Dopamiinidetox: mitä se oikeasti tekee

Lupaus on houkutteleva. Vietä yksi päivä ilman puhelinta, musiikkia, pelejä, naposteltavaa - ilman mitään mukavaa - niin maanantaina veroilmoitus tuntuu taas kiinnostavalta.

Dopamiinidetox on suosittu käytäntö, jossa vältetään tietoisesti voimakkaasti stimuloivia toimintoja - lyhytvideoita, pelaamista, selaamista, roskaruokaa - määrätyn ajan, yleensä vuorokauden tai viikonlopun. Nimi on väärä tavalla, joka kannattaa tietää: dopamiinia ei voi huuhtoa aivoista pois, ja voisit todella huonosti jos voisi. Dopamiini ohjaa liikettä, motivaatiota ja oppimista. Se ei ole myrkky eikä se kerry.

Huonon nimilapun alla on kuitenkin pienempi ja aidosti todellinen ilmiö - ja ADHD-aivoille vakio-ohjetta pitää säätää ennen kuin siitä on hyötyä.

Tämä on yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa.

Mistä nimi tuli

Idean teki tunnetuksi "dopamiinipaastona" kliininen psykologi Cameron Sepah, joka kuvasi sitä kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta lainattuna ärsykehallinnan harjoituksena: pidä suunniteltu tauko muutamasta impulsiivisesta käyttäytymisestä, jotta niiden ote heikkenee. Hän on sittemmin toistuvasti sanonut, että dopamiinimuotoilu oli vertauskuva eikä tarkoitus ollut koskaan laskea välittäjäainetta.

Internet piti draaman ja pudotti vivahteet. Siitä mikä oli "pidä tauko neljästä tietystä pakosta" tuli "istu harmaassa huoneessa ja tuijota seinää".

Mitä oikeasti tapahtuu

Todellinen mekanismi on kontrasti, ei ehtyminen.

Lyhytvideot, pelit ja loputtomat syötteet antavat tiheitä, ennakoimattomia palkkioita. Vietä siellä tunti, ja hetken ajan kaikki muu tuntuu litteältä vertailussa. Aivot eivät ole rikki tai "palaneet". Niiden vertailukohta on vain siirtynyt, samaan tapaan kuin päivänvalo häikäisee pimeän elokuvasalin jälkeen.

Anna vertailukohdan levätä, niin tavalliset tehtävät lakkaavat tuntumasta aivan yhtä sietämättömiltä. Se on vaatimaton mutta todellinen vaikutus - ja siksi hyöty myös haihtuu muutamassa tunnissa paluun jälkeen, mitä kukaan ei videoilla mainitse.

Miksi tiukka dopamiinidetox kääntyy ADHD:ssä itseään vastaan

ADHD-aivot ovat yleensä alistimuloituja, eivät ylistimuloituja. Kaiken virikkeen poistaminen ei ole neutraalia lepoa vaan aidosti epämiellyttävää. Kiinnostus, uutuus ja kiire ovat sitä, millä kiinnostuspohjainen hermosto käy. Poista kaikki kolme vuorokaudeksi, etkä saa rauhallista, keskittynyttä ihmistä - saat jonkun, joka kiipeää seinille kolmannella tunnilla.

Se on kaikki tai ei mitään -sääntö, ja sellaiset hajoavat. Yksi lipsahdus kello 14 lopettaa koko päivän, ja epäonnistuminen tarttuu ideaan eikä sääntöön, joka oli epärealistinen.

Siitä tulee huomaamatta moraalinen. Vuorokauden pidättäytyminen alkaa tuntua katumusharjoitukselta siitä, että on nauttinut liikaa. Häpeä ei ole kertaakaan tehnyt vaikeasta tehtävästä helpompaa aloittaa.

Tylsyys ei luo motivaatiota. Tyhjässä huoneessa istuminen ei tee veroilmoituksesta kiinnostavaa. Se tekee siitä vähiten tylsän vaihtoehdon noin kymmeneksi minuutiksi, mikä ei ole sama asia kuin järjestelmä.

Tee näin sen sijaan

Kohdista yhteen ärsykkeeseen, älä kaikkeen. Nimeä se tietty asia, joka syö iltasi. Yksi ärsyke, aidattuna, määrätyn ikkunan ajaksi. Epämääräinen pidättäytyminen "virikkeistä" ei ole noudatettavissa.

Kutista kontrasti juuri ennen vaikeaa työtä. Tämä on koko idean arvokkain versio: vaikeaa tehtävää edeltävät kaksikymmentä minuuttia merkitsevät paljon enemmän kuin kokonainen sankarillinen viikonloppu. Ei lyhytvideoita tuntiin ennen kuin sinun pitää aloittaa jotain vaativaa - ja siirrä puhelin ulottumattomiin sen sijaan että luotat vastustuskykyysi.

Lisää kitkaa kieltojen sijaan. Kirjaudu ulos, poista pikakuvake, jätä puhelin toiseen huoneeseen, vaihda näyttö harmaasävyihin. Kitka kestää huonon päivän; kielto ei.

Korvaa, älä pelkästään poista. Tyhjennetty ilta täyttyy sillä mikä on lähinnä, eli puhelimella. Päätä etukäteen mikä menee kuoppaan - juuri siihen dopamiinivalikko on tarkoitettu.

Pidä se virike, joka auttaa sinua työskentelemään. Musiikki, liike, ajastin, toinen ihminen huoneessa. Kiinnostuksen valmistaminen on täysin pätevä ADHD-strategia, ei huijaamista, ja sen karsiminen puhtauden nimissä tekee työstä vain raskaampaa.

Jos haluat silti kokeilla jotain versiota

Realistinen vuorokausi näyttää tältä.

• Valitse ikkuna, älä elämäntapaa. Lauantai-iltapäivä riittää hyvin. Kukaan ei ole koskaan tarvinnut viikkoa.
• Poista yhdestä kolmeen nimettyä ärsykettä, ei "kaikkea nautintoa". Ruoka, päivänvalo, ihmiset, kirjat, musiikki ja kävelyt jäävät.
• Suunnittele etukäteen mitä teet sen sijaan. Suunnittelematon tylsyys päättyy puhelimeen toisella tunnilla, joka kerta.
• Huomaa mihin kurotat. Halulokí on tässä varsinainen tuotos: mitkä hetket, mitkä tunteet, mitkä huoneet. Se kertoo enemmän kuin pidättäytyminen.
• Lopeta tietoisesti. Päätä milloin se päättyy ja mihin palaat, sen sijaan että valut takaisin kesken illan tunteella että epäonnistuit.

Rehellinen yhteenveto

Mitään ei puhdisteta eikä mitään nollata. Annat ylikontrastoituneelle palkkiojärjestelmälle hiljaisemman vertailukohdan hetkeksi ja saat selville, mihin ärsykkeisiin kurotat automaattiohjauksella. Se on hyödyllinen ja epäglamouri koe - kannattaa tehdä kerran tiedon vuoksi.

Pysyvät hyödyt tulevat siitä, mitä teet päivittäin vaikeiden tehtävien ympärillä: kahdestakymmenestä hiljaisesta minuutista ennen aloitusta, suunnitellusta vaihtoehdosta syötteelle ja pienestä kitkasta sinun ja sen välillä, mitä et saa laskettua kädestäsi. Ei yhdestä sankarillisen tyhjästä lauantaista.

Lue lisää

• Rakenna dopamiinivalikko
• Näin vähennät puhelimen häiriötä
• Näin lopetat lykkäämisen