Mad og ADHD: derfor forsvinder måltiderne ud af dagen

Klokken er tre om eftermiddagen. Du har drukket to kopper kaffe. Du er irriteret over noget småt, lidt rystende og ude af stand til at træffe den simpleste beslutning - og det tager yderligere tyve minutter at regne ud, at du ikke har spist noget i dag.

At spise med ADHD er sjældent et appetitproblem. Det svigter tre bestemte steder: at bemærke, at du er sulten, at beslutte hvad du skal have, og faktisk at gå i gang med opgaven at lave det. Hver af dem har sin egen løsning, og ingen af dem er at huske hårdere.

Dette er generel information, ikke lægelig eller ernæringsmæssig rådgivning.

Punkt et: du bemærker det ikke

Interception - at aflæse kroppens signaler - er ofte mindre pålidelig med ADHD. Sulten kommer stille, taber til hvad du end er i gang med, og dukker så op forklædt: som irritabilitet, som hovedpine, som pludselig manglende evne til at beslutte noget, som at være tæt på gråd over noget lille.

Hold derfor op med at stole på sult som udløser. Forankr måltider i uret eller i en begivenhed, ikke i en følelse. En alarm klokken tolv. Frokost efter formiddagsmødet. Noget at spise, når du kommer tilbage fra aflevering.

Og når alarmen går, og du ikke er sulten, så spis alligevel noget. At vente på signalet betyder at spise klokken fire, og ved fire er dagen allerede beskadiget.

Punkt to: du kan ikke beslutte

At åbne køleskabet og spørge hvad har jeg lyst til? er en beslutning, og om aftenen har du ingen beslutninger tilbage. Derfor ender folk, der sagtens kan lave mad, med at spise morgenmadsprodukter stående.

Løsningen er at gøre menuen mindre, ikke bedre. Vælg fem til syv aftensmåltider, du faktisk kan lave, sæt dem i rotation, og hold op med at forsøge at spise noget nyt hver aften. Gentagelse er ikke fantasiløshed - det er det, der fjerner den daglige beslutning, som var den egentlige forhindring. Det er det, madplanlægning egentlig er til for.

Beslut én gang, i et roligt øjeblik, og lad planen tage sig af den sultne version af dig, der ikke kan tænke.

Punkt tre: du kan ikke komme i gang

Et tilberedt måltid er en flertrinsopgave uden hastværk knyttet til sig, før det bliver en nødsituation. Der er ingen belønning for at begynde, og belønningen for at blive færdig ligger fyrre minutter væk.

Hav derfor mad, der ikke kræver en opgave. Samlemad - ting der tæller som et måltid uden opskrift og uden beslutninger:

• Brød, ost, tomater, hummus.
• Yoghurt, frugt, nødder.
• Fisk på dåse, knækbrød, færdigvasket salat.
• Frostmad, der ryger direkte i ovnen helt uden tankevirksomhed.
• Hvad du end kan spise stående ved bordpladen.

Det er ikke en ringere måde at spise på. En yoghurt og en banan klokken et slår et smukt forestillet måltid klokken fire, der aldrig blev til noget.

Og lav dobbelt op, når du endelig laver mad. Den version af dig, der lagde en portion i fryseren om søndagen, har gjort mere for onsdagen end nogen mængde forsætter.

Hyperfokus spiser dine måltider

Hyperfokus har ingen slukknap for sult. Der går seks timer, du ser op, og du har det forfærdeligt - ikke fordi arbejdet var hårdt, men fordi du har kørt hele eftermiddagen på ingenting.

Sæt en alarm, før du går i gang med noget opslugende. Læg noget spiseligt fysisk på skrivebordet, synligt, så det at spise ikke kræver, at du forlader stolen. Kan du ikke få dig selv til at stoppe, så spis noget med den ene hånd og fortsæt.

Hav desuden vand, hvor du arbejder. Dehydrering giver næsten nøjagtig de samme symptomer som den tåge, du gav opgaven skylden for.

Aftenmønstret

Hvis du spiser næsten intet hele dagen og derefter spiser uafbrudt fra klokken seks, er det ikke et disciplinproblem. Det er, hvad en krop gør efter en dag på ingenting, og det er energistyring, der svigtede meget tidligere på dagen.

Håndtaget sidder ved morgenmad og frokost, ikke klokken ni om aftenen. At spise noget før klokken ti om formiddagen - selv noget lille og uimponerende - ændrer hele aftenens form.

En note om medicin

Noget ADHD-medicin nedsætter appetitten, undertiden betydeligt. Det er en almindelig og velkendt effekt, og den er værd at nævne for den, der udskriver den, frem for stille at arbejde uden om.

Praktiske ting, der ofte hjælper: spis, før den begynder at virke, i stedet for at vente på lysten, hav drikkevarer med kalorier i dagens flade del, og læg hovedmåltidet om aftenen, hvor appetitten plejer at vende tilbage. Alt derudover er en samtale med den, der udskriver medicinen, ikke med internettet.

Handl til den, du er

Handl til den version af dig, der er træt om onsdagen, ikke den ambitiøse, der skal lave gryderet om tirsdagen. Frosne grøntsager tæller. Færdighakket tæller. Færdig sauce er ikke snyd.

Og hav en gentagende liste - de samme tyve ting, du altid skal bruge - så indkøbet ikke bliver en ny hukommelsesøvelse hver uge. Ingredienser, der kræver en plan for at blive til mad, rådner; mad du kan spise uden flere trin, bliver spist.

Når det er mere end logistik

Hvis du regelmæssigt går hele dage uden at spise, hvis mad giver reel belastning, eller hvis mønstre omkring spisning er blevet noget, du skammer dig over, er det ud over rutiner og tricks. Det er værd at tale med en læge - spisevanskeligheder er almindelige ved ADHD, og de kan behandles.

Kortversionen

Du springer ikke måltider over af sjusk. Du overser et stille signal, løber tør for beslutninger og står over for en flertrinsopgave uden hastværk.

Altså: læg frokosten på uret og spis, når det siger til, skru aftensmaden ned til fem muligheder i rotation, hav mad der ikke kræver opskrift, sæt en alarm før du forsvinder ind i noget, og spis noget før klokken ti om formiddagen. Resten af dagen opfører sig anderledes, når du gør det.

Læs mere

• Byg en morgenrutine, der holder
• Madplanlægning der overlever en rigtig uge
• Hyperfokus: den anden side af ADHD-opmærksomhed
• Styr energien, ikke kun tiden