ADHD og søvn: hvorfor det er svært, og hvad der hjælper

Du er ikke det mindste træt ved midnat. Klokken syv føles vækkeuret som et overgreb. Og dagen, der følger, gør hvert ADHD-træk kraftigere: dårligere fokus, kortere lunte, mere glemsomhed.

Søvnproblemer er meget almindelige hos voksne med ADHD, og de har reelle mekanismer bag sig frem for at handle om disciplin. Det gode er, at flere af mekanismerne reagerer godt på ændringer, du kan gå i gang med i denne uge.

Dette er generel information, ikke lægelig rådgivning. Vedvarende søvnproblemer er værd at tage op med en læge.

Hvorfor søvn er sværere med ADHD

• Et senere indre ur. Mange med ADHD har forskudt søvnfase: det indre signal om at sove kommer senere, end omverdenens skema ønsker. Du vælger ikke at være natteugle, og at tvinge en tidlig sengetid giver mest af alt vågen liggetid.
• En hjerne, der begynder at tale, når lyset slukkes. Dagens ubearbejdede tanker ankommer i samme øjeblik, der ikke er andet at rette opmærksomheden mod.
• At gå i seng er en overgang. At stoppe en aktivitet og starte ingenting er det sværeste skift, og det er dér, de fleste sene aftener reelt afgøres.
• Aftenen er den eneste ubesatte tid. Efter en dag med krav føles de stille timer som de eneste, der er dine. At udskyde søvnen for at beholde dem kaldes hævn-sengetidsudsættelse.
• Søvngæld forværrer ADHD-symptomer, hvilket gør rutiner sværere at køre, hvilket koster mere søvn. Det er en sløjfe, der er lettere at bryde end at diskutere med.

Forankr tidspunktet, du står op, ikke sengetiden

Ændrer du én ting, så ændr denne: stå op på cirka samme tid hver dag, også i weekenden, inden for omkring en time.

Dit indre ur stilles langt stærkere af, hvornår lys rammer øjnene om morgenen, end af hvornår du går i seng. En fast opståtid trækker gradvist hele cyklussen tidligere, mens forsøg på at falde i søvn tidligere på kommando som regel bare giver frustrerede timer i sengen.

At sove til middag om lørdagen stiller uret senere igen, og det er præcis derfor, søndagsnætterne så ofte er værst.

Få lys tidligt, og dæmp det sent

Dagslys den første time efter, du vågner, er det stærkeste tilgængelige signal om, at dagen er begyndt. Ti til tyve minutter udenfor slår enhver lampe, selv på en grå dag, og det er mere effektivt end de fleste råd om aftenvaner.

Det modsatte betyder også noget: dæmp lyset den sidste time før sengetid. Ikke som stemning, men fordi skarpt lys om aftenen fortæller kroppen, at det stadig er dag.

Hold øje med koffeinvinduet

Koffein er aktivt længe, så en kaffe midt på eftermiddagen kan stadig være målbart til stede ved sengetid. Er søvnen et problem, så prøv en grænse omkring otte timer før, du vil sove, i to uger, og se, hvad der ændrer sig.

Det betyder mere, end folk tror, hvis du bruger koffein til at kompensere for dårlig søvn, da det er præcis den sløjfe, der holder dig vågen.

Giv aftenen en landing

De fleste sene nætter afgøres i det øjeblik, du ikke stopper, så den brugbare indsats er et signal om at stoppe frem for en regel om sengetid. Sæt en alarm til, når din nedtrapning begynder, sæt telefonen til opladning i et andet rum, og hold den sidste halve time gentagen og kedelig.

Kommer tankerne, så snart du lægger dig, så skriv dem ned først. To minutters nedskrivning af bekymringer og påmindelser virker bedre end at diskutere med dem ved midnat, af samme grund som en hjernedump virker om dagen: det, der er skrevet ned, behøver ikke holdes fast.

Medicin og søvn

Centralstimulerende medicin kan påvirke søvnen, nogle gange ved at udskyde den, nogle gange ved at forbedre den, når alternativet er en aften med tankemylder. Både tidspunkt og dosis betyder noget, og begge dele er værd at tage op med den, der udskriver, frem for at justere selv.

Er du for nylig startet på eller har ændret medicin, og søvnen ændrede sig med den, er det specifik og brugbar information for den, der har ordineret den.

Hvornår du bør se en læge

Nogle søvnproblemer er selvstændige tilstande, og de er mere almindelige hos personer med ADHD.

• Kraftig snorken, vejrtrækningspauser eller at vågne uudhvilet trods nok timer kan tyde på søvnapnø, som kan behandles og ikke bør ligge.
• Trang til at bevæge benene om aftenen kan være restless legs.
• Et indre ur, der konsekvent ligger flere timer efter, hvad livet tillader, kan være en forsinket søvnfaseforstyrrelse frem for en vane.
• Langvarig insomni reagerer godt på CBT-I, en struktureret behandling med god evidens, som er værd at spørge specifikt til.

Rutiner er værd at lave, men de kurerer ikke apnø, og måneders forsøg på at løse det med bedre aftenvaner er tid, der er bedre brugt på en henvisning.

Vær realistisk om målet

Du bliver måske aldrig en person, der falder i søvn klokken ti og springer op klokken seks. Et mere realistisk mål er en fast opståtid, et stopsignal om aftenen, lys om morgenen og tredive til tres minutters mere søvn, end du får nu.

Det er nok til mærkbart at forbedre fokus, humør og alt, der kører på dem, og det er et langt bedre væddemål end en total omlægning, du dropper inden onsdag.

Læs mere

• En aftenrutine til at falde ned
• En aftenrutine til bedre søvn
• Struktur i hverdagen med ADHD