Spise med ADHD: derfor forsvinner måltidene ut av dagen
Klokka er tre på ettermiddagen, du har ikke spist, og du er rasende over noe smått uten å skjønne hvorfor.
Klokka er tre på ettermiddagen. Du har drukket to kaffe. Du er irritert over noe smått, litt skjelven, og ute av stand til å ta den enkleste beslutning - og det tar ytterligere tjue minutter å skjønne at du ikke har spist noe i dag.
Å spise med ADHD er sjelden et appetittproblem. Det svikter på tre bestemte punkter: å merke at du er sulten, å bestemme hva du skal ha, og faktisk å begynne på oppgaven med å lage det. Hvert av dem har sin egen løsning, og ingen av dem er å huske hardere.
Dette er generell informasjon, ikke medisinske eller ernæringsmessige råd.
Punkt én: du merker det ikke
Interosepsjon - å lese kroppens signaler - er ofte mindre pålitelig med ADHD. Sulten kommer stille, taper mot hva du enn holder på med, og dukker så opp forkledd: som irritabilitet, som hodepine, som plutselig manglende evne til å bestemme noe, som å være nær gråten over noe lite.
Slutt derfor å stole på sult som utløser. Forankre måltider i klokka eller i en hendelse, ikke i en følelse. En alarm klokka tolv. Lunsj etter formiddagsmøtet. Noe å spise når du kommer tilbake fra levering i barnehagen.
Og når alarmen går og du ikke er sulten, spis noe likevel. Å vente på signalet betyr å spise klokka fire, og innen fire er dagen allerede skadet.
Punkt to: du klarer ikke bestemme
Å åpne kjøleskapet og spørre hva har jeg lyst på? er en beslutning, og om kvelden har du ingen beslutninger igjen. Derfor ender folk som kan lage mat helt fint med å spise frokostblanding stående.
Løsningen er å gjøre menyen mindre, ikke bedre. Velg fem til sju middager du faktisk kan lage, sett dem i rotasjon, og slutt å prøve å spise noe nytt hver kveld. Gjentakelse er ingen fantasiløshet - det er det som fjerner den daglige beslutningen, som var det egentlige hinderet. Det er det måltidsplanlegging egentlig er til for.
Bestem én gang, i et rolig øyeblikk, og la planen ta seg av den sultne versjonen av deg som ikke klarer å tenke.
Punkt tre: du klarer ikke begynne
Et laget måltid er en flerstegsoppgave uten hastverk knyttet til seg før det blir en krise. Det finnes ingen belønning for å begynne, og belønningen for å bli ferdig ligger førti minutter unna.
Ha derfor mat som ikke krever en oppgave. Sammensettingsmat - ting som teller som et måltid uten oppskrift og uten beslutninger:
- Brød, ost, tomater, hummus.
- Yoghurt, frukt, nøtter.
- Fisk på boks, knekkebrød, ferdigvasket salat.
- Frossenmat som går rett i ovnen helt uten tankevirksomhet.
- Hva du enn kan spise stående ved benken.
Dette er ingen dårligere måte å spise på. En yoghurt og en banan klokka ett slår et vakkert forestilt måltid klokka fire som aldri ble noe av.
Og lag dobbelt når du først lager. Versjonen av deg som la en porsjon i fryseren på søndag har gjort mer for onsdagen enn noen mengde forsett.
Hyperfokus spiser opp måltidene dine
Hyperfokus har ingen av-knapp for sult. Seks timer går, du ser opp, og du føler deg forferdelig - ikke fordi arbeidet var hardt, men fordi du har kjørt hele ettermiddagen på ingenting.
Sett en alarm før du begynner på noe oppslukende. Legg noe spiselig fysisk på pulten, synlig, så spising ikke krever at du forlater stolen. Klarer du ikke å stoppe, spis noe med én hånd og fortsett.
Ha dessuten vann der du jobber. Dehydrering gir nesten nøyaktig de samme symptomene som tåka du skyldte på oppgaven.
Kveldsmønsteret
Hvis du spiser nesten ingenting hele dagen og så spiser sammenhengende fra seks og utover, er det ikke et disiplinproblem. Det er hva en kropp gjør etter en dag på ingenting, og det er energistyring som sviktet mye tidligere på dagen.
Håndtaket ligger ved frokost og lunsj, ikke klokka ni om kvelden. Å spise noe før ti om formiddagen - selv noe lite og lite imponerende - endrer hele kveldens form.
En merknad om medisin
En del ADHD-medisin reduserer appetitten, noen ganger betydelig. Det er en vanlig og velkjent effekt, og den er verdt å nevne for den som forskriver den heller enn å jobbe stille rundt den.
Praktiske ting som ofte hjelper: spis før den begynner å virke i stedet for å vente på lysten, ha drikke med kalorier i den flate delen av dagen, og legg hovedmåltidet til kvelden når appetitten pleier å komme tilbake. Alt utover det er en samtale med den som forskriver, ikke med internett.
Handle for den du er
Handle for versjonen av deg som er sliten på onsdag, ikke den ambisiøse som skal lage gryte på tirsdag. Frosne grønnsaker teller. Ferdighakket teller. Ferdig saus er ikke juks.
Og ha en gjentakende liste - de samme tjue tingene du alltid trenger - så handleturen ikke blir en ny hukommelsesøvelse hver uke. Ingredienser som trenger en plan for å bli mat kommer til å råtne; mat du kan spise uten flere steg blir spist.
Når det er mer enn logistikk
Hvis du regelmessig går hele dager uten å spise, hvis mat gir reell belastning, eller hvis mønstre rundt spising er blitt noe du skammer deg over, er det utover rutiner og triks. Det er verdt å snakke med lege - spisevansker er vanlige ved ADHD, og de kan behandles.
Kortversjonen
Du hopper ikke over måltider av slurv. Du går glipp av et stille signal, går tom for beslutninger, og møter en flerstegsoppgave uten hastverk.
Altså: legg lunsjen på klokka og spis når den sier fra, krymp middagen til fem alternativer i rotasjon, ha mat som ikke krever oppskrift, sett en alarm før du forsvinner inn i noe, og spis noe før ti om formiddagen. Resten av dagen oppfører seg annerledes når du gjør det.
Les mer
Ofte stilte spørsmål
Hvorfor glemmer jeg å spise med ADHD?
Fordi det å lese kroppens signaler ofte er mindre pålitelig med ADHD, så sulten kommer stille, taper mot hva du enn holder på med og dukker så opp forkledd som irritabilitet, hodepine eller plutselig manglende evne til å bestemme noe. Løsningen er å slutte å bruke sult som utløser og heller forankre måltidene i klokka eller en hendelse - og spise på det tidspunktet selv når du ikke kjenner deg sulten.
Hvordan får jeg middagen til å skje når jeg ikke klarer å bestemme?
Gjør menyen mindre heller enn bedre. Velg fem til sju middager du faktisk kan lage og sett dem i rotasjon, så forsvinner den daglige beslutningen - gjentakelse er ingen fantasiløshet, men det som fjerner hinderet. Bestem i et rolig øyeblikk og la planen ta seg av den sultne versjonen av deg, som ikke har beslutninger igjen.
Hva bør jeg ha i huset?
Sammensettingsmat: ting som teller som et måltid uten oppskrift og uten beslutninger. Brød, ost og tomat; yoghurt, frukt og nøtter; fisk på boks og knekkebrød; frossenmat rett i ovnen. En yoghurt og en banan klokka ett slår et vakkert forestilt måltid klokka fire som aldri ble noe av, og å lage dobbelt så en porsjon havner i fryseren gjør mer for onsdagen enn noen forsett.
Hvorfor spiser jeg ingenting hele dagen og alt om kvelden?
Fordi det er hva en kropp gjør etter en dag på nesten ingenting - det er ikke et disiplinproblem. Håndtaket ligger ved frokost og lunsj heller enn klokka ni om kvelden, så å spise noe før ti om formiddagen, selv noe lite, endrer hele kveldens form. Hvis mat gir reell belastning eller du regelmessig går hele dager uten å spise, er det verdt å ta opp med lege.
