Temme varslene for bedre fokus
Hver summing er en invitasjon til å slutte med det du gjør, og ADHD gjør det vanskelig å takke nei. Å temme varslene er en ti-minutters fiks med stor gevinst. Slik gjør du det.
Hver summing, banner og merke er en liten invitasjon til å slutte med det du gjør. For en ADHD-hjerne, som allerede har vanskelig for å holde oppmerksomheten, er den invitasjonen nesten umulig å takke nei til. Å temme varslene er noe av det med størst effekt du kan gjøre for fokus, og det tar omtrent ti minutter. Slik gjør du det.
Hvorfor varsler er så kostbare
Hvert varsel gjør to ting: det drar oppmerksomheten din vekk, og det tilbyr et lite drypp av nyhet hjernen er innstilt på å jage. Selv å ignorere ett har en kostnad, fordi en del av fokus henger seg opp i det. For ADHD-hjerner er draget sterkere og restitusjonen tregere, så et jevnt drypp av pling river stille i stykker konsentrasjonen din hele dagen.
Målet: varsler skal tjene deg
Målet er ikke null varsler; det er at de eneste tingene som får avbryte deg er de som virkelig fortjener det. Alt annet skal vente til du velger å se. Du bestemmer når du sjekker; appene dine får ikke bestemme for deg.
Gjør en ti-minutters varselopprydding
- Skru av støyen. Gå gjennom appene dine og skru av varsler for alt som ikke er tidssensitivt: sosiale medier, spill, shopping, de fleste apper. Vær nådeløs; du kan alltid skru én på igjen.
- Behold bare det som betyr noe. Anrop, meldinger fra ekte mennesker, kalendervarsler, behold disse. Demp resten.
- Demp merker og bannere også. De små røde prikkene og forhåndsvisningene er drag selv uten lyd. Skru dem av der du kan.
- Grupper eller planlegg levering. Mange telefoner kan bunte ikke-hastende varsler til et par sammendrag om dagen i stedet for en konstant strøm.
Bruk fokusmoduser
- Ikke forstyrr eller Fokus. Skru den på for hver blokk med ekte arbeid; slipp bare gjennom en kort liste personer.
- Planlegg det. Sett fokusmodus til å skru seg på automatisk i arbeidstimene så du ikke trenger å huske.
- Telefon utenfor rekkevidde. Den mest pålitelige varselinnstillingen er avstand: et annet rom, en skuff, med skjermen ned tvers over skrivebordet.
Bestem når du sjekker, med hensikt
I stedet for å reagere på hvert pling, sjekk meldinger og e-post til faste tider, si noen ganger om dagen. Å bunte sjekkene dine betyr at du håndterer dem i ett fokusert sveip i stedet for å bli rykket ut av arbeidet tjue ganger. Det passer naturlig med én ting om gangen.
Ekstra triks
- Gråskala. En svart-hvit skjerm gjør telefonen langt mindre magnetisk.
- App-timere. Sett daglige grenser på appene som spiser oppmerksomheten din.
- Logg ut eller fjern. For de verste synderne, logg ut eller slett appen fra telefonen helt.
Gevinsten
Varsler føles nødvendige, men de fleste er det ikke; de er bare høylytte. Skru av støyen, så tar du tilbake det ADHD gjør mest knapt: en ubrutt strekning med oppmerksomhet. Det er én liten innstillingsøkt for en roligere, mer fokusert hverdag.
Les mer
Ofte stilte spørsmål
Hvorfor skader varsler fokus så mye ved ADHD?
Hvert varsel drar oppmerksomheten din og tilbyr et drypp av nyhet ADHD-hjernen er innstilt på å jage. Draget er sterkere og restitusjonen tregere, så en konstant strøm av pling bryter konsentrasjonen jevnt hele dagen.
Hvordan reduserer jeg varsler?
Skru av varsler for alt som ikke er tidssensitivt, behold bare anrop, ekte meldinger og kalendervarsler, demp merker og bannere, og bunt eller planlegg resten. Det tar omtrent ti minutter.
Hva er en fokus- eller ikke forstyrr-modus?
En telefoninnstilling som demper varsler, eventuelt med en kort liste personer som slippes gjennom. Planlegg den til å skru seg på i arbeidstimene så du ikke trenger å huske, og hold telefonen utenfor rekkevidde.
Bør jeg sjekke meldinger til faste tider?
Ja. Å sjekke e-post og meldinger noen faste ganger om dagen, i stedet for å reagere på hvert pling, lar deg håndtere dem i ett fokusert sveip og beskytter lange strekninger med oppmerksomhet.
