Visuaalinen ajastin ja ADHD: tee ajasta näkyvää
Et voi tuntea neljänkymmenen minuutin kuluvan. Voit katsoa värin katoavan. Se ero on koko temppu.
Istuit vastaamaan yhteen sähköpostiin. Kun nostat katseesi, ulkona on pimeää ja olet myöhässä siitä mihin piti lähteä. Mikään ei varoittanut, koska mikään sisälläsi ei pitänyt lukua.
Visuaalinen ajastin on ajastin joka näyttää jäljellä olevan ajan kutistuvana muotona tai värinä, jotta voit nähdä ajan kuluvan sen sijaan että joutuisit tuntemaan sen. Siinä on koko mekanismi, ja se on kohtuuttoman tehokas ADHD-aivoille, koska puuttuva asia on juuri sisäinen tunne kuluneesta ajasta.
Tuo puuttuva aisti on aikasokeus: viisitoista minuuttia ja yhdeksänkymmentä minuuttia rekisteröityvät sisältä lähes samoin. Visuaalinen ajastin ei korjaa sisäistä kelloa. Se siirtää kellon ulos, ja se on ainoa versio tästä ongelmasta johon on käytännön ratkaisu.
Miksi näkeminen voittaa laskemisen
Digitaalinen laskuri antaa numeron. Jotta numero merkitsisi jotain, sinun pitää lukea se, verrata edelliseen vilkaisuun ja arvioida paljonko on jäljellä - kolme pientä työmuistitoimenpidettä, juuri sitä mitä sinulla on vähemmän.
Visuaalinen ajastin ohittaa kaiken sen. Värillinen alue on joko iso tai melkein poissa, ja tiedät kumpi ilman laskutoimituksia. Se antaa myös ennakkovaroituksen: hälytyksen yllättämisen sijaan näet lopun lähestyvän useiden minuuttien ajan. Se väli tekee lopettamisesta mahdollista eikä repivää.
Missä visuaalinen ajastin oikeasti auttaa
Aloittamisessa. Lyhyt ajastin muuttaa epämääräisen tehtävän kilpailuksi jolla on maaliviiva. "Kaksikymmentä minuuttia tähän" on paljon helpompi sitoumus kuin "tee se juttu", koska loppu näkyy jo alusta.
Ajoissa lopettamisessa. Tämä on aliarvostettu. Useimmat ottavat aikaa asioiden alusta. ADHD:n kannalta olennainen ajastin merkitsee lopun: lähde kymmenen minuutin päästä, tämä jakso päättyy nyt, illallisen pitää tapahtua. Loppuja merkitsevät hälytykset estävät enemmän myöhästymisiä kuin alkuja merkitsevät.
Siirtymissä. Päivän vaikein hetki ei ole työ vaan vaihto kahden asian välillä. Näkyvä viiden minuutin alasajo antaa aivoille kiitoradan kallionreunan sijaan.
Tylsissä palavereissa ja hallinnossa. Määritellyn aikamäärän kutistumisen katsominen tekee tylsästä pätkästä äärellisen. Äärellinen on siedettävää tavalla jolla avoin ei ole.
Arvioiden kalibroinnissa. Aseta ajastin sille mitä luulet tehtävän vievän ja katso kuinka väärässä olit. Tee se kymmenen kertaa, niin sinulla on henkilökohtainen korjauskerroin - useimmilla lähellä kaksinkertaista.
Minkä tyyppinen valita
Analogiset kiekkoajastimet - ne joissa värillinen lohko kutistuu ajan kuluessa. Selkeimmät vilkaisulla, ei näyttöä eikä ilmoituksia odottamassa häiritsemistä. Ilmeinen valinta työpöydälle.
Tiimalasit. Hiljaisia, viehättäviä, ei asetuksia näpelöitäväksi. Vain kiinteät kestot, mikä on etu: ei mitään neuvoteltavaa.
Puhelimen ja tietokoneen ajastimet. Aina saatavilla ja ilmaisia, mutta ne asuvat siinä laitteessa joka todennäköisimmin syö huomiosi. Jos käytät sellaista, laita puhelin näyttö ylöspäin ja ulottumattomiin, jotta se on ajastin eikä houkutus.
Sovellus jossa jo suunnittelet. Stedossa on sisäänrakennettu keskittymisajastin maksutta, mikä tarkoittaa että ajastin ja tehtävälista ovat samassa paikassa - yksi sovellus vähemmän vaihdettavaksi ja yksi mahdollisuus vähemmän eksyä matkalla. Se toimii tavallisena ajastimena tai pomodoro-jaksona taukoineen.
Paras ajastin on se joka on käden ulottuvilla kun tarvitset sitä. Kaksi keskinkertaista ajastinta käyttämissäsi huoneissa voittaa yhden täydellisen laatikossa.
Näin käytät sitä ilman ahdistusta
Ajastimesta voi tulla pieni paineen lähde jos annat sen. Muutama suojakaide:
- Ole antelias arvioissa. Ajastin jonka ohi rutiininomaisesti ajat opettaa sinut sivuuttamaan ajastimet. Aseta se pidemmäksi kuin tuntuu sankarilliselta.
- Ajastin on tietoa, ei tuomio. Se raportoi kauanko jokin kesti. Sillä ei ole mielipidettä sinusta.
- Yhdistä se aina suunniteltuun taukoon. Jos jakson loppu tarkoittaa lepoa, lopusta tulee jotain jota kohti liikut eikä jotain joka sulkeutuu ympärillesi.
- Yksi ajastin kerrallaan. Kolme yhtaikaista laskuria ei ole järjestelmä vaan taustamelua.
- Joinakin päivinä jätä väliin. Aidosti huonona päivänä näkyvä laskuri voi tuntua takaa-ajolta. Käytä sitä kun se auttaa ja jätä kun ei.
Yleiset virheet
Liian pitkät jaksot. Yhdeksänkymmentä minuuttia kuulostaa tuottavalta ja romahtaa minuutilla kaksikymmentä. Aloita viidestätoista tai kahdestakymmenestäviidestä ja kasvata vain jos oikeasti pääset perille.
Sen käyttäminen rangaistuksena. "Minun on saatava valmiiksi ennen kuin tämä loppuu" muuttaa hyödyllisen työkalun uhaksi, ja uhka pahentaa ADHD:n tehtävien välttelyä eikä helpota sitä.
Vain työn ajastaminen. Ajasta myös tauot, muuten kymmenen minuutin tauosta tulee tunti. Tässä timeboxing ansaitsee paikkansa - jokaisella jakson osalla on määritelty koko, lepo mukaan lukien.
Odottaa sen ratkaisevan motivaation. Ajastin auttaa näkemään ja lopettamaan. Jos mikään ei käynnisty lainkaan, ongelma on yleensä epäselvä ensimmäinen askel, ja koko työkalupakki siihen on täällä: lopeta vitkuttelu.
Aloita yhdestä ajastimesta, yhdestä jaksosta
Valitse tänään yksi tehtävä, arvaa kauanko se vie, lisää puolet päälle ja käynnistä jotain jonka näet kutistuvan. Huomaa sitten mitä oikeasti tapahtui - ei arvostellaksesi itseäsi vaan koska niin arvio paranee.
Et yritä kehittää aikatajua. Järjestät niin ettet koskaan tarvitse sellaista.
Lue lisää
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on visuaalinen ajastin ja miksi se auttaa ADHD:ssa?
Se on ajastin joka näyttää jäljellä olevan ajan kutistuvana muotona tai värinä numeron sijaan. Se auttaa ADHD:ssa, koska taustalla oleva vaikeus on aikasokeus - sisäinen tunne kuluneesta ajasta on epäluotettava - ja visuaalinen ajastin siirtää tiedon pään ulkopuolelle, missä näet sen ilman laskutoimituksia. Se myös varoittaa ennen loppua sen sijaan että hälytys yllättäisi.
Mikä visuaalinen ajastin on paras?
Analogiset kiekkoajastimet ovat selkeimmät vilkaisulla eikä niihin liity ilmoituksia, mikä tekee niistä hyvän työpöytävalinnan. Tiimalasit ovat hiljaisia eikä niissä ole mitään säädettävää. Puhelinajastimet ovat ilmaisia ja aina läsnä mutta asuvat häiritsevimmässä omistamassasi laitteessa. Suunnittelusovellukseen sisäänrakennettu ajastin poistaa sovellusten välillä hyppimisen. Paras on se joka on ulottuvilla kun tarvitset.
Kuinka pitkä keskittymisjakson pitäisi olla?
Aloita viidestätoista kahteenkymmeneenviiteen minuuttiin ja pidennä vain jos pääset johdonmukaisesti loppuun. Pitkät jaksot kuulostavat tuottavilta ja romahtavat yleensä minuutin kaksikymmentä tienoilla, mikä opettaa sinulle etteivät ajastimet toimi sinulle. Ole antelias myös arviossa: ajastin jonka ohi rutiininomaisesti ajat kouluttaa sinut sivuuttamaan ajastimet.
Entä jos laskuri ahdistaa minua?
Löysää sitä tai jätä se sinä päivänä pois. Aseta pidempiä kestoja, yhdistä jakson loppu aina suunniteltuun taukoon jotta lopettaminen tuntuu helpotukselta eikä takarajalta, ja muista että ajastin on tietoa siitä kauanko asiat kestävät eikä tuomio sinusta. Aidosti matalan kapasiteetin päivänä näkyvä laskuri voi tuntua takaa-ajolta, ja ilman sitä työskentely on täysin sallittua.
