Etätyö ja ADHD: rakenna se rakenne joka puuttuu
Toimisto antoi rakenteen jota sinun ei tarvinnut rakentaa. Kotona mikään ei aloita päivää, mikään ei lopeta sitä eikä kukaan huomaa kumpaakaan.
Kello on 11.40 ja sinulla on yhä yllä ne vaatteet joissa nukuit, neljätoista välilehteä auki eikä aavistustakaan mitä olet oikeasti tehnyt aamiaisen jälkeen. Lisäksi kello on jotenkin 16.30 etkä ole syönyt. Molemmat voivat olla totta samana päivänä.
Etätyö on ADHD:n kanssa vaikeaa, koska toimisto tuottaa valtavasti rakennetta ilmaiseksi - työmatkan, aloitusajan, muiden näkyvät työpäivät, selkeän lopun - ja kotona joudut rakentamaan jokaisen niistä itse, tyhjästä, istuen omien häiriötekijöidesi sisällä. Se on aito suunnitteluongelma eikä luonteenvika. Ja se on korjattavissa, koska rakennetta voi valmistaa.
Kolme uudelleenrakentamisen arvoista asiaa ovat samat kolme jotka toimisto ennen ojensi: alku, muoto ja loppu.
Rakenna alku
Ilman työmatkaa ei ole rajaa "nukkuu" ja "työskentelee" välillä. Tee siis keinotekoinen.
- Teeskennelty työmatka. Kymmenen minuuttia ulkona ennen kuin istut alas - korttelin ympäri, postilaatikolle, minne tahansa. Tämä on listan tuottoisin tapa, koska se muuttaa "olen kotona" muotoon "olen saapunut töihin".
- Pukeudu. Ei hienosti. Vain eri tavalla kuin missä nukuit. Vaatteet ovat vihje, ja vihjeet tekevät työn jota tahdonvoiman ei tarvitse tehdä.
- Aloita joka päivä samalla ensimmäisellä teolla. Avaa suunnitelma, keitä kahvi, kirjoita kolme prioriteettia. Sama järjestys, jolloin aloittamisesta tulee tapa eikä päätös.
- Päätä ensimmäinen tehtävä edellisenä iltana. Päivä joka alkaa kysymyksellä "mitä minun pitäisi tehdä?" alkaa usein tunnilla ei mitään. Lisää tästä: siirtymärituaalit - juuri tilojen välisessä vaihdossa aika katoaa.
Anna keskiosalle muoto
Muodoton päivä kotona liukenee. Kaksi mekanismia pitää sen koossa:
Lohkot, ei tunteja. Päätä suurin piirtein mitä tapahtuu aamupäivällä ja mitä iltapäivällä. Ei minuuttiaikataulua - vain sen verran muotoa että kello 14 tiedät mitä sinun pitäisi tehdä ilman että johdat sen uudelleen.
Yhdestä kolmeen todellista prioriteettia, kirjoitettuna sinne missä näet ne. Kaikki muu on vapaaehtoista. Kotipäivässä on vähemmän luonnollisia keskeytyksiä paljastamaan että olet lipsunut, joten kirjoitettu suunnitelma tekee sen työn jonka ohi kävelevä kollega ennen teki.
Ja pidä oikeita taukoja - pois työpöydältä, ei vaihtoa työvälilehdiltä muille välilehdille. Samalla ruudulla tapahtuva tauko ei ole tauko vaan huonompi työn muoto.
Rakenna loppu
Tämän osan useimmat ohittavat, ja se ratkaisee syökö työ iltasi.
Ilman kotimatkaa mikään ei ilmoita että työ on ohi. Läppäri jää auki, "katsot vain" jotain kahdeksalta illalla, etkä koskaan lähde kokonaan. Tuloksena ei ole enemmän tehtyä työtä vaan päivä joka ei koskaan lopu eikä koskaan oikein alkanutkaan.
Lyhyt alasajorutiini korjaa sen: katso mitä tuli tehtyä, merkitse huomisen ensimmäinen tehtävä, sulje kaikki, laita läppäri pois. Viisi minuuttia, sama järjestys joka päivä, ja viimeisen askeleen pitäisi olla fyysinen - kansi kiinni, läppäri pois näkyvistä. Täysversio on täällä: työpäivän alasajorutiini, ja se on suojaavin yksittäinen tapa kenelle tahansa jonka toimisto on myös olohuone.
Stedossa voit rakentaa alasajon rutiiniksi tarkistuslistan kanssa, maksutta, jolloin järjestys on olemassa muuallakin kuin muistissasi väsyttävän päivän lopussa.
Erota työ ja koti fyysisesti
Et tarvitse erillistä huonetta. Tarvitset erillisen signaalin.
- Työskentele aina yhdessä paikassa - vaikka se paikka olisi keittiönpöydän toinen pää. Paikasta tulee tilan vihje.
- Älä työskentele siellä missä rentoudut, äläkä varsinkaan sängyssä. Saman pinnan jakaminen työn ja levon kesken heikentää molempia, ja siksi sohva lakkaa tuntumasta levolliselta.
- Pakkaa päivän päätteeksi. Läppäri laatikkoon tai laukkuun. Poissa näkyvistä vähentää oikeasti tarkistamisen vetoa.
- Järjestä työpöytä auttamaan. Selkä sotkuun päin, puhelin ulottumattomiin, tarvitsemasi käden ulottuvilla ettet nouse kesken tehtävän ja katoa. Koko tarkistuslista: keskittymistä tukeva työpiste.
Kotispesifit häiriötekijät
On yksi josta kukaan ei varoita: kotityöt ovat viettelevin häiriötekijä mitä on, koska ne näyttävät tuottavuudelta. Päädyt puhdistamaan jääkaappia välttääksesi raportin kirjoittamista etkä edes onnistu tuntemaan syyllisyyttä.
Kirjoita siis askareet ylös kun ne tulevat mieleen ja tee ne lounaalla tai alasajon jälkeen - ei nyt. Pointti ei ole että askareet olisivat pahasta vaan ettei niiden saa antaa olla se mitä teet työn sijaan, koska ne ovat täydellinen valeasu.
Muut ovat tutumpia. Ilmoitukset pois keskittymislohkojen ajaksi. Puhelin toiseen huoneeseen, ei näyttö alaspäin viereesi. Jos asut muiden kanssa, sopikaa näkyvä merkki älä-häiritse-tilalle - kuulokkeet päässä, ovi kiinni, jotain joka ei vaadi keskustelua joka kerta.
Yksinäisyys on myös työongelma
Toimisto tuotti myös satunnaisia kohtaamisia, ja niiden menettäminen vaikuttaa työhön eikä vain mielialaan. Rakenna niitä takaisin tarkoituksella: co-working-puhelu ystävän kanssa, aamun kuulumisviesti kollegalle, yksi päivä viikossa muualla, lounas jonkun kanssa.
Toisen ihmisen vieressä työskentely - vaikka hiljaa, vaikka videolla - on luotettavimpia tapoja pysyä tuolissa.
Realistinen versio
Teeskennelty työmatka, sama ensimmäinen teko, karkea muoto päivälle, yhdestä kolmeen kirjoitettua prioriteettia ja viiden minuutin alasajo joka päättyy läppäriin poissa näkyvistä.
Se ei ole tuottavuusjärjestelmä. Se on korvike sille rakenteelle jonka toimisto ennen lainasi - ja se on ero etätyön ja töissä asumisen välillä.
Lue lisää
Usein kysytyt kysymykset
Miksi etätyö on niin vaikeaa ADHD:n kanssa?
Koska toimisto tuottaa rakennetta ilmaiseksi - työmatkan, aloitusajan, näkyvät kollegat, selkeän lopun - ja kotona joudut rakentamaan jokaisen niistä itse istuen omien häiriötekijöidesi sisällä. Mikään ulkoinen ei kerro että päivä on alkanut, mikään ei keskeytä paljastaakseen että olet lipsunut, eikä mikään ilmoita että työ on ohi. Se on suunnitteluongelma, ja rakennetta voi valmistaa.
Miten aloitan työpäivän kotona?
Tee keinotekoinen työmatka: kymmenen minuuttia ulkona ennen kuin istut alas, jolloin "olen kotona" muuttuu muotoon "olen saapunut töihin". Pukeudu johonkin muuhun kuin missä nukuit, aloita joka päivä samalla ensimmäisellä teolla jotta aloittaminen on tapa eikä päätös, ja päätä ensimmäinen tehtävä edellisenä iltana - päivä joka avautuu kysymyksellä "mitä pitäisi tehdä?" avautuu usein tunnilla ei mitään.
Miten estän työtä valumasta iltaan?
Rakenna loppu, sillä ilman kotimatkaa mikään ei ilmoita työn päättyneen. Viiden minuutin alasajorutiini samassa järjestyksessä joka päivä - katso mitä tuli tehtyä, merkitse huomisen ensimmäinen tehtävä, sulje kaikki, laita läppäri fyysisesti pois näkyvistä - hoitaa homman. Viimeisen askeleen pitäisi olla fyysinen: sulkeutuva kansi tai laatikkoon menevä läppäri kertoo aivoille että päivä on ohi.
Miten lakkaan tekemästä kotitöitä työn sijaan?
Kirjoita askare ylös sillä sekunnilla kun se tulee mieleen ja ajoita se lounaalle tai alasajon jälkeen. Kotityöt ovat viettelevin saatavilla oleva häiriötekijä koska ne näyttävät tuottavilta, joten ne livahtavat sen syyllisyyden ohi joka olisi estänyt selaamisen. Ylös kirjaaminen saa sen pois päästä antamatta sen kaapata työpäivää.
