Ne kaksikymmentä minuuttia heräämisen ja ylösnousun välissä
Herätys soi 6.40. Olit hereillä 6.41. Nousit 7.35, etkä nukkunut siitä sekuntiakaan.
Herätys soi kahtakymmentä vaille seitsemän. Olit hereillä 6.41.
Nousit vartin yli puoli kahdeksan, etkä nukkunut sekuntiakaan noista neljästäkymmenestäneljästä minuutista. Makasit siinä, tietoisena kellosta, tietoisena että tämä maksaisi sinulle aamupäivän, tekemättä asialle mitään.
Jos sängystä nouseminen on vaikeaa, ongelma ei yleensä ole herääminen. Se on siirtymä - rakenteeton väli, jossa toiminnanohjauksen päätös pitäisi tehdä minuutteja heräämisen jälkeen, heikoimmalla versiolla sinusta, vähiten aktivoivassa asennossa jossa keho voi olla. Sitä ei korjata lisätahdolla kello 6.41. Se korjataan poistamalla päätös hetkestä ja muuttamalla se, mitä hetki fyysisesti on.
Mitä noiden neljänkymmenen minuutin aikana oikeasti tapahtuu
Unihitaus on todellinen: hetken aikaa heräämisen jälkeen päätöksistä ja liikkeellelähdöstä vastaavat aivojen osat ovat aidosti hitaampia, ja se on pahempaa jos heräsit syvästä unesta eikä syklin lopussa. Sinua siis pyydetään tekemään vaikeinta lajia olevaa asiaa pahimpana mahdollisena hetkenä.
Puhelin pahentaa tilannetta huomattavasti, koska se antaa tavan olla hereillä ja työllistettynä liikkumatta. Kaksikymmentä minuuttia selailua tuntuu tekemiseltä ja jättää kehon täsmälleen siihen missä se oli.
Ja joskus vaakatasoon jääminen on ratkaisu johonkin. Jos edessä oleva päivä on epämiellyttävä tai sen ensimmäinen tunti on seinä, sänky on viimeinen paikka ennen kuin se alkaa - se on aamuahdistus eikä laiskuus, ja se tarvitsee eri ratkaisun kuin herätyskellon.
Päätä edellisenä iltana, kirjallisesti
Yksittäin tehokkain muutos on tehdä ylösnoususta täysin päätöksetön.
Kirjoita kolme ensimmäistä fyysistä toimea kortille ja jätä se sängyn viereen. Ei päivän suunnitelmaa. Kolme toimea: nouse istumaan. Vedenkeitin päälle. Verhot auki. Kello 6.41 sinun pitäisi suorittaa jotain, jonka levännyt ihminen on kirjoittanut, eikä sepittää suunnitelmaa aivoilla jotka eivät ole vielä käynnistyneet.
Sama syy tekee päätösten vähentämisestä tärkeää kaikkialla muuallakin, paitsi että aamu on ääritapaus: päätöksentekokoneisto on huonoimmillaan juuri kun päivän ensimmäinen päätös saapuu.
Vaihda asento ennen kuin vaihdat mieltä
Toimiva sääntö on fyysinen ja tarkistettava: jalat lattialle ensimmäisellä herätyksellä. Ei ylös, ei pukeutuneena, ei motivoituneena. Jalat lattialle.
Sängyn reunalla istuminen on täysin eri tila kuin makaaminen, ja kun olet siinä, väittely on käytännössä ohi. Yritys ensin tuntea halua nousta ja sitten nousta on väärässä järjestyksessä - tilan muutos tuottaa halukkuuden, ei toisin päin.
Siirrä herätys ulottumattomiin ja irti puhelimesta
Vanha neuvo, ja se toimii yhä: jos herätys vaatii nousemista, olet ratkaissut vaikeimman askeleen vahingossa.
Herätyksen erottaminen puhelimesta on yhtä tärkeää. Puhelin sängyn vieressä muuttaa hereillä olevan kehon paikallaan olevaksi, ja aamun ensimmäisten kymmenen minuutin syöte on kalleinta tarkkaavuutta, jonka koko päivänä käytät. Lataa se viereisessä huoneessa ja käytä halpaa kelloa.
Laita toiseen päähän jotain, minkä luo kannattaa kävellä
Herääminen ei palkitse. Ylösnousun pitäisi palkita.
Laita kahvinkeitin ajastimeen, niin tuoksu on jo keittiössä. Pidä äänikirjaa tai jaksoa, joka soi vain kun olet ylhäällä ja liikkeellä. Laita jotain mistä oikeasti pidät oven toiselle puolelle ja anna sen vetää - se on houkutusten yhdistämistä ja palkkio itse teon kohdalla pitkän aikavälin lupauksen sijaan.
Käytä valoa ja kylmää, koska ne toimivat järkeilyä nopeammin
Verhot auki ennen kuin ehdit takaisin mihinkään. Lamppu ajastimeen, varsinkin talvella kun päivänvaloa ei ole apuna. Kylmää vettä kasvoille ja ranteille. Raitista ilmaa kymmenen minuutin sisällä.
Nämä eivät ole motivaatiotekniikoita vaan fysiologisia vipuja, ja ne ovat nopeampia kuin mikään väittely, jonka voit käydä itsesi kanssa makuuasennossa.
Älä neuvottele
Torkkukeskustelu on ansa. "Viisi minuuttia lisää" ei ole lepoa, se on päätös jonka teet vielä kahdeksan kertaa, ja jokainen niistä ottaa jotain eikä yksikään anna kunnon unta.
Yksi herätys. Ei torkkua. Jalat lattialle. Se on huonompi diili hetkessä ja selvästi parempi kello kahdeksan, ja se poistaa jatkuvan neuvottelun siitä vuorokauden kohdasta, jossa olet huonoimmin varustautunut voittamaan sen.
Tee ensimmäisestä tunnista helppo tarkoituksella
Jos ylösnousu on vaikea osa, seuraavien kahdenkymmenen minuutin pitäisi vaatia lähes ei mitään.
Vaatteet esillä edellisiltana, aamiainen päätetty, ei mitään mikä sisältää valinnan, ja lyhin mahdollinen matka sängyn ja ensimmäisen oikean asian välillä. Juuri tuon jakson tietoinen rakentaminen on se, mihin aamurutiini oikeasti on: ei viisivaiheinen hyvinvointisarja vaan jokaisen päätöksen poistaminen siitä vuorokauden osasta, jossa päättäminen on kalleinta.
Puolet aamusta rakennetaan edellisenä iltana
Et voi korjata heräämistä, joka tehtiin mahdottomaksi kello yksi yöllä.
Se ei ole saarna kurista - siinä tunnit, jotka otat takaisin muiden nukkuessa, oikeasti laskutetaan. Jos nukkumaanmeno on ongelma, työskentele nukkumaanmenon ja sitä edeltävän rauhoittumisen kanssa, koska herätyskellopää ongelmasta on enimmäkseen alavirtaa.
Kun kyse ei ole tästä
On versio tästä, johon nämä keinot eivät pysty, ja se kannattaa sanoa ääneen.
Jos ylösnousu on mahdotonta useimpina päivinä, jos nukut kymmenen tuntia ja olet silti uupunut, jos viikkoihin päivissä ei ole ollut mitään minkä vuoksi nousta, kyse ei ole aamurutiiniongelmasta. Masennus ja unihäiriöt ovat molemmat yleisiä ADHD:n rinnalla ja molempiin voi saada hoitoa, ja uni erityisesti kannattaa ottaa puheeksi lääkärin kanssa eikä suunnitella pois.
Lyhyesti
Herääminen ei ole vaikea osa; siirtymä on. Poista päätös kirjoittamalla kolme ensimmäistä fyysistä toimea kortille sängyn viereen. Tee säännöksi "jalat lattialle ensimmäisellä herätyksellä", siirrä herätys ulottumattomiin ja puhelin pois huoneesta, ja laita toiseen päähän jotain minkä luo kannattaa kävellä. Käytä valoa, kylmää ja ilmaa väittelyn sijaan, kieltäydy torkkuneuvottelusta, ja suunnittele ensimmäiset kaksikymmentä minuuttia niin ettei niissä ole valintoja. Suurin osa rakennetaan edellisenä iltana - ja jos ylösnousu on mahdotonta useimpina päivinä, käsittele sitä terveysasiana.
Lue lisää
Usein kysytyt kysymykset
Miksi en pääse ylös vaikka olen hereillä?
Koska herääminen ja ylösnouseminen ovat kaksi eri ongelmaa. Hetken aikaa heräämisen jälkeen päätöksistä ja liikkeellelähdöstä vastaavat aivojen osat ovat aidosti hitaampia - eli toiminnanohjauksen päätöstä vaaditaan pahimpana mahdollisena hetkenä, makuuasennossa, heikoimmalla versiolla sinusta. Lisää siihen puhelin käden ulottuvilla, joka antaa olla hereillä ja työllistettynä liikkumatta, ja neljäkymmentä minuuttia katoaa ilman yhtäkään päätöstä.
Mikä oikeasti auttaa aamulla ylös?
Poista päätös ja vaihda asento. Kirjoita kolme ensimmäistä fyysistä toimea kortille sängyn viereen edellisiltana - "nouse istumaan, vedenkeitin päälle, verhot auki" - jotta suoritat etkä sepitä. Tee säännöksi "jalat lattialle ensimmäisellä herätyksellä", laita herätys ulottumattomiin ja puhelin toiseen huoneeseen, ja laita toiseen päähän jotain minkä luo kannattaa kävellä, kuten ajastettu kahvi.
Onko torkkupainikkeen käyttö huono asia?
Se on enimmäkseen ansa. "Viisi minuuttia lisää" ei ole lepoa - se on sama päätös tehtynä vielä kahdeksan kertaa, ja niiden välissä saatu uni ei ole kunnon unta. Yksi herätys, ei torkkua, jalat lattialle on huonompi diili kello 6.41 ja paljon parempi kello kahdeksan, koska se poistaa toistuvan neuvottelun siitä hetkestä, jossa olet huonoimmin varustautunut voittamaan sen.
Milloin ylösnousun mahdottomuus on lääketieteellinen asia?
Kun se on useimpina päivinä eikä joinakin: nukut kymmenen tuntia ja olet silti uupunut, viikkoihin päivissä ei ole ollut mitään minkä vuoksi nousta, tai et yksinkertaisesti pysty nousemaan. Masennus ja unihäiriöt ovat molemmat yleisiä ADHD:n rinnalla ja molemmat hoidettavissa, joten se kuuluu lääkärille eikä paremmalle herätyskellolle tai tiukemmalle rutiinille.
