Att jobba när du inte kan sluta tänka på något annat
Du har läst samma tre rader åtta gånger. Dokumentet är inte problemet - det är beskedet du väntar på.
Du har läst samma tre rader åtta gånger.
Dokumentet är okej. Arbetet är inte svårt. Men någonstans under det ligger meddelandet du väntar på, provsvaret, samtalet du måste ta på torsdag, det du sa på tisdagen och fortfarande vänder på - och var fyrtionde sekund kommer det tillbaka och tar hela rummet.
Att fokusera när du är orolig är inget viljestyrkeproblem, för oro konkurrerar inte med arbetet om din tid. Den konkurrerar om arbetsminnet - samma lilla, redan knappa utrymme som uppgiften behöver. "Skärp dig och koncentrera dig" ber alltså två saker att köra i samma plats. Det som fungerar är att ge oron en behållare utanför huvudet, och sedan byta arbetsuppgift till den kapacitet du faktiskt har kvar.
Varför den tar hela rummet
Ouppklarade saker förblir aktiva. En öppen slinga utan beslut på sig fortsätter lyfta sig själv, för så vitt ditt huvud vet är den inte hanterad, och att lyfta den igen är vad det gör i stället för att glömma.
Vid adhd landar det precis på flaskhalsen. Arbetsminnet är redan den knappa resursen, så en upptagen del av det är ingen liten skatt - det är det mesta av vad du skulle ha använt till uppgiften.
Känslor höjer slingans prioritet, så ju mer det betyder, desto oftare avbryter den. Och är saken inbokad - ett samtal klockan tre, ett besked på fredag - kan hela sträckan innan försvinna i väntläge, där inget blir påbörjat eftersom något är på väg.
Få ut den ur huvudet, i sin helhet
Fem minuter, på papper, inte i huvudet och inte som en prydlig att-göra-rad. Skriv den faktiska oron: vad du är rädd för, vad du tror kommer hända, vad du skulle göra om det gjorde det.
Det här är inte dagboksskrivande för sin egen skull. Det är att tömma slingan i något som kan hålla den, och skälet till att det fungerar är mekaniskt - en nedskriven oro behöver inte hållas aktiv för att överleva, så återkomsterna glesnar.
De flesta upptäcker att den skrivna versionen är mindre än den hållna. Det är inget trick; det är vad som händer när en vag slinga tvingas bli konkreta meningar.
Sätt ett beslut på den, även om beslutet är "vänta"
En slinga utan beslut fortsätter komma tillbaka. Ge den alltså ett, skriftligt:
- Nästa fysiska handling, om det finns någon. "Skicka mejlet klockan nio imorgon." "Ring dem på torsdag förmiddag."
- Eller den ärliga versionen: "Inget jag kan göra förrän på fredag."
Den andra stänger slingan långt bättre än folk väntar sig, för tankens egentliga fråga är hanterar vi det här? och "ja, på fredag" är ett svar. Lägg den på en väntar-på-lista med datum, så är det inte du som håller den - det är listan.
Ge den en tid, så att avvisandet inte blir undertryckande
Kommer oron tillbaka ändå: boka den. Tjugo minuter klockan fem, samma plats, med papperet.
När den då dyker upp klockan elva på förmiddagen kör du inte bort den - du skjuter upp den till en riktig tid, vilket huvudet accepterar långt lättare än att bli tillsagt att sluta. Det är samma anledning till att en distraktionslista fungerar under fokuserat arbete: "senare, och här bor senare" är ett mycket starkare drag än "inte nu".
Byt sedan arbetet, inte bara ansträngningen
Det här är delen folk hoppar över. Är en tredjedel av arbetsminnet upptaget: välj arbete som behöver mindre av det - samma logik som en dag efter dålig sömn.
Flytta det djupa, tvetydiga, tomma-sidan-arbetet till en annan dag om du bara kan, och använd idag till det mekaniska: listan, städningen, formateringen, samtalen, de femton småsakerna som kräver händer snarare än resonemang. Korta blocken, och skriv ner de tre nästa stegen så att uppgiften inte hänger på det minne du just nu hyr ut.
Gå ut innan du börjar argumentera med den
Tio minuters promenad gör mer för att sänka slingans volym än hur mycket resonerande som helst, och den är tillgänglig direkt.
Att resonera med en oro håller den ofta i spel - du håller den fortfarande, bara mer analytiskt. Rörelse, byte av rum, kallt vatten, något fysiskt, ändrar tillståndet i stället för innehållet, och det är oftast tillståndet som driver frekvensen.
Låt inte telefonen bli kontrollen
Hänger oron ihop med något som ska komma - ett svar, ett besked, ett beslut - är fällan att uppdatera var fjärde minut.
Varje koll startar om slingan, och varje koll släpper också ner dig i allt annat telefonen erbjuder, så en timme går utan att vare sig arbetet eller väntandet rört sig. Bestäm en fast kolltid - varje hel timme, eller efter det här blocket - och lägg telefonen någonstans där du måste resa dig.
Säg en mening till en person
Oro som har sagts högt en gång låter tystare än oro som bara hållits.
Det kräver varken samtal eller råd. "Jag väntar på besked om X idag och är inte till mycket nytta" räcker, och det sänker dessutom dagens kostnad, eftersom folk runt dig slutar läsa din frånvaro som något de gjort.
När känslan är högre än händelsen
Ibland står reaktionens storlek inte i proportion till saken, särskilt om oron handlar om vad någon tycker om dig. Det är värt att sätta ord på snarare än att argumentera med: känslointensitet hör för många ihop med adhd, och om utlösaren var upplevd kritik eller avvisning har den ett namn och en form som gör den mycket lättare att stå ut med.
Att veta "det här är känslan som är hög, inte situationen som är enorm" tar inte bort den, men det hindrar dig från att fatta beslut inuti den.
När det är mer än en dålig vecka
Det finns en gräns värd att dra. Enstaka oro som kapar en dag är normalt, och den här texten handlar om det.
Oro de flesta dagar, som du inte kan lägga ifrån dig, som påverkar din sömn, din aptit eller din arbetsförmåga, är något annat. Ångest är mycket vanligt vid adhd och går att behandla, och nästa steg där är en läkare snarare än en bättre fokusteknik - att försöka planera sig ur det är den långsammaste vägen som finns.
Kort version
Oro konkurrerar om arbetsminnet, inte om tiden, och därför fungerar inte att koncentrera sig hårdare. Skriv ut den i sin helhet i fem minuter, sätt ett beslut på den - även om beslutet är "inget förrän på fredag" - och lägg den på en daterad lista så att det inte är du som håller den. Boka en orostid så att avvisandet blir uppskjutande i stället för undertryckande. Välj sedan mekaniskt arbete framför djupt, korta blocken, gå tio minuter, bestäm en fast tid att kolla telefonen, och säg en mening till en person. Är det de flesta dagar snarare än den här veckan: behandla det som en hälsofråga.
Läs vidare
Vanliga frågor
Varför kan jag inte koncentrera mig när jag är orolig?
För att oro inte konkurrerar med arbetet om tiden - den konkurrerar om arbetsminnet, samma lilla och redan knappa utrymme som uppgiften behöver. En ouppklarad sak utan beslut på sig fortsätter lyfta sig själv, och känslor gör att den avbryter oftare. Att koncentrera sig hårdare ber alltså två saker att köra i samma plats; lösningen är att flytta ut oron ur huvudet och sedan välja arbete som behöver mindre av det som är kvar.
Hur hindrar jag oron från att avbryta arbetet?
Skriv ut den i sin helhet i fem minuter - den faktiska rädslan, inte en prydlig att-göra-rad - och sätt sedan ett beslut på den, även om beslutet är "inget jag kan göra förrän på fredag". En slinga kommer tillbaka för att dess verkliga fråga är om det här hanteras, och ett daterat svar på en väntar-på-lista avgör den. Kommer den ändå tillbaka: boka en tjugominuters orostid, så blir avvisandet uppskjutande i stället för undertryckande.
Vilken sorts arbete ska jag göra en sådan dag?
Mekaniskt arbete snarare än djupt. Är en tredjedel av arbetsminnet upptaget: flytta den tvetydiga tomma-sidan-uppgiften till en annan dag och lägg idag på listor, städning, formatering, samtal och de femton småsaker som kräver händer snarare än resonemang. Korta blocken och skriv ner de tre nästa stegen, så att uppgiften inte hänger på det minne du just nu hyr ut.
När ska oro tas till en läkare?
När det är de flesta dagar snarare än den här veckan - när du inte kan lägga den ifrån dig, eller när den påverkar din sömn, din aptit eller din arbetsförmåga. Ångest är mycket vanligt vid adhd och går att behandla, så det samtalet hör hemma hos en läkare. Att försöka planera eller fokusera sig ur ihållande ångest är den långsammaste vägen som finns, och det är inte vad planeringsverktyg är till för.
