Å jobbe når du ikke får tankene bort fra noe annet
Du har lest de samme tre linjene åtte ganger. Dokumentet er ikke problemet - beskjeden du venter på er det.
Du har lest de samme tre linjene åtte ganger.
Dokumentet er greit. Arbeidet er ikke vanskelig. Men et sted under det ligger meldingen du venter på, prøvesvaret, samtalen du må ta på torsdag, det du sa på tirsdag og fortsatt snur på - og hvert førtiende sekund kommer det tilbake og tar hele rommet.
Å fokusere når du er urolig er ikke et viljestyrkeproblem, for uro konkurrerer ikke med arbeidet om tida di. Den konkurrerer om arbeidsminnet - det samme lille, allerede knappe rommet som oppgaven trenger. "Bare konsentrer deg" ber altså to ting kjøre i samme plass. Det som virker, er å gi uroen en beholder utenfor hodet, og så bytte arbeidet til den kapasiteten du faktisk har igjen.
Hvorfor den tar hele rommet
Uavklarte ting forblir aktive. En åpen sløyfe uten beslutning fortsetter å løfte seg selv, for så vidt hodet ditt vet er den ikke håndtert, og å løfte den igjen er det den gjør i stedet for å glemme.
Med ADHD lander det rett på flaskehalsen. Arbeidsminnet er allerede den knappe ressursen, så en opptatt del av det er ingen liten skatt - det er mesteparten av det du skulle brukt på oppgaven.
Følelser hever sløyfas prioritet, så jo mer det betyr, jo oftere avbryter den. Og er saken satt opp - en samtale klokka tre, et svar på fredag - kan hele strekket før forsvinne i ventemodus, der ingenting blir startet fordi noe er på vei.
Få den ut av hodet, i sin helhet
Fem minutter, på papir, ikke i hodet og ikke som en ryddig gjøremålslinje. Skriv den faktiske uroen: hva du er redd for, hva du tror vil skje, hva du ville gjort hvis det skjedde.
Dette er ikke dagbok for dagbokas skyld. Det er å tømme sløyfa i noe som kan holde den, og grunnen til at det virker er mekanisk - en nedskrevet uro trenger ikke holdes aktiv for å overleve, så gjentakelsene blir sjeldnere.
De fleste oppdager at den skrevne versjonen er mindre enn den holdte. Det er ikke et triks; det er det som skjer når en vag sløyfe tvinges til å bli konkrete setninger.
Fest en beslutning på den, selv om beslutningen er "vent"
En sløyfe uten beslutning fortsetter å komme tilbake. Gi den derfor en, skriftlig:
- Neste fysiske handling, hvis det finnes en. "Send e-posten klokka ni i morgen." "Ring dem torsdag formiddag."
- Eller den ærlige versjonen: "Ingenting jeg kan gjøre før fredag."
Den siste lukker sløyfa langt bedre enn folk venter, for tankens egentlige spørsmål er håndterer vi dette? og "ja, på fredag" er et svar. Legg den på en venter-på-liste med dato, så er det ikke du som holder den - det er lista.
Gi den en tid, så avvisning ikke blir undertrykking
Kommer uroen tilbake likevel: book den. Tjue minutter klokka fem, samme sted, med papiret.
Når den så dukker opp klokka elleve om formiddagen, skyver du den ikke bort - du utsetter den til en ekte avtale, som hodet godtar langt lettere enn å bli bedt om å slutte. Det er samme grunn til at en distraksjonsliste virker under fokusert arbeid: "senere, og her bor senere" er et mye sterkere trekk enn "ikke nå".
Bytt så arbeidet, ikke bare innsatsen
Dette er delen folk hopper over. Er en tredjedel av arbeidsminnet opptatt, velg arbeid som trenger mindre av det - samme logikk som en dag etter dårlig søvn.
Flytt det dype, tvetydige, blanke-ark-arbeidet til en annen dag hvis du overhodet kan, og bruk i dag på det mekaniske: lista, ryddingen, formateringen, samtalene, de femten småtingene som krever hender framfor resonnement. Kort ned bolkene, og skriv de tre neste stegene ned så oppgaven ikke henger på minnet du akkurat nå leier ut.
Gå en tur før du begynner å diskutere med den
Ti minutters gange gjør mer for å senke volumet på en sløyfe enn hvor mye resonnering som helst, og den er tilgjengelig med en gang.
Å resonnere med en uro holder den gjerne i spill - du holder den fortsatt, bare mer analytisk. Bevegelse, bytte av rom, kaldt vann, noe fysisk, endrer tilstanden framfor innholdet, og det er som regel tilstanden som driver hyppigheten.
Ikke la telefonen bli sjekken
Henger uroen sammen med noe som skal komme - et svar, et resultat, en beslutning - er fella å oppdatere hvert fjerde minutt.
Hver sjekk starter sløyfa på nytt, og hver slipper deg også ned i alt annet telefonen tilbyr, så en time går uten at verken arbeidet eller ventingen har flyttet seg. Bestem et fast sjekketidspunkt - hver hele time, eller etter denne bolken - og legg telefonen et sted der du må reise deg.
Si én setning til én person
Uro som er sagt høyt én gang, går stillere enn uro som bare er holdt.
Det krever verken samtale eller råd. "Jeg venter på svar om X i dag og er ikke til mye nytte" holder, og det senker også kostnaden ved dagen, fordi folk rundt deg slutter å lese distraksjonen din som noe de har gjort.
Når følelsen er høyere enn hendelsen
Noen ganger står reaksjonens størrelse ikke i forhold til saken, særlig hvis uroen handler om hva noen mener om deg. Det er verdt å sette ord på framfor å diskutere med: følelsesintensitet hører for mange med i ADHD-bildet, og var utløseren opplevd avvisning eller kritikk, har den et navn og en form som gjør den mye lettere å holde ut.
Å vite "dette er følelsen som er høy, ikke situasjonen som er enorm" fjerner den ikke, men det hindrer deg i å ta beslutninger inne i den.
Når det er mer enn én dårlig uke
Det finnes en grense verdt å trekke. Sporadisk uro som kaprer en dag er normalt, og denne teksten handler om det.
Uro de fleste dager, som du ikke får lagt fra deg, som påvirker søvnen, appetitten eller arbeidsevnen din, er noe annet. Angst er svært vanlig ved ADHD og lar seg behandle, og nyttig neste steg der er en lege framfor en bedre fokusteknikk - å planlegge seg ut av det er den tregeste ruta som finnes.
Kort oppsummert
Uro konkurrerer om arbeidsminnet, ikke om tida, og derfor virker ikke hardere konsentrasjon. Skriv den ut i sin helhet i fem minutter, fest en beslutning på den - selv om beslutningen er "ingenting før fredag" - og legg den på en datert liste så det ikke er du som holder den. Book en urotid, så avvisning blir utsettelse framfor undertrykking. Velg så mekanisk arbeid framfor dypt, kort ned bolkene, gå ti minutter, bestem ett fast tidspunkt for å sjekke telefonen, og si én setning til én person. Er det de fleste dager framfor denne uka, behandle det som et helsespørsmål.
Les videre
Ofte stilte spørsmål
Hvorfor klarer jeg ikke å konsentrere meg når jeg er urolig?
Fordi uro ikke konkurrerer med arbeidet om tid - den konkurrerer om arbeidsminnet, det samme lille og allerede knappe rommet som oppgaven trenger. En uavklart ting uten beslutning fortsetter å løfte seg selv, og følelser gjør at den avbryter oftere. Hardere konsentrasjon ber altså to ting kjøre i samme plass; løsningen er å flytte uroen ut av hodet og så velge arbeid som trenger mindre av det som er igjen.
Hvordan hindrer jeg uroen i å avbryte arbeidet?
Skriv den ut i sin helhet i fem minutter - den faktiske frykten, ikke en ryddig gjøremålslinje - og fest så en beslutning på den, selv om beslutningen er "ingenting jeg kan gjøre før fredag". En sløyfe kommer tilbake fordi dens egentlige spørsmål er om dette blir håndtert, og et datert svar på en venter-på-liste avgjør det. Kommer den likevel tilbake, book en tjue minutters urotid.
Hva slags arbeid bør jeg gjøre på en slik dag?
Mekanisk arbeid framfor dypt. Er en tredjedel av arbeidsminnet opptatt, flytt den tvetydige blanke-ark-oppgaven til en annen dag og bruk i dag på lister, rydding, formatering, samtaler og de femten småtingene som krever hender framfor resonnement. Kort ned bolkene og skriv de tre neste stegene ned, så oppgaven ikke henger på minnet du akkurat nå leier ut.
Når bør uro tas til lege?
Når det er de fleste dager framfor denne uka - når du ikke får lagt den fra deg, eller når den påvirker søvn, appetitt eller arbeidsevne. Angst er svært vanlig ved ADHD og lar seg behandle, så den samtalen hører hjemme hos en lege. Å planlegge eller fokusere seg ut av vedvarende angst er den tregeste ruta som finnes, og det er ikke det planleggingsverktøy er til for.
