Lepo ja ADHD: kun tekemättömyys tuntuu väärältä
Istuit alas kello kahdeksan tekemään ei mitään. Kymmentä yli järjestelit kaappia, ja yhdeltätoista olit väsynyt mutta et levännyt.
Istuit alas kello kahdeksan tekemään ei mitään.
Kymmentä yli järjestelit kaappia uudelleen. Puoli yhdeksältä olit puhelimessa, ja yhdeltätoista menit nukkumaan väsyneenä mutta et levänneenä, epämääräisen tunteen kanssa siitä että ilta oli kulunut eikä eletty.
Lepo ADHD:n kanssa ei epäonnistu siksi ettet haluaisi levätä, vaan siksi että useimmat lepo-ohjeet poistavat virikkeitä - ja aivot joilla niitä on jo valmiiksi liian vähän eivät rauhoitu tyhjässä huoneessa, vaan muuttuvat levottomiksi. Oikea lepo vaatii sinulta vähän; se ei anna sinulle vähän.
Miksi "rentoudu nyt vain" ei toimi
Istu hiljaisessa huoneessa ilman mitään tekemistä ja katso mitä tapahtuu. Minuutissa ajatukset saapuvat: lähettämätön sähköposti, se mitä sanoit vuonna 2014, auki jäänyt välilehti. Hiljaisuus ei ole neutraalia. Se on kutsu kaikelle keskeneräiselle astua esiin.
Useimmat rentoutumisohjeet on kirjoitettu hermostolle joka on ylivirittynyt ja tarvitsee vähemmän. Monet ADHD-aivot ovat päinvastoin - alivirittyneitä, ja kurottavat jotain, ihan mitä tahansa, täyttääkseen aukon. Poista kaikki virikkeet ja etsintä vain kiihtyy. Siksi ilta jonka tyhjensit lepoa varten päätyy niin usein selaamiseen, napostelemiseen tai spontaaniin keittiökaapin järjestelyyn kymmeneltä.
Levon syyllisyysvero
Toinen ongelma painaa ensimmäistä enemmän.
Jos päivä arvostellaan tuotoksen mukaan, lepo täytyy ansaita - ja niinä päivinä joina saat vähiten aikaan tunnet olevasi vähiten oikeutettu siihen, mikä on juuri nurinkurin. Niinpä istut alas keskeneräinen lista taustalla hyrisemässä, eikä tunti jonka vietät tuntien että pitäisi tehdä jotain muuta ole lepoa. Se on vain huonosti tehtyä työtä nojatuolissa.
Vuodet myöhästyneitä määräaikoja ja puolivalmiita projekteja opettavat saman: hidastaminen on se kohta jossa asiat menevät pieleen. Liike tuntuu turvallisemmalta kuin paikallaan olo, joten jatkat liikkumista. Häpeä tekee tässä ison osan työstä, ja se kannattaa nimetä eikä totella.
Lepo ADHD:n kanssa: vähän vaatimuksia, ei vähän virikkeitä
Tässä sääntö joka saa loput toimimaan: levon pitää pyytää sinulta hyvin vähän ja antaa tarkkaavuudelle silti paikka johon laskeutua.
Se näyttää tältä:
- jotain käsille - palapeli, sadannen kerran tehty ruoka, neulominen, kasvien kastelu, kylpy äänikirjan kanssa
- kävely, erityisesti sellainen jossa et ole menossa mihinkään
- elokuva jonka olet jo nähnyt, jolloin mikään ei ole pelissä
- peli jolla on selvä loppu - kenttä, kierros, luku
- autolla ajaminen, suihku, tiskaaminen: ne työt joita ihmiset kuvaavat vahingossa lepuuttaviksi
Niillä on sama muoto. Virikkeitä on tarpeeksi jotta etsintä tyytyy, eikä päätöksiä ole juuri lainkaan. Uudet, vaativat tai avoimet puuhat eivät ole lepoa, olivatpa kuinka mukavia tahansa.
Selaaminen on väärennös
Selaaminen täyttää virikevaatimuksen täydellisesti, siksi se voittaa joka kerta, eikä se palauta mitään.
Testi on yksinkertainen: miltä tuntuu neljänkymmenen minuutin jälkeen? Yleensä latteammalta kuin ennen, hieman ärtyneeltä, ja kello yllättää. Vertaa neljäänkymmeneen minuuttiin palapeliä tai kävelyä. Molemmat olivat helppoja; vain toinen antoi jotain takaisin.
Sitä ei tarvitse kieltää. Lakkaa vain laskemasta sitä levoksi, sillä niin kauan kuin se lasketaan, oikea lepo ei koskaan saa paikkaa päivästä.
Lepo jota ei ole aikataulutettu ei toteudu
Levolla ei ole määräaikaa, kukaan ei odota sitä, ja se häviää jokaiselle tehtävälle jolla on. Sen sijaan se saa tähteet - sen mikä on hereillä puoli kaksitoista, ja juuri näin kostonhimoinen nukkumaanmenon lykkääminen alkaa. Päivässä ei ollut lepoa, joten otat sen yöstä.
Laita se siis suunnitelmaan kuten mikä tahansa muu. Ei "rentoudu viikonloppuna" vaan oikea aika: sunnuntai, kello kaksi, tunti. Lohko jolla on alku on sellainen jonka voi aloittaa, ja ylös kirjoitettu on sellainen johon sinulla on lupa.
Anna sille alku ja loppu
Lohko tarvitsee reunat, muuten se ei ala tai ei lopu.
Aloitusvihje: keitä tee, vie puhelin toiseen huoneeseen, sytytä lamppu kattovalon sijaan. Lopetusvihje: ajastin, tai se mitä olet suunnitellut jälkeen. Ja ajastin toimii molempiin suuntiin - kaksikymmentä minuuttia ei-mitään on paljon helpompi aloittaa kun tietää tarkalleen milloin ne loppuvat.
Illan rauhoittumisrutiini on sama ajatus päivän viimeiseen tuntiin sovellettuna.
Kirjoita lepolistasi ennen kuin tarvitset sitä
Kun olet tyhjä, et keksi yhtäkään hyvää vaihtoehtoa. Kurotat puhelinta, koska se on ainoa joka ei vaadi päätöstä.
Kirjoita lista siis nyt, kun pystyt ajattelemaan: kahdeksan asiaa jotka oikeasti palauttavat sinut, vaivan mukaan järjestettynä. Kaksi minuuttia, kaksikymmentä minuuttia, kokonainen iltapäivä. Sama temppu kuin dopamiinilistassa, mutta suunnattuna palautumiseen motivaation sijaan, ja se toimii samasta syystä - valinta on jo tehty.
Lepää ennen kuin olet tyhjä
Useimmat ADHD:n kanssa elävät lepäävät reaktiivisesti: menevät kunnes hajoavat, romahtavat viikonlopuksi ja kutsuvat sitä palautumiseksi. Se ei ole sitä. Se on vahinkojen rajoittamista, ja juuri niin uupumus rakentuu.
Pieni ja säännöllinen voittaa suuren ja epätoivoisen. Vartti tavallisena tiistaina on arvokkaampi kuin menetetty lauantai, ja se on ainoa versio joka ehkäisee mitään.
Lyhyt versio
Et ole huono rentoutumaan. Olet saanut lepo-ohjeet jotka on kirjoitettu toiselle hermostolle, ja maksanut päälle syyllisyysveroa.
Tähtää vähäisiin vaatimuksiin äläkä vähäisiin virikkeisiin, lakkaa laskemasta selaamista levoksi, laita suunnitelmaan oikea lohko jolla on alku ja loppu, pidä kirjoitettu lista niitä hetkiä varten kun olet liian väsynyt valitsemaan - ja lepää ennen kuin olet tyhjä, älä vasta sen jälkeen.
Lue lisää
Usein kysytyt kysymykset
Miksi en osaa rentoutua, kun minulla on ADHD?
Koska useimmat lepo-ohjeet poistavat virikkeitä, ja monet ADHD-aivot ovat pikemminkin alivirittyneitä kuin ylivirittyneitä. Hiljaisessa huoneessa ilman tekemistä virikkeiden etsintä kiihtyy eikä rauhoitu, joten ilta päätyy selaamiseen tai spontaaniin siivoukseen. Lepo toimii paremmin kun se vaatii vähän mutta antaa tarkkaavuudelle silti jotain pideltävää.
Mikä lasketaan oikeasti levoksi ADHD-aivoille?
Vähän vaatimuksia, ei vähän virikkeitä. Palapeli, tuttu ruoka, neulominen, päämäärätön kävely, jo nähty elokuva, peli jolla on selvä loppu, autolla ajaminen tai tiskaaminen. Tapahtuu tarpeeksi jotta virikkeiden etsintä tyytyy, eikä päätöksiä ole juuri lainkaan. Uudet tai avoimet puuhat voivat olla mukavia olematta lepuuttavia.
Miksi selaaminen väsyttää enemmän kuin lepuuttaa?
Selaaminen täyttää virikkeiden tarpeen täydellisesti, siksi se voittaa, mutta se ei anna mitään takaisin. Neljäkymmentä minuuttia jättää yleensä latteammaksi, hieman ärtyneeksi ja yllättyneeksi kellonajasta. Sitä ei tarvitse kieltää - lakkaa vain laskemasta sitä levoksi, sillä niin kauan kuin se lasketaan, oikea lepo ei mahdu päivään.
Miten pääsen eroon syyllisyydestä levätessäni?
Huomaa sääntö jota käytät: jos päivä arvostellaan tuotoksen mukaan, lepo pitää ansaita, ja niinä päivinä joina saat vähiten aikaan tunnet olevasi vähiten oikeutettu siihen. Se on nurinkurin. Levon kirjaaminen suunnitelmaan auttaa enemmän kuin tunteen kanssa väitteleminen - ylös kirjoitettu lohko on sellainen johon sinulla on lupa, ja sen ottaminen ennen tyhjenemistä on se mikä oikeasti ehkäisee uupumusta.
