En kveldsrutine for å trappe ned
Du er utslitt klokka ni og lys våken klokka elleve. Nedtrappingstimen er en overgang, og overganger er akkurat det ADHD-hjerner trenger hjelp med.
Klokka ni klarte du knapt å holde øynene åpne. Klokka elleve er du våken, interessert i alt og setter på en dokumentar. Halv ett er du irritert på deg selv, og morgendagen blir dårligere for det.
En nedtrappingsrutine er de siste tretti til seksti minuttene før leggetid, brukt bevisst til å ta deg fra våken til sovende. Den er ikke hele kveldsrutinen, som håndterer middag, rydding og forberedelser til i morgen. Dette er bare overgangen på slutten, og den betyr mer enn resten av kvelden til sammen.
Hvorfor akkurat denne timen er vanskelig med ADHD
- Å legge seg er en overgang. Å stoppe noe og starte ingenting er den vanskeligste typen bytte, og overganger er allerede et svakt punkt.
- Den nye given. Mange får et utbrudd av energi og interesse sent på kvelden. Det føles som dagens beste del, og det koster i morgen.
- Kvelden er den eneste frie tiden. Etter en dag med krav er timene etter ti de eneste ingen andre krever. Å utsette søvnen for å få dem tilbake kalles hevnutsettelse av leggetid, og det er forståelig snarere enn irrasjonelt.
- En hjerne som ikke stopper. Legg deg ned, og alt du ikke fikk bearbeidet i løpet av dagen kommer på én gang.
Målet er altså ikke disiplin klokka elleve, som aldri virker. Det er å gjøre overgangen lettere og flytte avgjørelsen tidligere.
Sett alarmen på starten, ikke på leggetid
Den enkeltvis mest nyttige endringen: sett en alarm når nedtrappingen skal starte, ikke når du skal sove.
Leggetid er ingen handling, det er et utfall. Det du faktisk trenger, er et signal for øyeblikket du stopper det du holder på med, som er den delen som aldri skjer av seg selv. Behandle alarmen som en instruks, som en møtepåminnelse, og sett telefonen til lading et annet sted som første steg.
Tøm hodet på papir
Bruk to minutter på å skrive ned det som fortsatt sirkulerer: morgendagens bekymring, det du ikke må glemme, den irriterende tanken. Det trenger ikke være ordnet.
Det virker fordi hjernen repeterer alt den er redd for å miste. Skrevet ned trenger det ikke lenger å holdes, som er samme prinsipp som en hjernedump, bare mindre og på riktig tid av døgnet.
Velg tre ting og hold dem like
En nedtrapping virker fordi den er repeterende og gjenkjennelig, ikke fordi den er avansert. Velg tre små steg og gjør dem i samme rekkefølge hver kveld, så blir selve sekvensen signalet om at søvn kommer nå. Det er et overgangsritual ved døgnets største overgang.
Noe sånt som: demp lyset, puss tenner, les noen sider. Eller: tørk én flate, dusj, skriv ned morgendagens ene ting. Hold den under tretti minutter, så overlever den en dårlig kveld.
Dempet lys hjelper faktisk, så å skru det ned i starten av rutinen gjør reelt arbeid og er ikke bare stemning.
Hva man skal gjøre med skjermer
Standardrådet er ingen skjermer på en time. Funker det for deg, flott. For mange svikter det umiddelbart, og da forlates hele rutinen med det.
En mer gjennomførbar versjon: ingen scrolling og ingen nye episoder, for de er laget for å holde på deg, men en kjedelig podkast, en lydbok eller det samme kjente programmet du har sett før går fint. Viktigst er at det du velger tar slutt av seg selv. Alt med autospilling eller uendelig feed bestemmer leggetiden din for deg.
Gi den nye given et sted å gjøre av seg
Hvis det sene utbruddet er når de beste ideene dine kommer, ikke prøv å undertrykke det, fang det. Ha en notatbok ved senga og skriv ned ideen i stedet for å handle på den. Den er der i morgen også, og den vil se betydelig mer håndterbar ut klokka ni.
Når du likevel ikke får sove
Å ligge frustrert i senga en time lærer hjernen at senga er et sted for å være våken. Har det gått rundt tjue minutter uten at noe skjer, stå opp, sett deg i svakt lys og gjør noe kjedelig til du blir søvnig, og gå så tilbake.
Og er dette et konstant mønster, er søvnproblemer vanlig ved ADHD og verdt å ta opp med lege heller enn å løse alene med rutiner.
Gjør det lettere å starte enn å droppe
Siste triks er omgivelsene. Ha boka framme og rommet klart, så nedtrapping betyr å gå inn i et forberedt rom i stedet for å bygge ett. Det du må rigge kvart på elleve, blir ikke gjort.
Og de kveldene alt faller sammen, gjør ettstegsversjonen: sett telefonen til lading i et annet rom, og legg deg. Det ene steget, gjort konsekvent, slår hele den vakre rutinen gjort to ganger i måneden.
Les mer
Ofte stilte spørsmål
Hva er en nedtrappingsrutine?
En nedtrappingsrutine er de siste tretti til seksti minuttene før leggetid, brukt bevisst som overgang fra våken til sovende. Det er en liten, gjentatt sekvens, gjerne tre steg i samme rekkefølge, ikke hele kveldsrutinen, og jobben dens er å signalisere til hjernen at søvn kommer nå.
Hvorfor får jeg en ny giv sent på kvelden?
Å bli våken sent på kvelden er vanlig, og med ADHD er de stille timene ofte de første uten krav, som gjør dem genuint fristende. Å utsette søvn for å ta tilbake egen tid kalles hevnutsettelse av leggetid. Løsningen er ikke viljestyrke klokka elleve, men et tidligere signal om å stoppe og et sted å fange ideene.
Må jeg virkelig kutte skjermer før leggetid?
Et totalforbud funker for noen og forlates av de fleste. En mer realistisk regel er å unngå alt som er laget for å holde på deg, altså ingen scrolling og ingen nye episoder, og velge noe som tar slutt av seg selv: en lydbok, en kjedelig podkast, et kjent program. Autospilling bestemmer ellers leggetiden din.
Hva gjør jeg hvis jeg ikke får sove?
Etter omtrent tjue frustrerte minutter, stå opp, sett deg i svakt lys og gjør noe kjedelig til du blir søvnig, og gå så tilbake til senga. Å ligge våken i senga lærer hjernen at senga er et sted for å være våken. Skjer det de fleste netter, er det verdt å snakke med lege, siden søvnproblemer er vanlig ved ADHD.
