Syöminen ADHD:n kanssa: miksi ateriat katoavat päivästä
Kello on kolme iltapäivällä, et ole syönyt, ja olet raivoissasi jostain pienestä ilman että osaat sanoa miksi.
Kello on kolme iltapäivällä. Olet juonut kaksi kahvia. Olet ärtynyt jostain pienestä, hieman tärisevä etkä pysty tekemään yksinkertaisintakaan päätöstä - ja kestää vielä kaksikymmentä minuuttia tajuta ettet ole syönyt tänään mitään.
Syöminen ADHD:n kanssa on harvoin ruokahaluongelma. Se kaatuu kolmeen kohtaan: nälän huomaamiseen, sen päättämiseen mitä söisi, ja ruoan tekemisen tehtävän aloittamiseen. Jokaisella on eri ratkaisu, eikä yksikään niistä ole muistaa kovemmin.
Tämä on yleistä tietoa, ei lääketieteellistä eikä ravitsemusneuvontaa.
Kohta yksi: et huomaa
Interoseptio - kehon signaalien lukeminen - on ADHD:n kanssa usein epäluotettavampaa. Nälkä saapuu hiljaa, häviää sille mitä olet tekemässä, ja ilmestyy sitten valepuvussa: ärtymyksenä, päänsärkynä, äkillisenä kyvyttömyytenä päättää mitään, itkun partaana jostain pienestä.
Lakkaa siis luottamasta nälkään laukaisijana. Ankkuroi ateriat kelloon tai tapahtumaan, älä tunteeseen. Hälytys kahdeltatoista. Lounas aamupalaverin jälkeen. Jotain syötävää kun tulet takaisin päiväkotireissulta.
Ja kun hälytys soi etkä ole nälkäinen, syö silti jotain. Signaalin odottaminen tarkoittaa syömistä neljältä, ja neljään mennessä päivä on jo vahingoittunut.
Kohta kaksi: et pysty päättämään
Jääkaapin avaaminen ja kysymys mitä haluaisin? on päätös, ja illalla päätöksiä ei ole enää jäljellä. Siksi ihmiset jotka osaavat laittaa ruokaa aivan hyvin päätyvät syömään muroja seisaaltaan.
Ratkaisu on tehdä ruokalistasta pienempi, ei parempi. Valitse viidestä seitsemään illallista jotka oikeasti osaat tehdä, laita ne kiertoon ja lakkaa yrittämästä syödä jotain eri joka ilta. Toisto ei ole mielikuvituksen puutetta - se poistaa päivittäisen päätöksen, joka oli varsinainen este. Sitä varten ateriasuunnittelu oikeastaan on.
Päätä kerran rauhallisella hetkellä ja anna suunnitelman hoitaa se nälkäinen versio sinusta joka ei pysty ajattelemaan.
Kohta kolme: et pysty aloittamaan
Valmistettu ateria on monivaiheinen tehtävä johon ei liity kiirettä ennen kuin siitä tulee hätätilanne. Aloittamisesta ei saa palkintoa, ja valmistumisen palkinto on neljänkymmenen minuutin päässä.
Pidä siis ruokaa joka ei vaadi tehtävää. Kokoamisruokaa - sellaista mikä käy ateriasta ilman reseptiä ja ilman päätöksiä:
- Leipä, juusto, tomaatit, hummus.
- Jogurtti, hedelmä, pähkinät.
- Kalasäilyke, näkkileipä, valmiiksi pesty salaatti.
- Pakasteateriat jotka menevät uuniin täysin ilman ajattelua.
- Mitä ikinä pystyt syömään seisten tiskin ääressä.
Tämä ei ole huonompi tapa syödä. Jogurtti ja banaani yhdeltä voittaa kauniisti kuvitellun aterian neljältä joka ei koskaan toteutunut.
Ja tee tuplamäärä kun kerran teet. Se versio sinusta joka laittoi annoksen pakkaseen sunnuntaina on tehnyt keskiviikon hyväksi enemmän kuin mikään määrä päättäväisyyttä.
Hyperfokus syö ateriasi
Hyperfokuksessa ei ole nälän katkaisijaa. Kuusi tuntia kuluu, nostat katseesi ja olosi on kamala - ei siksi että työ oli vaikeaa vaan koska ajoit koko iltapäivän tyhjällä.
Laita hälytys ennen kuin aloitat jotain imaisevaa. Laita jotain syötävää fyysisesti pöydälle näkyviin, jottei syöminen vaadi tuolista nousemista. Jos et saa itseäsi lopettamaan, syö jotain yhdellä kädellä ja jatka.
Pidä myös vettä siellä missä työskentelet. Kuivuminen tuottaa lähes täsmälleen samat oireet kuin se sumu jota syytit tehtävästä.
Iltakuvio
Jos syöt lähes ei mitään koko päivän ja sitten yhtäjaksoisesti kuudesta eteenpäin, se ei ole kurinalaisuusongelma. Se on sitä mitä keho tekee tyhjän päivän jälkeen, ja se on energian hallinnan pettämistä paljon aiemmin päivällä.
Vipuvarsi on aamiaisessa ja lounaassa, ei yhdeksässä illalla. Jonkin syöminen ennen kymmentä aamulla - vaikka pienen ja vaatimattoman - muuttaa koko illan muodon.
Huomio lääkityksestä
Osa ADHD-lääkityksestä vähentää ruokahalua, joskus huomattavasti. Se on yleinen ja tunnettu vaikutus, ja se kannattaa mainita lääkkeen määrääjälle sen sijaan että kiertäisi sitä hiljaa.
Käytännön asioita jotka usein auttavat: syö ennen kuin lääke alkaa vaikuttaa sen sijaan että odottaisit ruokahalua, pidä kalorillisia juomia päivän lattealle osalle, ja suunnittele pääateria illalle jolloin ruokahalu yleensä palaa. Kaikki tämän yli on keskustelu määrääjän kanssa, ei internetin.
Kauppaan sinä-ihmisenä
Osta sille versiolle sinusta joka on väsynyt keskiviikkona, ei sille kunnianhimoiselle joka tekee padan tiistaina. Pakastevihannekset kelpaavat. Valmiiksi pilkotut kelpaavat. Valmis kastike ei ole huijaamista.
Ja pidä toistuvaa listaa - samat kaksikymmentä asiaa joita aina tarvitset - jottei kauppareissu ole joka viikko uusi muistiharjoitus. Ainekset jotka tarvitsevat suunnitelman muuttuakseen ruoaksi pilaantuvat; ruoka jonka voi syödä ilman lisävaiheita tulee syödyksi.
Kun kyse on enemmästä kuin logistiikasta
Jos vietät säännöllisesti kokonaisia päiviä syömättä, jos ruoka aiheuttaa todellista ahdistusta, tai jos syömiseen liittyvistä kuvioista on tullut jotain mitä häpeät, ollaan rutiinien ja niksien tuolla puolen. Asiasta kannattaa puhua lääkärin kanssa - syömisen vaikeudet ovat yleisiä ADHD:n rinnalla ja niitä voidaan hoitaa.
Lyhyt versio
Et jätä aterioita väliin huolimattomuuttasi. Ohitat hiljaisen signaalin, päätökset loppuvat, ja edessä on monivaiheinen tehtävä ilman kiirettä.
Siis: laita lounas kellon varaan ja syö kun se käskee, kutista illallinen viiteen vaihtoehtoon kierrossa, pidä ruokaa joka ei vaadi reseptiä, laita hälytys ennen kuin katoat johonkin, ja syö jotain ennen kymmentä aamulla. Loppupäivä käyttäytyy toisin kun teet niin.
Lue lisää
Usein kysytyt kysymykset
Miksi unohdan syödä ADHD:n kanssa?
Koska kehon signaalien lukeminen on ADHD:n kanssa usein epäluotettavampaa: nälkä saapuu hiljaa, häviää sille mitä olet tekemässä ja ilmestyy sitten valepuvussa ärtymyksenä, päänsärkynä tai äkillisenä kyvyttömyytenä päättää mitään. Ratkaisu on lakata käyttämästä nälkää laukaisijana ja ankkuroida ateriat kelloon tai tapahtumaan - ja syödä siihen aikaan silloinkin kun ei tunne nälkää.
Miten saan illallisen toteutumaan kun en pysty päättämään?
Tee ruokalistasta pienempi, älä parempi. Valitse viidestä seitsemään illallista jotka oikeasti osaat tehdä ja laita ne kiertoon, jolloin päivittäinen päätös katoaa - toisto ei ole mielikuvituksen puutetta vaan se mikä poistaa esteen. Päätä rauhallisella hetkellä ja anna suunnitelman hoitaa nälkäinen versio sinusta, jolla ei ole päätöksiä jäljellä.
Mitä kannattaa pitää kotona?
Kokoamisruokaa: sellaista mikä käy ateriasta ilman reseptiä ja ilman päätöksiä. Leipää, juustoa ja tomaattia; jogurttia, hedelmiä ja pähkinöitä; kalasäilykettä ja näkkileipää; pakasteaterioita jotka menevät suoraan uuniin. Jogurtti ja banaani yhdeltä voittaa kauniisti kuvitellun aterian neljältä joka ei toteutunut, ja tuplamäärän tekeminen pakastimeen auttaa keskiviikkoa enemmän kuin päättäväisyys.
Miksi en syö koko päivänä mitään ja illalla kaiken?
Koska niin keho toimii lähes tyhjän päivän jälkeen - kyse ei ole kurinalaisuudesta. Vipuvarsi on aamiaisessa ja lounaassa eikä yhdeksässä illalla, joten jonkin syöminen ennen kymmentä aamulla, vaikka pienenkin, muuttaa koko illan muodon. Jos ruoka aiheuttaa todellista ahdistusta tai vietät säännöllisesti kokonaisia päiviä syömättä, asia kannattaa ottaa puheeksi lääkärin kanssa.
