toimi, eikä mitään siltä väliltä
- ei tiedä olevansa järkyttynyt ennen kuin se on jo täydellä voimalla
Mikään tästä ei ole huolimattomuutta itsestä. Se on viesti joka ei tullut perille.
Miksi "kuuntele kehoasi" on hyödytön neuvo
Et voi kuunnella kovemmin kanavaa joka ei lähetä. Muualla oleva tarkkaavuus hiljentää sitä entisestään - hyperfokuksen aikana äänenvoimakkuus menee lähelle nollaa, ja siksi seitsemän tunnin työrupeama ja väliin jäänyt lounas ovat sama tapahtuma.
Strategia ei siis ole parempi itsehavainnointi. Se on ulkoiset kehotteet jotka eivät vaadi sinua huomaamaan mitään.
Siirrä viestit kehon ulkopuolelle
Kaikki seuraava on saman idean muunnelmia: tee kehon tarpeista näkyviä tai kuuluvia.
Täysi vesipullo pöydällä näkökentässäsi. Hälytys keskipäivällä joka sanoo syö jotain. Ajastin joka päättää työlohkon ja tarkoittaa samalla nouse ja tarkista. Lappu näytöllä. Fyysiset ja mahdottomat ohittaa -vihjeet tekevät sen työn jota interoseptiosi ei tee, eivätkä ne vaadi itsetietoisuutta keskittymisen aikana.
Tee kahdenkymmenen sekunnin kehotarkistus
Kolme kertaa päivässä, kiinnitettynä jo tapahtuviin asioihin - aamupalaverin jälkeen, lounaan lopuksi, kun suljet koneen - käy läpi nopeasti:
Nälkä? Jano? Vessa? Kylmä vai kuuma? Väsynyt? Jännittynyt jostain?
Kaksikymmentä sekuntia. Kuulostaa mitättömältä ja nappaa suurimman osan siitä mistä muuten tulisi neljän aikaan romahdus, koska se korvaa puuttuvan viestin aikataulutetulla kysymyksellä.
Syö kellon mukaan, älä nälän
Jos nälkä ei tule ajoissa, se ei ole hyödyllinen laukaisija. Käytä sen sijaan kellonaikoja - syömistä aikataulun eikä ruokahalun mukaan - ja pidä käden ulottuvilla ruokaa joka ei vaadi päätöksiä eikä kokkaamista niitä päiviä varten kun viesti ei tule lainkaan.
Tee vedestä pienimmän vastuksen tie
Jano on helpoin ratkaista mekaanisesti. Iso pullo jonka täytät kerran, siellä missä näet sen; lasi vedenkeittimen vieressä; jotain mistä oikeasti pidät, ettei siitä tule askaretta.
Näkyvä plus helppo voittaa muistamisen joka kerta.
Tunteet saapuvat ensin kehollisina tiloina
Tämän kohdalla kannattaa pysähtyä. Yllättävän suuri osa äkillisestä ärtymyksestä, itkuisuudesta ja "kaikki on kamalaa" -tunteesta on raportoimatta jäänyt kehon viesti: nälkä, väsymys, liikkumisen tarve, vessahätä.
Ennen kuin päätät että päivä on katastrofi tai että olet raivoissasi jollekulle, tarkista ne neljä fyysistä asiaa. Usein kyse on yhdestä niistä, ja puolet tunteesta lähtee mukana. Se ei ole tunteiden sivuuttamista - se on sen selvittämistä mitkä niistä koskevat oikeasti tilannetta.
Väsymys on kallein viesti jättää huomaamatta
Nälkä maksaa iltapäivän. Huomaamatta jäänyt väsymys maksaa viikkoja, sillä ilman asteittaista varoitusta siirryt hyvästä täysin tyhjään, ja tuo toistuva kuvio on tapa jolla uupumus saapuu ilman näkyvää alkusoittoa.
Koska et voi luottaa väsymyksen tuntemiseen, käytä kelloa: etukäteen aikataulutettua lepoa tarpeen mukaan otetun sijaan, ja tiukka lopetus illalla riippumatta siitä tuntuuko siltä.
Kun kyse on enemmästä
Yksi rehellinen huomio. Jos ohitat säännöllisesti sairauden, vamman tai kivun merkkejä - et huomaa kuumetta, rekisteröit vamman vasta paljon myöhemmin, tai et koskaan ole varma sattuuko johonkin - se kannattaa ottaa puheeksi lääkärin kanssa eikä hoitaa hälytyksillä. Interoseptio vaihtelee monesta syystä, ja sen tarkistuttaminen on järkevää.
Lyhyt versio
Et laiminlyö itseäsi; viesti ei tule perille. Lakkaa siis luottamasta huomaamiseen ja rakenna ulkoiset kehotteet: vesi näkyville, ateriat kellon mukaan, kahdenkymmenen sekunnin kehotarkistus kolmesti päivässä, ja lepo aikataulutettuna eikä tunnettuna. Ja kun tunne saapuu äkillisesti ja valtavana, tarkista nälkä, väsymys, liike ja vessa ennen kuin uskot sitä.
Lue lisää
Usein kysytyt kysymykset
Mitä interoseptio on ja mitä tekemistä sillä on ADHD:n kanssa?
Interoseptio on aisti joka raportoi kehon sisäisen tilan: nälän, janon, lämpötilan, rakon, väsymyksen, kivun ja tunteiden kehollisen osan. ADHD:n kanssa se on usein epäluotettava - viestit tulevat myöhässä, heikosti tai vasta hätätilanteena, ja siksi voi siirtyä ei-nälkäisestä tärisevään tai hyvästä toimintakyvyttömään ilman mitään siltä väliltä.
Miksi unohdan syödä ja juoda koko päivän?
Koska muistuttava viesti ei tule perille, ja muualla oleva tarkkaavuus hiljentää sitä lisää - hyperfokuksessa se putoaa lähelle nollaa, minkä vuoksi pitkä työrupeama ja väliin jäänyt lounas ovat sama tapahtuma. Kovempi kuuntelu ei auta; kehotteen siirtäminen kehon ulkopuolelle auttaa. Syö kellon mukaan ja pidä täysi vesipullo näkökentässä eikä kaapissa.
Mikä on kehotarkistus ja miten se tehdään?
Kahdenkymmenen sekunnin läpikäynti kolme kertaa päivässä, kiinnitettynä johonkin jo tapahtuvaan - aamupalaverin jälkeen, lounaan lopuksi, kun suljet koneen. Kysy: nälkä, jano, vessa, kylmä vai kuuma, väsymys, jännitys jossain? Se korvaa puuttuvan viestin aikataulutetulla kysymyksellä ja nappaa suurimman osan siitä mistä muuten tulisi iltapäivän romahdus.
Voiko nälkä tai väsymys todella tuntua huonolta tuulelta?
Usein kyllä. Yllättävän suuri osa äkillisestä ärtymyksestä, itkuisuudesta tai tunteesta että kaikki on kamalaa osoittautuu raportoimattomaksi kehon viestiksi: nälkä, väsymys, liikkumisen tarve tai vessahätä. Näiden neljän tarkistaminen ennen johtopäätöstä ei ole tunteiden sivuuttamista vaan sen selvittämistä mitkä niistä koskevat oikeasti tilannetta.
