Hvorfor du ikke mærker, at du er sulten, tørstig eller træt
Klokken er fire om eftermiddagen. Du har ikke spist, ikke drukket, og har skullet på toilettet i en time uden at mærke det.
Klokken er fire om eftermiddagen.
Du har ikke spist siden i går aftes. Du har ikke drukket noget. Du har skullet på toilettet i omkring en time uden at registrere det, du fryser og har ikke taget en trøje på, og for tyve minutter siden snerrede du ad nogen over noget, der ikke fortjente det - hvilket bagefter viste sig at være sult.
ADHD og interoception hænger sammen. Interoception er den sans, der rapporterer kroppens indre tilstand: sult, tørst, temperatur, blære, træthed, smerte og følelsernes kropslige del. Med ADHD er den ofte upålidelig - signalerne kommer sent, svagt eller slet ikke, før de er en nødsituation. Svaret er ikke at lytte hårdere, men at flytte signalerne ud af kroppen, hvor du kan se dem.
Hvad interoception egentlig er
Du har de velkendte sanser rettet udad. Interoception er den, der er rettet indad - kanalen, der siger jeg er sulten, jeg har brug for vand, jeg har det for varmt, jeg skal rejse mig, jeg er ved at blive træt.
For mange med ADHD er den kanal stille, forsinket eller alt-eller-intet. Ingenting i seks timer, og så pludselig en krise: ikke sulten, så rystende; ikke træt, så ude af stand til at tale i hele sætninger.
Hvordan det ser ud i praksis
Genkendeligt, hvis det er dig:
- helt at glemme at spise og så spise enormt og alt for hurtigt
- aldrig at være tørstig og så få hovedpine klokken fem
- at udsætte toiletbesøget, til det er akut, ofte midt i en opgave
- ikke at mærke, at du fryser, eller at blive overophedet med jakke indendørs
- ingen fornemmelse af træthed, før du ikke fungerer, uden noget derimellem
- ikke at vide, at du er ked af det, før det allerede er på fuld styrke
Intet af det er sjusk med dig selv. Det er et signal, der ikke kom frem.
Hvorfor "lyt til din krop" er ubrugeligt råd
Du kan ikke lytte hårdere til en kanal, der ikke sender. Opmærksomhed, der er et andet sted, gør den endnu mere stille - under hyperfokus går lydstyrken næsten i nul, og derfor er den syv timer lange arbejdssession og den sprungne frokost samme begivenhed.
Strategien er altså ikke bedre opmærksomhed på dig selv. Det er ydre påmindelser, der ikke kræver, at du bemærker noget.
Flyt signalerne ud af kroppen
Alt det følgende er varianter af én idé: gør kroppens behov synlige eller hørbare.
En fuld vandflaske på skrivebordet, i dit synsfelt. En alarm klokken tolv, der siger spis noget. En timer, der slutter en arbejdsblok og samtidig betyder rejs dig og tjek. En seddel på skærmen. Signaler, der er fysiske og umulige at overse, gør det arbejde, din interoception ikke gør, og de kræver ikke, at du er selvbevidst, mens du koncentrerer dig.
Kør et tyve sekunders kropstjek
Tre gange om dagen, hægtet på noget, der allerede sker - efter morgenmødet, i slutningen af frokosten, når du lukker computeren - kør en hurtig gennemgang:
Sulten? Tørstig? Toilet? Kold eller varm? Træt? Spændt et sted?
Tyve sekunder. Det lyder ubetydeligt og fanger det meste af det, der ellers bliver et sammenbrud klokken fire, fordi det erstatter et manglende signal med et planlagt spørgsmål.
Spis efter uret, ikke efter sult
Kommer sulten ikke til tiden, er den ikke en brugbar udløser. Brug tidspunkter i stedet - at spise efter plan frem for appetit - og hav mad, der hverken kræver beslutninger eller madlavning, inden for rækkevidde til de dage, hvor signalet slet ikke dukker op.
Gør vand til den mindste modstands vej
Tørst er lettest at løse mekanisk. En stor flaske, du fylder én gang, placeret hvor du kan se den; et glas ved elkedlen; noget du faktisk kan lide at drikke, så det ikke bliver en opgave.
Synligt plus let slår at huske, hver gang.
Følelser kommer først som kropslige tilstande
Denne er værd at dvæle ved. En overraskende del af pludselig irritation, grådlabilitet og "alt er forfærdeligt" er et kropssignal, der aldrig blev rapporteret: sulten, træt, har brug for at bevæge sig, skal på toilettet.
Før du konkluderer, at dagen er en katastrofe, eller at du er rasende på nogen, så tjek de fire fysiske ting. Ofte er det én af dem, og halvdelen af følelsen følger med. Det er ikke at afvise følelser - det er at finde ud af, hvilke der reelt handler om situationen.
Træthed er det dyreste signal at overse
Sult koster dig en eftermiddag. Overset træthed koster uger, for uden gradvis advarsel går du fra fin til helt tom, og det mønster gentaget er sådan udbrændthed kommer uden synlig optakt.
Da du ikke kan stole på at føle dig træt, så brug uret i stedet: hvile planlagt på forhånd frem for taget ved behov, og et hårdt stop om aftenen, uanset om du føler dig klar til det.
Når det er mere end det her
En ærlig bemærkning. Overser du rutinemæssigt tegn på sygdom, skade eller smerte - mærker ikke feber, registrerer ikke en skade før meget senere, eller er aldrig sikker på, om noget gør ondt - er det værd at nævne for en læge frem for at håndtere med alarmer. Interoception varierer af mange grunde, og det er rimeligt at få den set på.
Kort fortalt
Du forsømmer ikke dig selv; et signal kommer ikke frem. Hold derfor op med at stole på at bemærke det, og byg ydre påmindelser: vand i synsfeltet, måltider efter uret, et tyve sekunders kropstjek tre gange om dagen, og hvile planlagt frem for følt. Og når en følelse kommer pludseligt og enormt, så tjek sulten, træt, bevægelse og toilet, før du tror på den.
Læs mere
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er interoception, og hvad har det med ADHD at gøre?
Interoception er den sans, der rapporterer kroppens indre tilstand: sult, tørst, temperatur, blære, træthed, smerte og følelsernes kropslige del. Med ADHD er den ofte upålidelig - signalerne kommer sent, svagt eller først som en nødsituation, og derfor kan man gå fra ikke sulten til rystende, eller fra fin til ude af stand til at fungere, uden noget derimellem.
Hvorfor glemmer jeg at spise og drikke hele dagen?
Fordi det signal, der skulle minde dig om det, ikke kommer frem, og opmærksomhed et andet sted gør det endnu svagere - under hyperfokus falder det næsten til nul, hvilket er grunden til, at den lange arbejdssession og den sprungne frokost er samme begivenhed. At lytte hårdere hjælper ikke; at flytte påmindelsen ud af kroppen gør. Spis efter uret, og hav en fuld vandflaske i synsfeltet frem for i et skab.
Hvad er et kropstjek, og hvordan gør jeg et?
En tyve sekunders gennemgang tre gange om dagen, hægtet på noget der allerede sker - efter morgenmødet, i slutningen af frokosten, når du lukker computeren. Spørg: sulten, tørstig, toilet, kold eller varm, træt, spændt et sted? Det erstatter et manglende signal med et planlagt spørgsmål og fanger det meste af det, der ellers bliver et sammenbrud sidst på eftermiddagen.
Kan sult eller træthed virkelig føles som dårligt humør?
Ofte ja. En overraskende del af pludselig irritation, grådlabilitet eller fornemmelsen af, at alt er forfærdeligt, viser sig at være et urapporteret kropssignal: sulten, træt, brug for at bevæge sig eller trang til toilettet. At tjekke de fire, før du konkluderer, er ikke at afvise dine følelser - det er at finde ud af, hvilke der reelt handler om situationen.
