Wenn-Dann-Planung (Vorsätze umsetzen)
Vage Ziele wie organisierter werden sterben leise. Wenn-Dann-Planung gibt ihnen einen Auslöser und eine Handlung: wenn X passiert, tue ich Y. Es ist einer der am besten belegten Tricks zum Dranbleiben.
Der Blog
Tipps, Ratschläge und Einblicke für einen ruhigeren Alltag mit ADHS – Routinen, Planung und Fokus.
Neueste Beiträge
Einfache Essensplanung, wenn du ADHS hast
Es ist 18 Uhr, du bist hungrig, und die Frage was gibt's zum Abendessen fühlt sich unmöglich an. Essensplanung löst das, bevor es anfängt. Hier ist ein aufwandsarmer, ADHS-freundlicher Weg, dieser Leere nie wieder zu begegnen.
Die Fünf-Minuten-Regel gegen Aufschieben
Der schwerste Teil einer Aufgabe ist, sie anzufangen. Die Fünf-Minuten-Regel schrumpft diese Wand auf fast nichts: verpflichte dich zu fünf Minuten, dann hör auf, wenn du willst. Meist tust du es nicht. Hier ist, warum es funktioniert.
Bau Pufferzeit in deinen Tag ein
Du planst den Tag perfekt, dann zieht die erste Sache fünf Minuten über und alles danach bricht zusammen. Die Lösung ist kein besseres Timing, sondern leerer Raum. So baust du Pufferzeit ein.
Abendroutine für besseren Schlaf und ruhigere Morgen
Eine einfache Abendroutine macht den Abend ruhiger und den Morgen sanfter. Hier ist eine flexible, schuldfreie Routine, die du wirklich durchhältst - auch an müden Tagen.
ADHS-Paralyse: wie du aus der Starre kommst
Du hast hundert Dinge zu tun, du weißt, dass sie wichtig sind, und du bist erstarrt, festgefroren auf dem Sofa, machst nichts davon. ADHS-Paralyse ist real und keine Faulheit. So taust du auf.
Temptation Bundling: langweilige Aufgaben angenehm machen
Schau die Serie nur, während du Wäsche faltest. Heb den guten Podcast für den Spaziergang auf. Das ist Temptation Bundling: koppel ein Soll mit einem Will, und das Langweilige wird viel leichter.
Wie du die Sunday Scaries besiegst
Sonntagnachmittag, und ein leises Grauen schleicht sich vor der kommenden Woche ein. Die Sonntagsangst ist real, und meist kommt sie davon, einer unbekannten Woche gegenüberzustehen. So lässt sich der Montag machbar anfühlen.
Der Ablenkungs-Parkplatz: einfangen, nicht jagen
Du bist fokussiert, dann pingt dein Gehirn: habe ich auf die E-Mail geantwortet? Und schon bist du weg. Ein Ablenkungs-Parkplatz fängt diese Gedanken ein, damit du weiterarbeiten und sie später erledigen kannst.
Aufgaben priorisieren (die ABC-Methode)
Wenn alles gleich dringend wirkt, erstarrst du. Priorisieren heißt nicht, mehr zu tun, sondern zu entscheiden, was heute zählt. Hier ist die einfache ABC-Methode, um eine chaotische Liste schnell zu sortieren.
Aus den Augen, aus dem Sinn: ADHS & Objektpermanenz
Die Reste verderben, weil du vergessen hast, dass der Kühlschrank eine Rückseite hat. Der Freund driftet weg, sobald er deinen Feed verlassen hat. Dieses Aus-den-Augen-aus-dem-Sinn-Muster hat in der ADHS-Welt einen Namen, und eine Reihe von Lösungen.
Wie du eine schlechte Gewohnheit loswirst (ohne Willenskraft)
Sich selbst zu sagen hör einfach auf funktioniert fast nie. Schlechte Gewohnheiten werden nicht mit Willenskraft gebrochen, sondern umgebaut. So änderst du die Schleife hinter der Gewohnheit, statt frontal dagegen anzukämpfen.