Eine Abendroutine zum Runterkommen
Um neun bist du fertig, um elf hellwach. Die Stunde vor dem Schlafen ist ein Übergang, und Übergänge sind genau das, wobei ADHS-Gehirne Hilfe brauchen.
Um neun konntest du kaum die Augen offen halten. Um elf bist du wach, interessierst dich für alles und startest eine Doku. Um halb eins ärgerst du dich über dich selbst, und morgen wird darunter leiden.
Eine Runterkomm-Routine sind die letzten dreißig bis sechzig Minuten vor dem Schlafen, bewusst genutzt, um von wach zu schlafend zu kommen. Sie ist nicht die ganze Abendroutine, die Essen, Aufräumen und die Vorbereitung auf morgen erledigt. Das hier ist nur der Übergang am Ende, und er zählt mehr als der restliche Abend zusammen.
Warum genau diese Stunde mit ADHS schwer ist
- Ins Bett gehen ist ein Übergang. Etwas beenden und nichts anfangen ist die schwierigste Art von Wechsel, und Übergänge sind ohnehin eine Schwachstelle.
- Der zweite Wind. Viele bekommen spätabends einen Schub aus Energie und Interesse. Es fühlt sich wie der beste Teil des Tages an, und es kostet morgen.
- Der Abend ist die einzige freie Zeit. Nach einem Tag voller Anforderungen sind die Stunden nach zehn die einzigen, die niemand sonst beansprucht. Schlaf hinauszuzögern, um sie zurückzuholen, nennt man Rache-Aufschieben des Zubettgehens, und es ist nachvollziehbar statt irrational.
- Ein Kopf, der nicht aufhört. Leg dich hin, und alles, was du tagsüber nicht verarbeitet hast, kommt auf einmal.
Das Ziel ist also keine Disziplin um 23 Uhr, die nie funktioniert. Es geht darum, den Übergang zu erleichtern und die Entscheidung nach vorn zu verlegen.
Stell den Wecker auf den Beginn, nicht aufs Bett
Die nützlichste einzelne Änderung: Stell einen Wecker auf die Zeit, zu der das Runterkommen beginnt, nicht auf die Schlafenszeit.
Schlafenszeit ist keine Handlung, sie ist ein Ergebnis. Was du brauchst, ist ein Auslöser für den Moment, in dem du aufhörst, was du gerade tust, und genau dieser Teil passiert nie von allein. Behandle den Wecker als Anweisung, wie eine Terminerinnerung, und leg das Handy als ersten Schritt woanders ans Ladekabel.
Leere den Kopf auf Papier
Nimm dir zwei Minuten und schreib auf, was noch kreist: die Sorge von morgen, das, was du nicht vergessen darfst, der nervige Gedanke. Es muss nicht sortiert sein.
Das wirkt, weil das Gehirn alles wiederholt, was es zu verlieren fürchtet. Aufgeschrieben muss es nicht mehr gehalten werden, dasselbe Prinzip wie beim Brain Dump, nur kleiner und zur richtigen Tageszeit.
Nimm drei Dinge und halte sie gleich
Eine Runterkomm-Routine wirkt, weil sie wiederholt und wiedererkennbar ist, nicht weil sie ausgefeilt ist. Wähl drei kleine Schritte und mach sie jeden Abend in derselben Reihenfolge, dann wird die Abfolge selbst zum Signal, dass als Nächstes Schlaf kommt. Das ist ein Übergangsritual beim größten Übergang des Tages.
Etwa: Licht dimmen, Zähne putzen, ein paar Seiten lesen. Oder: eine Fläche abwischen, duschen, die eine Sache für morgen aufschreiben. Halte sie unter dreißig Minuten, damit sie einen schlechten Abend übersteht.
Gedimmtes Licht hilft tatsächlich, es zu Beginn der Routine herunterzudrehen leistet also echte Arbeit und ist nicht nur Atmosphäre.
Was man mit Bildschirmen macht
Der Standardrat lautet: eine Stunde keine Bildschirme. Wenn das bei dir klappt, prima. Bei vielen scheitert es sofort, und dann wird die ganze Routine mit aufgegeben.
Eine machbarere Version: kein Scrollen und keine neuen Folgen, weil beides darauf gebaut ist, dich festzuhalten, aber ein langweiliger Podcast, ein Hörbuch oder die vertraute Sendung, die du schon kennst, ist in Ordnung. Am wichtigsten ist, dass das Gewählte von selbst endet. Alles mit Autoplay oder Endlos-Feed entscheidet deine Schlafenszeit für dich.
Gib dem zweiten Wind einen Ort
Wenn der späte Schub die Zeit ist, in der deine besten Ideen kommen, unterdrück ihn nicht, fang ihn ein. Leg ein Notizbuch ans Bett und schreib die Idee auf, statt sie umzusetzen. Sie ist morgen noch da und wirkt um neun Uhr deutlich handhabbarer.
Wenn du trotzdem nicht schlafen kannst
Eine Stunde frustriert im Bett zu liegen bringt deinem Gehirn bei, dass das Bett ein Ort zum Wachsein ist. Wenn nach etwa zwanzig Minuten nichts passiert, steh auf, setz dich ins Halbdunkel und mach etwas Langweiliges, bis du müde wirst, und geh dann zurück.
Und wenn das ein Dauermuster ist: Schlafprobleme sind bei ADHS häufig und gehören eher zur Ärztin als in die eigene Routinenbastelei.
Mach den Start leichter als das Auslassen
Der letzte Kniff ist die Umgebung. Leg das Buch bereit und mach das Zimmer fertig, damit Runterkommen heißt, einen vorbereiteten Raum zu betreten, statt einen herzurichten. Was du um 22:45 Uhr erst aufbauen musst, passiert nicht.
Und an den Abenden, an denen alles zerfällt, mach die Ein-Schritt-Version: Handy im anderen Zimmer ans Ladekabel und ins Bett. Dieser eine Schritt, konsequent gemacht, schlägt die ganze schöne Routine, die zweimal im Monat stattfindet.
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Häufig gestellte Fragen
Was ist eine Runterkomm-Routine?
Es sind die letzten dreißig bis sechzig Minuten vor dem Schlafen, bewusst als Übergang von wach zu schlafend genutzt. Es ist eine kleine, wiederholte Abfolge, meist drei Schritte in gleicher Reihenfolge, und nicht die ganze Abendroutine. Ihre Aufgabe ist, dem Gehirn zu signalisieren, dass als Nächstes Schlaf kommt.
Warum bekomme ich spätabends einen zweiten Wind?
Späte Wachheit ist verbreitet, und mit ADHS sind die stillen Stunden oft die ersten ohne Anforderungen, was sie wirklich attraktiv macht. Schlaf hinauszuzögern, um eigene Zeit zurückzuholen, heißt Rache-Aufschieben des Zubettgehens. Die Lösung ist kein Willen um 23 Uhr, sondern ein früherer Auslöser zum Aufhören und ein Ort für die Ideen.
Muss ich vor dem Schlafen wirklich auf Bildschirme verzichten?
Ein komplettes Verbot klappt bei manchen und wird von den meisten aufgegeben. Realistischer ist, alles zu meiden, was dich festhalten soll, also kein Scrollen und keine neuen Folgen, und etwas zu wählen, das von selbst endet: ein Hörbuch, ein langweiliger Podcast, eine vertraute Sendung. Sonst entscheidet Autoplay deine Schlafenszeit.
Was tun, wenn ich nicht einschlafen kann?
Nach etwa zwanzig frustrierten Minuten aufstehen, sich ins Halbdunkel setzen und etwas Langweiliges tun, bis Müdigkeit kommt, dann zurück ins Bett. Wach im Bett zu liegen bringt dem Gehirn bei, dass das Bett zum Wachsein da ist. Passiert das die meisten Nächte, lohnt ein Arztgespräch, denn Schlafprobleme sind bei ADHS häufig.
