ADHD og søvn: hvorfor det er vanskelig og hva som hjelper
Ikke trøtt ved midnatt, umulig klokka sju. Søvnproblemer er vanlige ved ADHD av reelle grunner, og flere av dem svarer godt på endringer du kan gjøre denne uka.
Du er ikke det minste trøtt ved midnatt. Klokka sju føles vekkerklokka som et overgrep. Og dagen som følger gjør hvert ADHD-trekk sterkere: dårligere fokus, kortere lunte, mer glemsomhet.
Søvnproblemer er svært vanlige hos voksne med ADHD, og de har reelle mekanismer bak seg heller enn å handle om disiplin. Det gode er at flere av mekanismene svarer godt på endringer du kan starte med denne uka.
Dette er generell informasjon, ikke medisinske råd. Vedvarende søvnproblemer er verdt å ta opp med lege.
Hvorfor søvn er vanskeligere med ADHD
- En senere indre klokke. Mange med ADHD har forskjøvet søvnfase: det indre signalet om å sove kommer senere enn omverdenens timeplan vil. Du velger ikke å være nattmenneske, og å tvinge fram tidlig leggetid gir stort sett bare våken liggetid.
- En hjerne som begynner å snakke når lyset slukkes. Dagens ubearbeidede tanker kommer i samme øyeblikk som det ikke er noe annet å rette oppmerksomheten mot.
- Å legge seg er en overgang. Å avslutte en aktivitet og starte ingenting er det vanskeligste byttet, og det er der de fleste sene kvelder faktisk avgjøres.
- Kvelden er den eneste ledige tiden. Etter en dag med krav føles de stille timene som de eneste som er dine. Å utsette søvn for å beholde dem kalles hevnutsettelse av leggetid.
- Søvngjeld forverrer ADHD-symptomer, som gjør rutiner vanskeligere å kjøre, som koster mer søvn. Det er en sløyfe som er lettere å bryte enn å resonnere med.
Forankre tidspunktet du står opp, ikke leggetiden
Endrer du én ting, endre denne: stå opp omtrent samme tid hver dag, også i helgene, innenfor cirka en time.
Den indre klokka stilles mye sterkere av når lys treffer øynene om morgenen enn av når du legger deg. En jevn oppstårtid trekker gradvis hele syklusen tidligere, mens forsøk på å sovne tidligere på kommando som regel bare gir frustrerte timer i senga.
Å sove til tolv på lørdag stiller klokka senere igjen, som er nettopp derfor søndagsnettene så ofte er verst.
Få lys tidlig, demp det sent
Dagslys den første timen etter at du våkner, er det sterkeste tilgjengelige signalet om at dagen har startet. Ti til tjue minutter ute slår hvilken som helst lampe, selv på en grå dag, og det er mer effektivt enn det meste av rådene om kveldsvaner.
Det motsatte betyr også noe: demp lyset den siste timen før leggetid. Ikke som stemning, men fordi sterkt lys om kvelden forteller kroppen at det fortsatt er dag.
Følg med på koffeinvinduet
Koffein er aktivt lenge, så en kaffe midt på ettermiddagen kan fortsatt være målbart til stede ved leggetid. Er søvnen et problem, prøv en grense rundt åtte timer før du vil sove, i to uker, og se hva som endrer seg.
Det betyr mer enn folk tror hvis du bruker koffein for å kompensere for dårlig søvn, siden det er nettopp sløyfen som holder deg våken.
Gi kvelden en landing
De fleste sene netter avgjøres i øyeblikket du ikke stopper, så det nyttige tiltaket er et signal om å stoppe heller enn en regel om leggetid. Sett en alarm for når nedtrappingen begynner, sett telefonen til lading i et annet rom, og hold den siste halvtimen repetitiv og kjedelig.
Kommer tankene så snart du legger deg, skriv dem ned først. To minutter med å legge bekymringer og påminnelser på papir virker bedre enn å diskutere med dem ved midnatt, av samme grunn som en hjernedump virker på dagtid: det som er skrevet ned, trenger ikke holdes.
Medisin og søvn
Sentralstimulerende medisin kan påvirke søvnen, noen ganger ved å utsette den, noen ganger ved å bedre den når alternativet er en kveld med tankekjør. Både tidspunkt og dose betyr noe, og begge er verdt å ta opp med den som forskriver, heller enn å justere selv.
Har du nylig startet eller endret medisin og søvnen endret seg med den, er det spesifikk og nyttig informasjon for forskriveren.
Når du bør oppsøke lege
Noen søvnproblemer er egne tilstander, og de er vanligere hos personer med ADHD.
- Kraftig snorking, pustestopp eller å våkne uopplagt tross nok timer kan tyde på søvnapné, som kan behandles og ikke bør ligge.
- Trang til å bevege beina om kvelden kan være rastløse bein.
- En indre klokke som konsekvent ligger flere timer etter det livet tillater, kan være forsinket søvnfaseforstyrrelse heller enn en vane.
- Langvarig insomni svarer godt på CBT-I, en strukturert behandling med god dokumentasjon, som er verdt å spørre spesifikt om.
Rutiner er verdt å gjøre, men de fikser ikke apné, og måneder med forsøk på å løse det med bedre kveldsvaner er tid som er bedre brukt på en henvisning.
Vær realistisk om målet
Du blir kanskje aldri en person som sovner klokka ti og spretter opp klokka seks. Et mer oppnåelig mål er en jevn oppstårtid, et stoppsignal om kvelden, lys om morgenen og tretti til seksti minutter mer søvn enn du får nå.
Det er nok til å merkbart bedre fokus, humør og alt som går på dem, og det er et langt bedre veddemål enn en total omlegging du gir opp innen onsdag.
Les mer
Ofte stilte spørsmål
Hvorfor har folk med ADHD problemer med søvn?
Flere grunner overlapper: en indre klokke som går senere enn timeplanen rundt deg, en hjerne som begynner å bearbeide dagen så snart du legger deg, vansker med overgangen ved å avslutte en aktivitet, og kveldens dragning som den eneste ledige tiden. Søvngjeld forverrer så ADHD-symptomene, som gjør mønsteret vanskeligere å bryte.
Hvilken enkeltendring hjelper mest?
Forankre tidspunktet du står opp heller enn leggetiden, og få dagslys den første timen etter at du våkner. Den indre klokka svarer mye sterkere på morgenlys enn på når du legger deg, så jevn oppstårtid trekker søvnen gradvis tidligere, mens forsøk på å sovne på kommando stort sett gir våken tid i senga.
Påvirker ADHD-medisin søvnen?
Den kan gjøre det, begge veier: sentralstimulerende kan utsette søvnen, men for noen bedrer den den ved å dempe tankekjør om kvelden. Både tidspunkt og dose betyr noe, så endret søvnen seg etter oppstart eller justering, er det verdt å ta opp med forskriveren heller enn å endre noe selv.
Når bør jeg oppsøke lege for søvn?
Hvis du snorker kraftig, har pustestopp eller våkner uopplagt tross nok timer, hvis beina er urolige om kvelden, hvis den indre klokka konsekvent ligger timer etter det livet tillater, eller hvis insomnien har vart i måneder. Dette er behandlingsbare tilstander, og CBT-I har særlig god dokumentasjon ved langvarig insomni.
