Työnteko kun et pysty lopettamaan muun asian ajattelemista
Olet lukenut samat kolme riviä kahdeksan kertaa. Asiakirja ei ole ongelma - odottamasi tieto on.
Olet lukenut samat kolme riviä kahdeksan kertaa.
Asiakirja on kunnossa. Työ ei ole vaikeaa. Mutta jossain sen alla on viesti jota odotat, tulos, keskustelu joka pitää käydä torstaina, se mitä sanoit tiistaina ja jota yhä pyörittelet - ja neljänkymmenen sekunnin välein se palaa ja ottaa koko tilan.
Keskittyminen kun olet huolissasi ei ole tahdonvoimakysymys, koska huoli ei kilpaile työn kanssa ajastasi. Se kilpailee työmuistista - samasta pienestä ja jo valmiiksi niukasta tilasta, jota tehtävä tarvitsee. "Keskity nyt vain" pyytää siis kahta asiaa pyörimään samassa paikassa. Toimiva tapa on antaa huolelle säiliö pään ulkopuolella ja vaihtaa sitten työ siihen kapasiteettiin, joka sinulla oikeasti on jäljellä.
Miksi se ottaa koko tilan
Ratkaisemattomat asiat pysyvät aktiivisina. Avoin silmukka, jolla ei ole päätöstä, nostaa itseään yhä uudestaan, koska mielen mielestä sitä ei ole hoidettu, ja uudelleen nostaminen on se mitä se tekee unohtamisen sijaan.
ADHD:ssa se osuu juuri pullonkaulaan. Työmuisti on jo niukka resurssi, joten sen varattu osa ei ole pieni vero - se on suurin osa siitä mitä olisit käyttänyt tehtävään.
Tunne nostaa silmukan prioriteettia, joten mitä enemmän asia merkitsee, sitä useammin se keskeyttää. Ja jos asia on aikataulutettu - puhelu kolmelta, tulos perjantaina - koko sitä edeltävä jakso voi kadota odotustilaan, jossa mitään ei aloiteta koska jotain on tulossa.
Saa se ulos päästä, kokonaan
Viisi minuuttia, paperille, ei päässä eikä siistinä tehtävärivinä. Kirjoita varsinainen huoli: mitä pelkäät, mitä uskot tapahtuvan, mitä tekisit jos niin kävisi.
Tämä ei ole päiväkirjaa päiväkirjan vuoksi. Se on silmukan tyhjentämistä johonkin, joka voi pitää sitä, ja syy toimivuuteen on mekaaninen - kirjoitettua huolta ei tarvitse pitää aktiivisena, jotta se säilyisi, joten palaaminen harvenee.
Useimmat huomaavat, että kirjoitettu versio on pienempi kuin pidetty. Se ei ole temppu; niin käy kun epämääräinen silmukka pakotetaan konkreettisiksi lauseiksi.
Liitä siihen päätös, vaikka päätös olisi "odota"
Silmukka ilman päätöstä palaa yhä uudestaan. Anna sille siis päätös, kirjallisesti:
- Seuraava fyysinen toimi, jos sellainen on. "Lähetä sähköposti huomenna yhdeksältä." "Soita heille torstaiaamuna."
- Tai rehellinen versio: "En voi tehdä mitään ennen perjantaita."
Jälkimmäinen sulkee silmukan paljon paremmin kuin luullaan, koska ajatuksen varsinainen kysymys on hoidetaanko tätä? ja "kyllä, perjantaina" on vastaus. Laita se odottaa-listalle päivämäärän kera, niin et sinä pidä sitä - lista pitää.
Anna sille aika, jotta kieltäytyminen ei ole tukahduttamista
Jos huoli palaa silti: varaa sille aika. Kaksikymmentä minuuttia viideltä, sama paikka, paperi mukana.
Kun se sitten ilmestyy yhdeltätoista aamupäivällä, et työnnä sitä pois - siirrät sen oikeaan tapaamiseen, minkä mieli hyväksyy paljon helpommin kuin käskyn lopettaa. Samasta syystä häiriölista toimii keskittyneen työn aikana: "myöhemmin, ja tässä on missä myöhemmin asuu" on paljon vahvempi siirto kuin "ei nyt".
Vaihda sitten työ, älä pelkkää yritystä
Tämän osan ihmiset ohittavat. Jos kolmasosa työmuistista on varattu, valitse työ joka tarvitsee sitä vähemmän - sama logiikka kuin huonosti nukutun yön päivänä.
Siirrä syvä, monitulkintainen, tyhjän sivun työ toiselle päivälle jos suinkin voit, ja käytä tämä päivä mekaaniseen: lista, siivous, muotoilu, puhelut, ne viisitoista pientä asiaa jotka vaativat kädet eivätkä päättelyä. Lyhennä jaksoja ja kirjoita kolme seuraavaa askelta ylös, jottei tehtävä riipu siitä muistista jonka olet juuri nyt vuokrannut ulos.
Kävele ennen kuin alat väitellä sen kanssa
Kymmenen minuutin kävely laskee silmukan äänenvoimakkuutta enemmän kuin mikään määrä järkeilyä, ja se on saatavilla heti.
Huolen kanssa järkeily pitää sen yleensä pelissä - pidät sitä yhä, vain analyyttisemmin. Liike, huoneen vaihto, kylmä vesi, mikä tahansa fyysinen, muuttaa tilaa sisällön sijaan, ja yleensä juuri tila ohjaa toistotiheyttä.
Älä anna puhelimen muuttua tarkistukseksi
Jos huoli liittyy johonkin tulevaan - vastaukseen, tulokseen, päätökseen - ansa on päivittää neljän minuutin välein.
Jokainen tarkistus käynnistää silmukan uudelleen, ja jokainen myös pudottaa sinut kaikkeen muuhun mitä puhelin tarjoaa, joten tunti menee eikä työ tai odotus liikahda. Päätä kiinteä tarkistusaika - tasatunnein tai tämän jakson jälkeen - ja laita puhelin paikkaan, johon pitää nousta seisomaan.
Sano yksi lause yhdelle ihmiselle
Ääneen kerran sanottu huoli kulkee hiljempaa kuin vain pidetty huoli.
Se ei vaadi keskustelua eikä neuvoja. "Odotan tänään tietoa X:stä enkä ole kummoinen apu" riittää, ja se myös laskee päivän hintaa, koska ympärillä olevat lakkaavat lukemasta hajamielisyyttäsi omaksi syykseen.
Kun tunne on kovempi kuin tapahtuma
Joskus reaktion koko ei ole suhteessa asiaan, varsinkin jos huoli koskee sitä mitä joku ajattelee sinusta. Se kannattaa nimetä eikä väitellä siitä: tunteiden voimakkuus kuuluu monella ADHD-kuvaan, ja jos laukaisija oli koettu torjunta tai arvostelu, sillä on nimi ja muoto, jotka tekevät sen kanssa olemisesta paljon helpompaa.
Tieto "tämä on tunne kovalla, ei tilanne valtavana" ei poista sitä, mutta estää sinua tekemästä päätöksiä sen sisältä.
Kun kyse on muusta kuin yhdestä huonosta viikosta
On raja, joka kannattaa vetää. Satunnainen huoli, joka kaappaa päivän, on tavallista, ja tämä teksti käsittelee sitä.
Huoli useimpina päivinä, jota et pysty laskemaan käsistäsi, joka vaikuttaa uneen, ruokahaluun tai työkykyyn, on eri asia. Ahdistus on hyvin yleistä ADHD:n rinnalla ja siihen voi saada hoitoa, ja hyödyllinen seuraava askel on lääkäri eikä parempi keskittymistekniikka - siitä ulos suunnitteleminen on hitain käytettävissä oleva reitti.
Lyhyesti
Huoli kilpailee työmuistista eikä ajasta, ja siksi kovempi keskittyminen ei toimi. Kirjoita se kokonaan ulos viidessä minuutissa, liitä siihen päätös - vaikka päätös olisi "ei mitään ennen perjantaita" - ja laita se päivätylle listalle, jottet sinä pidä sitä. Varaa huolelle aika, jolloin kieltäytyminen on siirtämistä eikä tukahduttamista. Valitse sitten mekaaninen työ syvän sijaan, lyhennä jaksot, kävele kymmenen minuuttia, päätä yksi kiinteä aika puhelimen tarkistamiseen ja sano yksi lause yhdelle ihmiselle. Jos kyse on useimmista päivistä eikä tästä viikosta, käsittele sitä terveysasiana.
Lue lisää
Usein kysytyt kysymykset
Miksi en pysty keskittymään kun olen huolissani?
Koska huoli ei kilpaile työn kanssa ajasta - se kilpailee työmuistista, samasta pienestä ja jo niukasta tilasta, jota tehtävä tarvitsee. Ratkaisematon asia ilman päätöstä nostaa itseään yhä uudestaan, ja tunne lisää keskeytysten tiheyttä. Kovempi keskittyminen pyytää siis kahta asiaa pyörimään samassa paikassa; ratkaisu on siirtää huoli pään ulkopuolelle ja valita työ, joka tarvitsee vähemmän jäljellä olevasta.
Miten estän huolta keskeyttämästä työtä?
Kirjoita se kokonaan ulos viidessä minuutissa - varsinainen pelko, ei siisti tehtävärivi - ja liitä siihen päätös, vaikka päätös olisi "en voi tehdä mitään ennen perjantaita". Silmukka palaa siksi, että sen varsinainen kysymys on hoidetaanko tätä, ja päivätty vastaus odottaa-listalla ratkaisee sen. Jos se palaa silti, varaa kahdenkymmenen minuutin huoliaika, jolloin kieltäytyminen hetkessä on siirtämistä eikä tukahduttamista.
Millaista työtä sellaisena päivänä kannattaa tehdä?
Mekaanista eikä syvää. Jos kolmasosa työmuistista on varattu, siirrä monitulkintainen tyhjän sivun tehtävä toiselle päivälle ja käytä tämä päivä listoihin, siivoukseen, muotoiluun, puheluihin ja niihin viiteentoista pieneen asiaan jotka vaativat kädet eivätkä päättelyä. Lyhennä jaksoja ja kirjoita kolme seuraavaa askelta ylös, jottei tehtävä riipu siitä muistista jonka olet vuokrannut ulos.
Milloin huoli kuuluu lääkärille?
Kun se on useimpina päivinä eikä vain tällä viikolla - kun et pysty laskemaan sitä käsistäsi tai se vaikuttaa uneen, ruokahaluun tai työkykyyn. Ahdistus on hyvin yleistä ADHD:n rinnalla ja siihen saa hoitoa, joten se keskustelu kuuluu lääkärille. Jatkuvasta ahdistuksesta ulos suunnitteleminen tai keskittyminen on hitain reitti, eikä siihen suunnittelutyökaluja ole tarkoitettu.
