ADHD talvella: rutiinit pimeisiin kuukausiin
Kello on varttia vaille neljä ja jo pimeää. Et ole tehnyt juuri mitään lounaan jälkeen, ja kesäkuussa päivä olisi sujunut.
Kello on varttia vaille neljä ja ulkona on jo pimeää. Et ole tehnyt juuri mitään lounaan jälkeen, päivä tuntuu päättyneeltä, ja jonossa on asioita jotka aioit tehdä töiden jälkeen.
Kesäkuussa tämä sama päivä olisi mennyt hyvin. Samat tehtävät, sama sinä.
ADHD talvella on vaikeampaa kahdesta täsmällisestä syystä, eikä kumpikaan ole kurin puute. Pimeys vie päivänvalon aikavihjeenä - ja jos luet aikaa enimmäkseen ympäristöstä, se ei ole kosmeettinen menetys - ja se vie sen energiavaran, joka ennen peitti kuilun suunnitellun ja jaksetun välillä. Ratkaisu ei siis ole enemmän ponnistelua. Se on merkkien rakentaminen keinotekoisesti ja pienemmän päivän suunnittelu neljäksi kuukaudeksi.
Mikä oikeasti muuttuu
Päivä menettää merkkinsä. Pimeää kahdeksalta aamulla ja pimeää neljältä iltapäivällä tekee päivästä yhden jakamattoman lohkon, ja sille, jonka aikataju kulkee ulkoisilla signaaleilla sisäisten sijaan, se on ero muodollisen päivän ja pelkän ohi menevän päivän välillä.
Aloitus liukuu. Pimeässä ylösnouseminen on eri tehtävä kuin valossa nouseminen, ja koko aamu siirtyy kaksikymmentä minuuttia, mikä riittää ensimmäisen jakson menettämiseen.
Ilta alkaa neljältä. Pimeys kertoo keholle että on ilta, joten työn jälkeinen pätkä, joka ennen kantoi asioinnit ja kotityöt, romahtaa hiljaa - ei siksi että päätit jättää ne väliin, vaan koska se lakkasi tuntumasta ajalta jolloin asioita tapahtuu.
Kotoa lähteminen kallistuu. Kaikki sosiaalinen, kaikki ulkona, kaikki mikä vaatii kengät maksaa enemmän kuin syyskuussa.
Mene ulos siihen valoon mitä on
Teit muuta mitä tahansa: mene ulos valoisan aikaan, mieluiten päivän alkupuolella, vaikka vain viideksitoista tai kahdeksikymmeneksi minuutiksi. Päivänvalo on vahvin signaali, joka vuorokausirytmilläsi on, ja sisävalaistus on paljon himmeämpää kuin ulkovalo pilvisenäkin päivänä.
Se on kauden arvokkain tapa, ja se pysyy helpoimmin jos ripustat sen johonkin mitä jo teet - kävely ennen töitä, kahvi ulkona, yksi asiointi jalan lounaalla pimeän sijaan. Se on kiinnittämistä olemassa olevaan vihjeeseen eikä haluamisen varaan jäämistä.
Rakenna menettämäsi merkit uudelleen
Jos valo ei jaa päivääsi, jonkin muun täytyy.
Laita päivään kaksi tai kolme kiinteää ankkuria ja anna niiden olla kello: sovittu lounas, sovittu lopetusaika, jokin kiinteä neljältä joka ei ole sohva. Aseta hälytyksiä ei muistutuksiksi tehdä jotain vaan merkeiksi siitä että aikaa on kulunut, koska kun kahdelta ja viideltä näyttää samalta, tunteen eteenpäin liikkuvasta päivästä on tultava jostakin.
Ajastimissa olevat lamput tekevät saman työn, ja kotia kannattaa miettiä hieman tietoisesti: yksi kattovalo tekee illan, kolme lämmintä lamppua jotka oikeasti sytytät kolmelta tekevät huoneen jossa yhä voi työskennellä. Se on suoraa ympäristön muotoilua, ja se tekee talvi-iltapäivälle enemmän kuin kannustuspuhe.
Suunnittele pienempi päivä, tarkoituksella
Hyödyllisintä marraskuussa on päättää etukäteen, että tämä on kolmen tehtävän kausi eikä kuuden.
Ei siksi että olisit huonompi, vaan koska sama päivä maksaa nyt enemmän: nouseminen maksaa enemmän, ulos meneminen maksaa enemmän, eikä sitä varaa jolla erotuksen ennen maksoi ole. Valitse päivän harvat asiat tietoisesti ja pidä loppua bonuksena - se on energian suunnittelua eikä vaatimusten laskemista, ja se on ero pienten voittojen kauden ja päivittäisten epäonnistumisten kauden välillä.
Siirrä asioinnit valoon
Kaikki mikä on hiljaa epäonnistunut kuudelta illalla kannattaa kokeilla lounasaikaan tai lauantaiaamuna.
Niputa ne niin että kotoa lähdetään kerran eikä neljästi: posti, apteekki ja kauppa samalla lenkillä, paperiasiat yhdessä tunnissa valoisan aikaan. Tehtävä ei vaikeutunut talvella - se tunti, johon sen olit sijoittanut, vaikeutui.
Pysy liikkeessä, oikeissa vaatteissa
Kävely, jonka teit syyskuussa automaattisesti, on ensimmäinen joka katoaa, ja se tekee enemmän työtä kuin miltä näyttää.
Laske rima johonkin mitä teet sateellakin: kymmenen minuuttia, kunnon vaatteissa, ilman vaatimusta että se laskettaisiin liikunnaksi. Vaatteilla on tässä oikeasti väliä - useimmat talvikävelyt menetetään siihen, ettei ovella ole lämpimiä saappaita, ei haluttomuuteen.
Suojele sosiaalista, koska talvi perii itsensä
Rauhassa jätettynä pimeä kausi poistaa suunnitelmasi yksi kerrallaan, ja jokainen peruutus on erikseen täysin järkevä.
Kaksi asiaa auttaa. Laita sosiaaliset suunnitelmat viikonlopun valoisiin tunteihin, jolloin lähtemisen hinta on paljon matalampi. Ja pidä yksi toistuva matalan kynnyksen juttu - samat ihmiset, sama ilta, ei järjestelyä - koska pysyvä sopimus selviää talvesta, jota irralliset suunnitelmat eivät selviä. Jos tunnet jo halun perua, päätä etukäteen mitä et peru.
Älä anna illan alkaa neljältä
Täsmällinen ansa on istua alas neljältä pimeässä kodissa, koska kaikki sen jälkeen on neuvottelua.
Tee siis se yksi asia ennen kuin istut: tiskit, kymmenen minuutin siivous, se mikä lähtee kotoa huomenna. Aloita sitten ilta kunnolla rutiinilla joka oikeasti merkitsee sen sen sijaan että antaisit viiden muodottoman tunnin liueta myöhäiseen nukkumaanmenoon ja huonompaan aamuun.
Odota tammikuuta äläkä suunnittele elämääsi sinne
Juhlien jälkeen tulee luotettava notkahdus, kun kausi on vanha, valo ei ole vielä palannut ja kaikki on taas kallista.
Sen tietäminen on hyödyllistä jo marraskuussa: se tarkoittaa, ettet aloita suurta elämänprojektia toisena tammikuuta etkä lue lattaa tammikuun puoliväliä todisteena luonteestasi. Sijoita kunnianhimoinen maaliskuulle ja anna tammikuun olla ylläpitokuukausi.
Kun kyse on muusta kuin pimeydestä
On raja, joka kannattaa sanoa ääneen. Latteus ja hitaus talvella on hyvin yleistä. Viikkojen jatkuva alavireisyys, huomattavasti tavallista pidemmät unet, kiinnostuksen katoaminen asioista joista yleensä pitää tai kyvyttömyys toimia ei ole asia, josta suunnitellaan itsensä ulos.
Mielialan kausivaihtelut tunnetaan ja niitä voidaan hoitaa, ja jos kyse on siitä, seuraava askel on lääkäri eikä parempi aamurutiini. Se ei ole järjestelmäsi epäonnistuminen vaan sen oikeaa käyttöä.
Lyhyesti
Talvi vie aikavihjeesi ja sen energian, joka peitti kuilun suunnitelman ja toteutuksen välillä. Mene ulos valoisan aikaan, mieluiten aamulla. Rakenna päivän merkit uudelleen kiinteillä ankkureilla, hälytyksillä ja lampuilla jotka syttyvät ennen hämärää. Suunnittele tietoisesti kolmen tehtävän päivä kuuden sijaan, siirrä asioinnit valoon ja niputa ne, pidä matalan kynnyksen kävely oikeiden vaatteiden kanssa ovella, suojele yhtä pysyvää sosiaalista juttua ja tee se yksi tehtävä ennen kuin istut neljältä. Odota tammikuun notkahdusta - ja jos latteus on syvä ja pitkä, käsittele sitä terveysasiana eikä suunnitteluasiana.
Lue lisää
Usein kysytyt kysymykset
Miksi ADHD on talvella vaikeampaa?
Kahdesta konkreettisesta syystä eikä kurin puutteesta. Päivänvalo on yksi vahvimmista ulkoisista aikavihjeistä, ja jos luet aikaa enimmäkseen ympäristöstä, pimeät aamut ja pimeät iltapäivät jättävät päivän ilman merkkejä. Ja pimeys tekee tavallisista asioista kalliimpia - ylösnousemisesta, ulos menemisestä, asioinnista - joten sitä energiavaraa, joka ennen peitti eron suunnitelman ja jaksetun välillä, ei yksinkertaisesti ole.
Mikä oikeasti auttaa pimeinä kuukausina?
Mene ulos valoisan aikaan, mieluiten päivän alkupuolella, vaikka vain viideksitoista minuutiksi. Rakenna uudelleen ne merkit, jotka valo ennen antoi: kaksi tai kolme kiinteää ankkuria, hälytykset aikamerkkeinä muistutusten sijaan, lamput sytytettynä ennen hämärää. Suunnittele kolmen tehtävän päivä kuuden sijaan, siirrä asioinnit valoon ja niputa ne, ja tee yksi tehtävä ennen kuin istut neljältä.
Miksi en saa talvella mitään aikaan neljän jälkeen?
Koska pimeys kertoo keholle että on ilta, jolloin työn jälkeinen pätkä lakkaa tuntumasta ajalta jolloin asioita tapahtuu. Ratkaisu ei ole puskea läpi vaan siirtää työ: hoida asioinnit lounasaikaan tai lauantaiaamuna, sytytä valot ennen hämärää eikä sen jälkeen, ja tee viimeinen tehtävä ennen kuin istut - kaikki istumisen jälkeen on neuvottelua.
Milloin talven alavireisyys kuuluu lääkärille?
Latteus ja hitaus talvella on hyvin yleistä. Mutta viikkojen jatkuva alavireisyys, huomattavasti tavallista pidemmät unet, kiinnostuksen katoaminen asioista joista yleensä pitää tai kyvyttömyys toimia ei ole asia, josta suunnitellaan itsensä ulos. Mielialan kausivaihtelut tunnetaan ja niitä voidaan hoitaa, joten seuraava askel siinä on lääkäri eikä parempi aamurutiini.
